如何体面地表达愤怒

上学时，有个小男孩总爱拿圆规戳我的背。我妈就告诉我，那你也戳他，不要让人觉得你好欺负。说起来容易，可是，我做不到啊。我不想变得和他一样讨厌，不体面，结果什么都没做。

很多年过去，“如何表达愤怒”依然是人生难题。大部分情况下，我明明已经非常伤心、生气了，但对方甚至不知道我在生气。只能从“被拉黑”“主动疏远”“离职”“退出群聊”等行为中推测：啊，她刚刚生气了，但是为什么呢？

情绪的管理有三步：识别、表达、管理。

毒鸡汤常常教人跳过前面两步，直接针对最后一步说：吃亏是福，知足常乐，你要退一步海阔天空。它背后的意思是：愤怒是坏的、没用的。人生的真理是永远假装理性镇定、怡然自得——这导致人们常常无法识别和表达自己的愤怒，把“压抑”当成“情绪管理”。

事实上，愤怒是人类最普遍的情绪之一，它再正常不过了。愤怒的存在是一种内在的警报，它告诉我们有些事情不太对劲，比如你的人际边界遭到了侵犯。

当你压抑愤怒时，它被掩盖、否认和内化，可能导致不健康的情绪反应，让你进行内在自我攻击。自信，意味着以适当的语气直接表达愤怒，不贬低他人。我们需要无数次练习的，是这种“不含敌意的堅决”。

为了能做到这点，这里有7个心理技巧可以借鉴：

1

承认它。

坐着别动， 不要逃跑， 把自己当成一个有点情绪化的孩子。感觉到这种情绪是可以出现的——不要告诉自己“你要冷静下来”“忍忍就过去了”。

2

找到真正让你愤怒的是什么，与“内在的自我”交朋友。

愤怒是一种常被用来掩盖“核心伤害”的次生情绪。它的背后可能是恐惧、脆弱、失控等让人相当不舒服的情绪，所以人们下意识地转变为愤怒模式。

你愤怒的是“当下的事件”还是“被勾出的历史情绪”？有时激起愤怒感觉的，可能是当下的某个“开关”所唤起的旧的自我怀疑。

3

认知重构。

这里要解决的问题是：你愤怒的对象准确吗？愤怒的经历往往与认知扭曲有关，比如对事件重要性或应对能力的误解。一个愤怒的人往往会“过度泛化”别人行为的含义，并把自己的行为“窄化”为二选一（做或不做）。

4

练习“心理疏离”的技巧。

先深吸一口气，然后停下来，想象自己在未来回顾这件事，或是站在朋友的立场上想象T A会怎么建议。心理疏离并不会完全消除你的情绪，而是鼓励你使用第三人称和自己交谈，并随后采取更有建设性的态度。

5

格式塔练习。

使用格式塔心理咨询流派的“空椅子”技术，把一把椅子放在你坐的椅子对面，想象你生气的那个人坐在椅子上，练习你想说的话。

6

打破内心的“阻滞”，你需要先学会以次充好。

在愤怒的表达练习中，“是不是足够好”并不重要，不要指望立竿见影的成功。你可以从说出粗略的想法开始，当我们对自己的情绪反应更加熟悉时，就可以慢慢找到更好的表达方式。

7

找到支持性伙伴或心理咨询师，创建一个安全的、表达愤怒的环境。

“愤怒”常常是一个人走向康复的起点。一位“第一次愤怒”的朋友说：“当我生气的时候，我整个身体里有股沸腾的感觉，头还有点晕。当我终于把愤怒发泄出来时，我一点也不平静，边说边哭，还口吃。但我是诚实的，我很脆弱。我从来没做过比这更勇敢的事了。我绷直了背、大声说话、不再随便道歉。这意味着伤害我的人，必须承担TA的所作所为。”

学会让自己生气并不简单，这是一种基本的自尊信念。祝你能够顺利生气！

//摘自简单心理微信公众号（ID：janelee1231），本刊有删节，与鱼/图