散步提档有讲究

如今采用散步方式锻炼的人越来越多。相比跑步、打球等剧烈运动，散步对场地、季节的要求不高，风险也小。但日常生活中的散步仅属于休闲体育活动，增强肌肉力量、减少脂肪等效果不佳。为此，人们可以有意识地培养一些习惯来提升散步的质量与档次。

1.重在强度，而非步数。如今“每天一万步”被很多人当成日常锻炼的目标。其实，并非走得越多，运动效果越好。散步运动重在强度，如果走得特别散漫，步数再多，也很难达到理想的锻炼效果，并且步数过多还会损伤膝关节，年纪大的人更要当心。每日散步以6000～ 8000步為宜，并有意识地将步速提升至90～120步/分钟，持续半小时，这样就能增强锻炼效果。

2.增加双手负重。散步主要锻炼的是下肢，为了有效锻炼全身肌肉，人们可在散步时增加上肢负重，如双手分别握住小哑铃或是装满水的矿泉水瓶，一边走路一边有节奏地在身体两侧摆动，途中还可将双手举高呈“Y”字形，来锻炼手臂肌肉。另外，有些人走路腰板挺不直，举起双手还可让肢体更挺拔，对舒缓颈椎也有帮助。

3.辅以间歇式运动。单纯散步过于单一且运动效果不佳，因此可以结合其他锻炼一起进行，如采用间歇式运动，将爬山、爬楼梯与散步结合起来，即“走一段平路，爬一段坡”。又或者在锻炼的中途休息一下，做一些箭步蹲和开合跳。

4.提高专业性。散步应采取专业的方式进行，如穿着轻便专业的运动服和舒适的运动鞋，选择专业的步道等，这样既能提升散步质量，也能避免受伤。此外，散步重在坚持，长期且规律地锻炼，效果更佳。不常运动的老年人如果以散步为锻炼项目，在进行之前需要去医院检查一下关节，根据自己的情况决定散步强度。散步前后一定要做些拉伸，让肌肉弹性得到改善。（本刊综合）