老人户外运动牢记“13579”

1 坚持有氧运动这一个中心。适宜老人的有氧运动包括散步、骑自行车等。

3 每天累计30 分钟以上。运动要有足够的时间才能达到理想的效果。老人每天运动的时间相加要达到30 分钟以上。

5 每周运动5 次。若想保持锻炼效果，需要把锻炼频率保证在每周5 次。运动量过少，三天打鱼两天晒网，达不到锻炼效果。

7 运动后心率=170-年龄。心率反映运动强度，运动强度过低未达到运动效果，过高会损伤健康。老人运动后的每分钟心率以170 减去年龄为宜。比如，68 岁老人，运动后的心率达到102 次就可以了。

9 上午9 点之后再去锻炼。老人适宜运动的时间是上午9～10 点，下午2～4 点。特别是冬季，出门锻炼不宜过早，清晨室内外温差大，加之血液黏稠度较高，起床就锻炼，容易引起心脑血管急剧收缩和痉挛，诱发心脑血管疾病。