少林坐式八段锦练法分解

耿爱英

少林坐式八段锦，也叫“少林文八段锦”，属于少林禅坐养生保健之法。

第一段 鸣天鼓

1.双盘坐定，两掌抚膝，目视前方。

2.全身放松，垂帘调息，呼吸自然。

3.两掌向左右缓缓分开，至与腰平时翻转成掌心向上，展臂成一字平肩。

4.两掌继续上举，伸臂于头顶上方，掌心相对，掌尖向上。

5.两掌下落，十指按住后脑，两掌心按住耳孔。

6.两手食指跷起。

7.将食指按在中指背上。

8.两手食指在中指背上滑落，两指相互用力形成弹劲，食指重重弹在后枕骨上，使耳内闻“咚”音，如鸣鼓声。

反复弹击36次。

9.松开两掌，向外分开，屈肘竖臂。

10.两掌向头顶合拢。

11.沿面前下按，两掌尖相对，掌心向下，直至小腹丹田前。

12.两掌分开，抚两膝上，呼吸自然，目视前方。

第二段 醍醐灌顶

1.垂帘，两掌缓缓向前上抬，屈肘竖臂，至两掌与耳平齐时，屈指成爪，爪心向前。

2.两爪内旋，手心向里，十指尖按住头额前发际处，拇指按住太阳穴。

3.两爪贴住头皮向上推，如梳头发缓缓推至后脑。

4.两掌抱住后脑。

5.然后，用食、中二指揉按脑后部。

6.两掌向耳根下收，至腮下屈指成半握拳，拳心向前。

7.伸直旋掌，使掌心向后，掌尖向上。

8.内旋掌，使掌尖相对于鼻前，掌心向下，沿胸前下按至丹田前。

9.两掌分开，抚两膝上，睁目平视前方。

第三段 摩面养颜

1.垂帘，两掌缓缓向前提起，屈肘垂臂，两掌立于肩前，掌心向里，掌尖向上。

2.两掌内合，中指、食指、无名指按住嘴角，由下而上经鼻翼上推至内眼角。

3.继沿眉棱向外摩。

4.由额角下摩过耳部，至耳根处。

5.继续向下，摩至两嘴角。

6.两掌尖由嘴角外摩至两颌关节部位。

7.再由耳门向上摩至两眉角边。

8.向内合拢于额前。

9.两掌向下，中指腹按内眼角过鼻翼至两嘴角。

上述动作顺逆摩面36遍。

10.然后，放下两掌，抚两膝上，睁目平视前方。

第四段 搅海生津

1.垂帘，抿住嘴唇，舌尖抵住上唇的内壁。

2.舌尖抵住上唇内壁后，缓缓地向左，至左颊内壁，再缓缓地经下唇内侧搅向右内壁，完成舌尖在口腔内（唇内齿外）一个画圆动作。

3.然后做舌尖在口腔唇内壁逆时针画圆搅动，直至口内津液满布，分作三口吞咽入腹。做完舌头的转动动作、吞咽下津液后，将舌头收回口腔，自然平放。

4.睁目向前平视，呼吸自然。

第五段 温煦命门

1.垂帘，轻抬手臂，右掌握拳置于肚脐下丹田部位，拳心向下；左掌握拳后收，拳眼贴住命门穴（即后腰脊与肚脐对点处），拳心向上。

2.右拳轻轻敲击丹田，左拳轻轻敲击命门；两手同时动作，共计36次为宜。

3.然后，换手，右拳置于腰后，拳眼贴住命门穴；左拳收于小腹前，拳眼贴住丹田穴。两手同时动作，敲击36次。

4.收回两拳，变掌抚两膝盖上，睁目平视前方。

第六段 清理三焦

1.垂帘，轻抬手臂，屈肘立臂，两掌约与耳齐，十指略屈，掌心向前。

2.两手向胸前合拢，右拇指按住左掌心，余四指抱至左掌指背，左手拇指按住右拇指背，两手成抱掌势，将掌棱部放于小腹部。

3.两手自小腹向左、向上经左肋过心口，向右过肋下收至小腹，形成逆时针按摩36圈。然后再顺时针摩圆36圈。

4.然后，将双手上移至心窝处，按压心窝，由上而下进行按摩，一直向下按摩至脐下耻骨处。

5.用左手指尖部，围绕肚脐，自右而左进行绕圈按摩36圈。再从左向右36圈。

6.两手从耻骨向上贴住腹部进行画圈揉摩至心窝。然后放于小腹，再向上揉摩，共计36遍。

7.双手分开，右掌置于丹田下，左掌置于腹部，自左向右，用左掌轻轻揉按腹部36次。然后，换右掌从右向左轻轻揉按腹部36次。

8.右掌按住右腹部，左掌食、中、无名指按住心窝，向下擦至左腹股沟，反复36遍。然后换右手练习，也行36遍。

9.右手拇指按住右腰部，虎口叉住右软肋。左掌上起，从右锁骨前向下按，经乳、过肋至腹股沟，反复36次。然后换右掌练习，方法相同，也36次。

第七段 摇头摆尾

1.两手握固放在两膝上，拳心向下。以腰为轴，上体向右、向下、向前、向左、向上画弧摇转一周。

2.然后，做向左、向下、向前、向右、向上画弧摇转一周。

3.摇转时，头、肩随腰旋转的动作要缓慢。摇转次数左右相同，练习36遍后，睁眼平视前方，呼吸自然。

第八段 气沉丹田

1.垂帘，两掌收于小腹前，掌尖相对，掌心向上。

2.两掌沿体前缓缓上抬，同时用鼻深匀细长地吸气，提收肛门、小腹，直至手臂与肩膀平行。翻转两掌，向上托起，直至手臂伸直，掌心向上，掌尖相对。闭住呼吸10～15秒，此时要收提肛门，小腹向内紧贴脏腑。

3.翻转两掌，掌心向下，掌尖相对，缓缓向下压，直至双掌按至丹田前。同时缓缓地吸气，放松肛門，微微挺起小腹，使小腹充气，屏住呼吸10～15秒。重复上述动作12遍。

4.睁开双目，平视前方，两掌抚膝盖，呼吸自然。

（编辑/高翔）