懒人运动法：几分钟让身体“动起来”

李光熙 赵威

有一种流行病，叫“懒癌”——能躺着绝对不坐着，能叫外卖就不出去吃，能坐电梯绝不爬楼梯。“懒”虽然舒服，却会给身体带来一系列不良影响。世界卫生组织指出，运动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子，每年有6%的死亡率与缺乏运动有关。

本期我们推荐几种适合懒人的运动，让你足不出户就能锻炼全身。

面部：干洗脸

忙于工作时，面部肌肉总是处于紧张状态，时间久了，面部容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。

方法：清洁双手，并快速搓擦，待手掌发热时，双手敷在脸上数秒后，由内向外缓慢轻搓面部，搓擦1～2分钟，力度以中等为佳，以此来促进面部血液循环。

此外，还可以做“包子脸”，深吸气，鼓起腮部数秒后缓慢呼气，反复几次。

眼睛：轻揉眼周

用眼过度的电脑族可以常做眼保健操，上下左右转动眼球、眨眼至少20次、按揉太阳穴等眼周穴位。

方法：闭眼转动眼球，顺时针、逆时针各7圈，然后睁开眼睛快速观察身边的物体。转动眼球时，要屏住气，睁眼时再呼出，重复7次。

手臂：拉伸

不正确的坐姿会让手臂用力不均，造成颈肩酸痛、骨骼僵硬，甚至出现手臂肿胀、疼痛等。利用工作间隙，可以扩胸、拉肩、做做手指操等，充分活动肩、肘、腕、掌、指等关节。

方法：针对疲劳肌肉进行对向拉伸。比如，要拉伸前臂内侧肌肉时，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，讓左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明显的拉伸感，保持10～20秒，放松，重复2～3次，再换对侧手进行拉伸。

臀部：后抬腿

久坐会让臀部肌肉松弛下垂;饭后马上坐下，会增加臀部脂肪堆积。

方法：手扶桌子或椅子，双腿分开站立，双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度，让臀部肌肉静力性收缩，保持5～10秒后放松，重复5～10次，换另一条腿做。

腿部：原地深蹲

长时间缺乏运动，腿部肌肉会变得衰退、松软。原地深蹲是一项全能的运动，对下肢、臀部有很好的锻炼效果，能够增强心肺功能、塑造腿部曲线。

方法：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地，可以一组做20～30个，重复2～3组。

肺部：腹式呼吸

腹式呼吸可以改善肺功能和循环功能，促进身体组织与血液中营养物质的吸收和废物的代谢。

方法：立位（体弱者可取半卧位或坐位，两膝半屈或膝下垫小枕），腹肌放松。左、右手分别放在腹部和胸前。全身肌肉放松，静息呼吸。

呼气时，缓慢呼出，同时收缩腹部肌肉;吸气时，尽力挺腹，胸部不动。每分钟呼吸7～8次，每次5～10分钟，每天2～3次。

熟练后，可以逐步增加次数和时间，使之成为呼吸习惯。

膀胱和肠道：盆底肌锻炼

盆底肌锻炼也叫“凯格尔运动”，可增强骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和肠道发生泄漏，有助于改善功能性腹泻、大便失禁等。

方法：排尿时做突然中止小便的动作，感觉用力的肌肉就是盆底肌，反复用力“收缩-放松-收缩”即可。