超等长训练手段选择与注意事项的研究

[摘 要]运动项目的动作技术构成特性和项目本质属性决定了超等长训练手段的选择，唯此才能针对性地提高运动员的反应力量与专项爆发力水平。运动员应用超等长训练手段时，选择适宜的牵拉负荷、提高肌肉群“退让”工作能力、确保动作阶段时间短、动作衔接连贯流畅、与其他形式的力量练习相结合，并注重肌肉的恢复训练等十分必要。

[关键词]超等长训练;手段选择;注意事项

[作者简介]李兆林（1986—），男，山东莱西人，体育学硕士，讲师，主要从事体育教学与训练研究。

[中图分类号] G804.6[文献标识码] A[文章编号] 1674-9324（2020）46-0-03[收稿日期] 2020-09-10

一、前言

超等长训练是指对肌肉施以快速动力性负荷牵拉进而使肌肉爆发式收缩，促使肌肉产生更强力量的一种训练方法。这种肌肉先被拉伸做离心收缩工作，再迅速转为向心收缩的收缩方式，是肌肉刺激—反应功能的自然属性，与肌肉受刺激而产生的单纯等长收缩、向心收缩与离心收缩有明显不同的收缩性质，这种肌肉的收缩方式也被称为肌肉的拉长—缩短—周期运动（stretch-shortening-cycle，SSC）[1]。从生理机制上看，肌肉在离心阶段被动牵拉，肌肉长度被拉长，为其后迅速向心收缩创造条件的同时，存储了肌肉弹性形变能，这部分弹性形变能可被肌肉随后的向心收缩所利用，这是随后的肌肉向心收缩比单独的向心收缩活动更有力的原因[2]。肌肉弹性形变能产生的多少，在很大程度上取决于肌肉离心收缩的幅度和速度，弹性形变能再利用的转化效率与离心收缩向向心收缩转变之间的间隔时间成反比[1]。研究证明：肌肉在被拉长（离心收缩）之前已经被预先激活，并且中枢神经系统的反射性调节作用（牵张反射活动）促使肌肉拉长—缩短—周期收缩方式具有更加经济、高效率的特点[3，4]。因此，肌肉拉长—缩短—周期运动效果的好坏与肌肉被牵拉的长度、牵拉时各环节动作速度、肌肉被牵拉时所产生的牵张反射活动程度、离心收缩向向心收缩转变之间的间隔时间等因素密切关联，并且这些因素深受肌肉疲劳程度的影响[5]。历经数十年的发展，人们在超等长训练的生理学机制、肌肉适应性变化特征与训练效应方面取得了众多成果，这些研究成果为人们认知超等长训练提供了较为丰富的理论依据，并在指导人们进行超等长训练的方法应用、运动负荷与训练内容安排、动作技术要求及如何循序渐进地训练等方面取得了显著的成效[6]。随着人们对超等长训练认知的不断深入，它越来越多地被应用于体育竞技训练并不断受到重视。但随着竞技体育的日趋激烈，我们对超等长训练理论仍需深层次梳理与分析，并不断总结新的训练理念和训练思路;在实践应用方面更有不断探索与研究的必要，尤其在超等长训练的手段选择与应用、练习形式与组合方式、应用方法创新等方面。唯有如此，我们才能不断解决超等长训练中新呈现的训练难点与训练困惑，使超等长训练的目的更加精准化、过程更加科学化、实效更加明显。这不仅有益于提升超等长训练在我国竞技体育中的应用价值，更能推動我国竞技体育训练工作的高质量发展。

