你够“镁”了吗

罗小琴

镁在哪儿？

镁是地壳中常见的8种元素之一，在人体中含量也很高，属于常量元素。正常成人体内含镁约20-38克，其中60%-65%存在于骨骼，27%存在于肌肉、肝脏、心脏、胰腺等组织。

镁重要吗？

镁是体内多种酶的激活剂，对葡萄糖、脂肪、蛋白质等的代谢起着重要调节作用。镁能维持钠、钾离子在细胞中的正常分布，缺镁细胞可能会罢工。同时，镁是骨细胞结构和功能所必需的元素，具有维持和促进骨骼生长的作用。

由于镁离子在肠道中吸收缓慢，促进水分滞留，临床上具有导泻的作用。镁还具有降低血清胆固醇浓度，扩张血管，预防动脉粥样硬化的作用。

怎么“镁镁”地吃？

人体每天都要摄入适量的镁，普通成人镁的每日参考摄入量为330毫克，孕妇则需要增加到370毫克。通常从食物和水中摄入的镁不会引起毒性反应。

在我们日常的饮食中，含镁的食物很多，其中最佳的来源食物主要是坚果和大豆，如黑芝麻籽、巴旦木等；其次是海鲜类，如螺、鳕鱼、虾等，以虾米、虾皮中含量较高；此外一些深色的阔叶蔬菜、发酵豆乳、牛乳、富含矿物质的饮用水中也含有少量的镁。

你足够“镁”了吗？

均衡膳食基本可以摄入足够的镁。可惜的是，在实际生活中，大多数人没有做到坚持吃粗粮、坚果、豆制品等，镁主要通过蔬菜和饮用水摄入，往往存在镁摄入不足现象。

根据《中国成年居民营养摄入状况的评价》，我国成年居民镁摄入不足比例：19-30岁男性为56.5%，女性为43.2%。30岁以上男性为64.3%，女性为47.3%。

该不该额外补镁呢？

这么多人可能有镁缺乏的风险，实在没有条件保证饮食，直接吃补充剂有用吗？根据最新的研究表明，镁制剂对调节脂质代谢起重要作用，减少高脂血症的发生率。

研究发现，镁是组成骨的主要成分，长期较低的镁摄入量往往与骨质疏松有关。

镁还会影响维生素D的活性及甲状旁腺素的敏感性，短期的实验显示补充镁有助于抑制绝经期后骨质疏松女性的骨转换。

值得注意的是，镁制剂容易造成镁过量，从而引起腹泻、恶心、胃痉挛等胃肠道反应，严重者可出现嗜睡、肌无力等临床症状。