国人最缺的三大营养素

何丽

膳食模式干扰钙元素吸收

钙依然是中国人最缺乏的营养素之一，这与国人的膳食模式有一定关系。中国膳食模式中干扰钙吸收的因素较多，我国居民膳食以植物性食物为主，含有较多植酸、草酸等，可能会影响钙吸收，包括谷类外皮中的植酸可与钙形成不溶性钙盐，某些蔬菜中的草酸与钙形成不溶性的草酸钙，均可影响钙吸收。

高盐饮食也让体内钙流失增加，钠的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多;并且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。

还有就是钙的食物来源以奶和奶制品为最好，但多数中国人是乳糖不耐受体质，奶和奶制品摄入偏低。大豆制品（黄豆、黑豆制作的豆制品）和绿叶蔬菜也是膳食中钙的重要来源，但我国居民的豆类和蔬菜摄入也都偏低。中国人平均每天钙摄入量在400～500毫克，远低于中国居民膳食营养参考摄入量的推荐标准——每天800毫克。

对策：日常饮食可多选择含钙高的食物，比如芝麻酱、虾皮、大豆及所有豆类、西兰花、深绿色叶菜和坚果等，推荐大家每天饮用250～500毫升牛奶或酸奶，就能摄入250～500毫克钙。另外，每天坚持吃1000克蔬菜、500克水果，膳食中充足的维生素C可促进钙的吸收。

久待室内会丢失掉健骨维生素D

人的皮肤中有一种叫“7-脱氢胆固醇”的物质，在紫外线照射下会转为维生素D，但皮肤形成维生素D的量与阳光的强度、皮肤暴露的面积和照射的时间成正比。

严重的空气污染可能影响紫外线穿透，同时也减少了外出的机会，从而影响人体维生素D合成。此外，青年人因为学业和职场压力较大，大部分时间都待在室内，缺少日晒，而很多年轻女性则怕晒黑，出门就涂防晒霜或打伞来尽量避免日晒，这样也会造成维生素D的缺乏。

对策：补充维生素D最简单的方法就是晒太阳，北方偏高纬度地区的人可以选择摄入鱼肝油、晒干的蘑菇等富含维生素D2的食物，也可以选择添加了维生素D的牛奶和钙剂。我本人补维生素D的方式是，除夏季外，其他三季每日服用5～10微克的维生素D滴丸（只含有维生素D）。

电子产品偷走维生素A

手机、电脑、平板、电视等各种电子产品正在悄悄加快人体维生素A的流失，每连续对着电子屏幕3小时以上就会大量消耗维生素A，视神经细胞会开始缺乏维生素A。经常戴隐形眼镜者以及长期在日光灯下或电脑前工作的人们，更应该注意摄入足量维生素A。其实，国人对维生素A的摄入量一直没有达到推荐量标准，幼儿、育龄妇女和老年人的缺乏情况更加严重。

对策：维生素A被称为“明眸皓齿的维生素”，只存在于动物性食物中，但是植物性食物含有的β-胡萝卜素能够在体内变成维生素A，像黄色、橙色和深绿色的蔬菜和水果，如西兰花、胡萝卜、冬寒菜、甘蓝、菠菜、芹菜叶、豌豆苗、枸杞子、辣椒、南瓜、红薯、芒果、橘子等，水果中的β-胡萝卜素比蔬菜中的利用率要高。嬰幼儿还可食用鱼肝油补充维生素A，一般人可选用强化了维生素A的植物油。但是维生素A是脂溶性维生素，过量服用会中毒，因此需在专业人员指导下进行补充。

（摘自《大医生说生活细节决定健康》，江苏凤凰科学技术出版社）