二、项目动作技术构成特性和项目本质属性决定训练手段的选择

（一）动作技术构成特性

众多项目的技术动作无不是由身体的上下肢和躯干等部位的肢体、关节、肌肉与韧带等器官组织，通过单一的前屈与后伸、内收与外展、旋内与旋外等动作组合而成。无论哪种动作组合，无不遵循这样的运动规律：动作阶段是伸的技术动作，其起始的动作准备阶段必是先向反方向屈，反方向屈的幅度越大，动作速度越快，终极动作阶段伸的肌肉力量就越大，速度就越快。上肢欲外展充分且有力，必是先迅速内收紧接着再外展;手臂欲旋内的快速有力，必是先旋外紧接着迅速旋内，方能获得更好效果。奔跑时，运动员足着地的缓冲动作是为随后的蹬伸动作做准备的，缓冲阶段下肢伸肌群先受到力的冲击后被动离心收缩，紧接着伸肌群在蹬伸阶段主动做向心收缩，这样才能后蹬得更有力、跑得更快。事实上，肌肉先被动拉长，然后快速向心收缩的关键技术动作在众多项目中比比皆是，如田径掷铅球项目中的“超越器械并形成肩轴与髋轴扭转成夹角”的技术动作、掷标枪项目中的“投掷臂向后伸展引枪，先旋内再旋外”的技术动作、排球的助跑起跳扣球、篮球运动员跳起抢篮板球或盖帽、足球运动员下肢后摆大力踢球射门，以及网球的发球、高尔夫的挥杆击球等技术动作等。这些项目关键技术动作的肌肉收缩机制与超等长训练的肌肉收缩机制是一致的，所以，众多项目专项关键技术动作构成特性迫使我们必须明晰超等长训练的训练机理与应用技巧。

（二）项目本质属性

众所周知，速度与准确性是项目本质属性的二个重要方面。如100m项目的本质属性当属速度;射击项目的本质属性当属准确性，但大多项目的本质属性是速度与准确性的结合，如飞碟射击项目。球类项目看似速度与准确性的特征不明显，但这些项目的关键技术都要求速度与准确性的结合，如足球的抢断球、篮球的运球与传球等，所以，球类项目的本质属性是速度与准确性。项目本质属性决定项目训练时所追求的核心目标是什么，核心目标决定需要选用什么样的训练手段、要求运动员如何完成训练练习、练习时需要注意什么等。田径项目的本质属性是速度，无论跑还是跳与投的项目。虽然更快、更高与更远是田径项目运动员的运动目标，但其动作技术的本质都是追求速度。这种速度是运动技术与动作速度相结合而成的专项速度，专项速度具体体现在跑的速度、起跳时的腾起初速度与最后用力时的出手初速度。专项速度决定田径运动员的项目成绩，这是由田径项目的本质属性所决定的。这种特性决定训练手段选择，也决定训练手段的应用与创新。

三、应用超等长训练手段时的注意事项

在体育教学与训练的实践中，运用超等长训练手段提高运动员的反应力量和专项快速力量已被众多教练员所采用，并广泛应用于不同项目的训练。实践证明：肌肉拉长—缩短周期收缩形式的力量训练对众多项目运动员运动成绩的提高具有其他力量训练方法无法替代的作用。

（一）深刻理解超等长训练的肌肉工作性质

超等长训练所采用的练习，其肌肉的工作形式是肌肉先被动牵拉然后再缩短，肌肉工作性质属肌肉拉长—缩短周期收缩活动的自然属性。教练员和运动员应该特别重视这类练习工作时的整体性与连贯性。从肌肉收缩机制上看，超等长训练时肌肉的拉长—缩短周期收缩活动不能被视为一种由肌肉离心收缩转向向心收缩的简单组合，更不能分别训练肌肉的离心收缩与向心收缩能力，然后将离心收缩与向心收缩能力衔接起来。教练员和运动员应该将肌肉的拉长—缩短周期收缩活动视为一种独立的和完整的肌肉力量训练活动，完整地提高肌肉离心收缩与向心收缩能力。从练习的动作外形上看，整体动作没有停顿与分离，而是连贯流畅、一气呵成。为提高肌肉拉长—缩短周期收缩活动中离心收缩向向心收缩的转化能力，提高肌肉的“退让”工作能力是前提与基础。强大的肌肉“退让”工作能力能快速缩短离心收缩阶段向向心收缩阶段转变的时间，高效率地利用肌肉弹性形变势能。但不能这样理解，即只要肌肉的“退让”能力提高了或者肌肉的快速向心收缩能力改善了，就一定可以提升肌肉拉长—缩短周期收缩活动的反应力量水平。实践训练时，教练员要强化肌肉在拉长—缩短周期收缩工作中时间要素的关键作用，避免采用大负荷的超等长训练练习，合理安排超等长训练练习强度与量，适时根据运动员的训练状态与身体状况调整练习的组数和组间的间歇时间。当运动员训练状态呈现极度疲劳迹象或者动作中稍有停顿，不能连贯流畅地完成完整动作时，就应停止练习，及时调整运动负荷水平，增加间歇时间，待运动员极度疲劳感消失或者心率恢复至正常水平后，再进行下一组练习。

