把“坐走”的肌肉练回来

王逢贤

肌肉都去哪儿了，这么年轻腰就老了

这是一次日常门诊，一个年轻的小伙子单手扶腰表情痛苦的走了进来。他叫小张，今年25岁，是个lT男，每天坐在电脑前10小时以上。近期长时间感到腰部酸胀疼痛，特别担心自己得了腰椎间盘突出。我给他做了详细的体格检查后，安排他做了腰椎MRI检查。拿到片子后，笔者对他说：从片子看，幸运的是你的腰椎间盘暂时还没有突出，但是，你腰部的一部分肌肉已经消失不见了！换句话说，你是20多岁的年纪，50多岁的腰。

小張一脸的紧张和茫然：医生，我为什么这么年轻腰就老了，我的肌肉去哪儿了呢？

让核磁刻画你肌肉的样子

罗大佑曾经有一首歌《你的样子》，歌中唱到“让风尘刻画你的样子”。那么我们怎么了解自己肌肉的样子呢？

首先我们要了解一下我们腰部主要的肌肉组，有竖脊肌、背阔肌、腹内斜肌、腹外斜肌等等。其中最重要的一组肌肉叫多裂肌（见图一），它对保护我们腰椎有非常重要的作用。

我们怎么知道自己的肌肉怎么样了呢？有两个途径：一种途径是医生在手术中肉眼所见，还有一种途径就是MRI检查能把我们的肌肉刻画出来。正常的多裂肌在核磁片子上的图像是这样的（见图二：虚线标记的区域）。

我们再看一下小张的核磁片子（图三）。和正常片子比较，最大的区别就是：小张的一部分多裂肌以及附近的一部分竖脊肌（虚线标记的区域）不见了，从黑色信号变成了白色的信号。这是什么意思呢，就是这部分肌肉已经不是肌肉了，这部分”消失”的肌肉变成了脂肪，或者说被脂肪替代了。

小张听到这里，再看看自己的核磁片子，更加的紧张和茫然了。一个劲儿问我：意思是说我的肌肉变成肥油了，为什么会这样呢？

久坐伤肌肉

林志颖曾经有一首歌，歌中唱到“为什么受伤的总是我，到底我是做错了什么？”肌肉变成脂肪，罪魁祸首是谁呢？那就是小张的不良习惯。

像小张这类工作性质的人，我们有个统一的称呼叫“久坐族”。久坐不动、坐姿不正确时，腰部的肌肉长时间处在一个疲劳的状态，紧张痉挛，逐渐萎缩，然后就会发生脂肪变性。所以我们有个说法，叫“坐以待病”。

听到这里，小张若有所思，接着问：那么，肌肉变成脂肪后，后来会怎样呢，对我有哪些影响呢？

后来.椎间盘就老了

刘若英曾经有一首歌《后来》，歌中唱到“后来，终于在眼泪中明白……”是的，有些事情是在眼泪中明白的。

椎间盘的衰老其实比我们以前认为的要早得多，其退变大约开始于20岁，所以说我们的人生就是不断对抗衰老的过程。

多裂肌是唯一从腰背部跨越到骶部的肌肉，是维持腰骶区域稳定性的最主要肌肉，主要起稳定器的作用。一旦多裂肌萎缩、脂肪变，带来的后果就是脊柱失稳，加速间盘退变老化，慢慢的，就发展成腰椎间盘突出了，腰腿疼痛，活动受限……

听到这里，小张的眼泪似乎都要出来了：医生，我还有救吗，肌肉还能回来吗？

不久坐，练肌肉，挽救消失的肌肉

孙楠曾经有一首歌，歌中唱到“你快回来，我一人承受不来”。肌肉消失了，还能回来吗，真能像歌中唱的“门前老树长新芽，院里枯木又开花”吗？答案是肯定的！

要让消失的肌肉回来，要注意两个方面，而且两手都要抓，两手都要硬！

第一个方面是避免久坐。病是坐出来的，所以工作1小时左右一定要起身做做拉伸活动，让肌肉休息一下。当然，现在工作压力大、节奏快，可能一工作起来就忘了起身活动了，那么一个很重要的小诀窍就是要多喝水。因为多喝水就要勤上卫生间，而上卫生间就必须要起来活动。

还有就是要注意坐姿。坐着的时候，臀部要坐实，让腰背部紧靠椅背，同时腰背一定要挺直，上半身和大腿呈90度。因为许多人坐久了腰容易弯下去，所以可以将椅子向前拉，身体大概距离办公桌一拳的距离，身体可以适度后仰。

第二个方面就是核心肌群的锻炼。我们的口号是“把坐走的肌肉练回来”！因为“久坐族”的特点是工作忙，没有大段的时间去进行锻炼，所以推荐给他们的锻炼动作一定要既有效又简单。

动作1：臀桥屈膝平躺，以双足、双肘和后肩作为支撑，将腰臀部缓慢抬至最高点;在最高点维持3-5秒，然后再缓慢放下。一组15 - 30次（根据个人体质不同），重复3组，每组间隔1-2分钟。每次锻炼结束后腰部有酸胀感，即达到锻炼效果。

动作2：飞燕点水俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧，后展，双腿并拢绷腿、绷脚尖稍微向上翘起，头颈胸部上仰;持续3秒钟，然后缓慢放下。一起一落为一个动作，一组15 - 30次（根据个人体质不同），重复3组。

动作3：飞燕展翅也称为立式燕飞，这个动作特别像“飞燕点水”的站立版;站立位，双手置于身后交叉，腰部背伸，胸部前挺，感受胸前扩张和后背收缩紧张感;维持10秒，缓慢回到初始位。稍停留后依次重复10 - 15次，会觉得腰部很舒服。

最后笔者鼓励患者：应对消失的肌肉，求人不如靠自己，只要坚持锻炼，保持腰部健康，消失的肌肉还可以练回来。在简单学习了上述动作后，小张终于愁眉舒展：您放心，我一定告别久坐，坚持锻炼，把坐走的肌肉练回来！