（二）完成练习时，动作快、时间短、连贯无停顿

完成超等长练习时，重点把控二个关键要素，首先是肌肉伸肌群被动牵拉和肌肉向心收缩的速度，其次是肌肉伸肌群被动牵拉过程中伸肌群离心收缩向向心收缩转换的时间间隔。为高效利用肌肉弹性形变能，伸肌群需快速被动地被拉长，肌肉被动牵拉的速度比被动牵拉的幅度更重要。因此，运动员完成练习时，必须追求练习的动作速度要快、时间短，整体动作连贯无停顿。练习时，运动员要身心专注，将注意力放在快速且充分调动各环节肌肉群协同收缩发力之上，尽最大努力在最短时间内规范地完成超等长练习，保证每次练习的动作质量达到标准，切忌降低动作速度与延长完整练习的时间。在适宜的负荷状态下，运动员以最快的速度与最短的时间完成超等长练习，才能取得良好的训练效果。

（三）强化一般性力量训练，打好绝对力量基础

超等长训练对发展运动员的反应力量与快速力量有较大优势，但必须强化一般性力量训练，打好绝对力量基础。系统地采用超等长训练练习之前，运动员应以一般力量训练为前提，打好各关节肌肉的绝对力量基础，在上肢与下肢肌肉群能克服自身体重1～2.5倍重量的力量时方可开始应用超等长练习手段来训练。加强一般性力量训练，主要是加强各环节肌肉最大力量的训练（最大力量是指神经肌肉系统在完成最大随意收缩过程中所能达到的最大力量）。这是运动员必须具备适当退让工作能力的基础，也是预防运动员因无法克服冲击力而使肌肉损伤的重要保证。当运动员具备绝对力量基础，可以采用超等长练习时，也不能放松最大力量训练，而要合理安排最大力量训练与超等长训练比例。提高运动员最大力量，要以增加中枢神经系统的发放冲动频率与强度和提高中枢神经系统调节各肌肉群协同工作能力来实现，切忌增加运动员肌肉的横截面积。在此基础上，通过适宜运动负荷下超等长练习的系统训练，优化各环节肌肉收缩发力过程中的力—速关系，进而提高运动员的反应力量与快速力量。为什么必须加强各环节肌肉最大力量，这是因为运动员以快速动力性负荷进行超等长训练时，强大的冲击力迫使相关关节退让性弯曲，相关关节伸肌群被动离心收缩以产生张力对抗冲击力。由于相关关节伸肌群被动离心收缩后，只有在短时间内快速完成向心收缩，才能高效率地利用伸肌群被动牵拉时所储存的弹性形变能，进而产生最大的向心收缩力。所以，伸肌群在短时间内快速完成向心收缩工作的能力必须建立在伸肌群强大的“退让”工作能力之上，各环节肌肉最大力量不强，伸肌群强大的“退让”工作能力就不能保障。

（四）适宜的快速动力性牵拉负荷

根据运动员当前的最大力量水平与训练目标，应用快速动力性牵拉这类超等长练习进行力量训练时，运动员所承受的牵拉负荷非常关键。众所周知，牵拉负荷是引起关节伸肌群牵张反射活动的一个重要因素，负荷轻，伸肌群牵张反射活动不强烈;负荷过重，伸肌群牵张反射活动进入防御性反应，反而不利于随后的肌肉活动。适宜的快速动力性牵拉负荷，实质上就是选择适宜的冲击力。不同的动力性牵拉负荷对运动员关节伸肌群的牵拉效应和需要承受牵拉的幅度是不同的，进而作用于运动员快速反应力量的效果也是不同的。适宜的快速动力性牵拉负荷并非一个固定水准，而是因人而异，因力量水平的增减而变化。切忌负荷过高的快速动力性牵拉，过大的快速动力性牵拉会对人体产生一定的副作用，改变伸肌群的工作条件与收缩性质。随着运动员基础力量的增长及对较大牵拉负荷的适应，原来的适宜牵拉负荷值就成为过时的适宜牵拉负荷值，运动员就须选择更适宜的牵拉负荷值。

（五）合理安排练习组数、间歇时间，积极促进恢复

运动员须在适宜的兴奋状态下进行超等长练习;因此，运动员可通过大量的伸展性和柔韌性练习，使各关节肌肉的柔韧性和灵活性达到适宜水平。准备活动不充分，容易引起受伤。为避免关节伸肌群的过度离心收缩，必须严格控制练习的组数、次数和组间的间歇时间。练习的次数、组数和组间间歇时间的确定，不仅要根据超等长练习的牵拉负荷而定，而且要依据运动员的身体素质水平、关节肌肉的退让工作能力、重复完成练习的动作质量与训练目的而定，同时，还要根据运动员的训练状态，及时调整练习的次数、组数和组间间歇时间。最佳的超等长练习效果同中枢神经系统向参与运动肌纤维发放高频率的冲动息息相关，为确保爆发式快速用力特征，应避免运动员在相对疲劳状态下或较大练习负荷之后完成超等长练习。为了促进运动员承受负荷的耐受能力与恢复能力，超等长训练时，教练员要适当安排些其他形式的力量练习，

（六）做好防傷措施

教练员必须明晰超等长训练时可能导致运动员受伤的要素与原因，了解如何通过训练内容与训练手段的调整，积极做好防伤疗伤。教练员一般不能在运动员完成超等长练习前安排重复的大力量练习，即使运动员在训练能力、精神状态和训练欲望均较好的情况下，教练员也需密切关注运动员完成超等长练习时的动作质量，尤其是动作速度与动作时间，以便及时对训练的组数、次数、组间间歇时间做出调整。教练员可以通过改变练习方式、练习环境与练习要求，适时地进行调整性训练，以促进运动员的疲劳恢复。不仅在训练时注重防伤，而且在训练前、训练中与训练后都应有防伤措施与手段。

四、结语

采用超等长训练手段可以提高运动员的反应力量与专项爆发力水平，这是由项目动作技术构成特性和项目本质属性决定的，明晰肌肉的拉长—缩短周期收缩方式的生理学机制、肌肉适应性变化特征与提高训练效应的注意事项十分重要。

参考文献

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[2]Thys H，Farggiana T，Margaria R. Utilization of Muscle Elasticity in Exercise[J].Applied Physical，1972，32：491-494.

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[5]Gollhofer A，Schmidtbleicher D.Regulation of Muscle Stiffness in Human Locomotion[J].International Journal of Sports Medicine，1984，5：19-22.

[6]Gollhofer A K.der Schnellkraftleistungen im Dehnungs-Verkiirzungs-Zyklus[M].SFT-Verlag：Erlensee，1987.

Abstract： The characteristics of movement technique composition and the essential attributes of sports events determine the choice of super-long training means. Only in this way can the reaction force and special explosive force of athletes be improved. It is very necessary for athletes to choose suitable pulling load， improve the working ability of muscle group to "give way"， ensure that the action stage is short and the movement is coherent and smooth， combine with other forms of strength training， and pay attention to muscle recovery training.

Key words： super-long training; means selection; matters needing attention