看不出来的胖更危险

☉策划：本刊编辑部

☉执行：邱婷婷

一项针对全国27个省市近10万人的健康调查显示，男女体重正常率分别为46.06%和56.06%；体重正常的人群中，隐性肥胖检出率为39.44%。一直以来，人们总是关注体重是否在标准范围内，一旦超重，就开始拼命减肥，却忽视了身体脂肪比例已超过正常范围。这种肌肉含量低、脂肪含量高的情况，属于隐性肥胖，是身体发出的亚健康信号，一定要引起重视。

脂肪也有“好坏”之分

“一胖毁所有”，这句话其实并不夸张，肥胖不仅影响美观，还是很多疾病的潜在危险因子。现在，越来越多的人意识到健康的重要性，也都知道通过低脂饮食控制体重防止肥胖发生。但是，大多数人可能不知道脂肪并非全部都是肥胖的“罪魁祸首”，有些脂肪是人体天然的“致瘦因子”。

人体或者哺乳动物体内主要存在两种颜色的脂肪组织：褐色脂肪组织和白色脂肪组织，相应的，组成这两种组织的细胞分别为褐色脂肪细胞和白色脂肪细胞。褐色脂肪细胞体积小，脂滴（是一种大小相差极其悬殊的细胞器，脂肪组织中的甘油三酯储存在其中）多且小，而且胞内线粒体的数量也非常多；白色脂肪细胞体积大，脂滴体积大。

褐色脂肪组织的功能是负责燃烧脂肪以产热。当人体受到冷刺激时，褐色脂肪细胞就开始发功，燃烧自身存储的脂肪和来自白色脂肪细胞的脂肪，产生大量的热以维持正常体温。据估计，仅50克的褐色脂肪组织能燃烧的热量最高可以达到人体静息代谢率的20%。还有一些研究提示，褐色脂肪多的人，患上肥胖症或糖尿病的风险相对更低，属于受人欢迎的“好脂肪”。但是，褐色脂肪在人体中含量极少，成年男性大约为11.6克，女性约为12.3克。

白色脂肪是人体含量最多的脂肪组织，主要分布在皮下和内脏周围，那些你手可触及的柔软的所在，比如“游泳圈”“蝴蝶臂”……都是白色脂肪。其主要功能是将体内多余的能量以脂肪的形式储存起来，从而导致肥胖。所以从健康角度看，白色脂肪属于名副其实的“坏脂肪”。但这个世界并不是非黑即白，白色脂肪组织也是人体一种重要的内分泌器官，它能分泌瘦素、脂联素等重要激素，在调控人体能量平衡、控制食欲、维持血糖过程中都有非常重要的作用。

除了白色和褐色脂肪组织，近年来科学家还发现存在第三种脂肪组织——米色脂肪，这是一群散落在白色脂肪组织中的细胞，同时拥有“白色”的外表和“褐色”的内心。它们或本身就姓“褐”，只是隐姓埋名潜伏在白色脂肪中，择机而动；或本来姓“白”，当受到刺激时，就会被策反，缴械变“褐”。

现在我们已经知道，白色脂肪是用来储存能量的。正常情况下，多余的能量以脂肪的形式分布在皮下组织，包括四肢、臀部和躯干部的皮下。皮下脂肪好比人体的油库，为人体储备了大量的能源。通常情况下，能量呆在“油库”里是相对安全的，但是“油库”的容量是有限的，当源源不断运送来的油超出“油库”的负荷，多余的能量就会“溢出”。这些“溢出”的能量就会在其他地方储存下来，如果储存在腹腔内不同的器官上或者组织间，就叫做内脏脂肪或腹部脂肪，内脏脂肪主要包括肠系膜脂肪、生殖腺脂肪、腹膜后脂肪等；如果在心脏、肝脏、肌肉、肾脏这些本不应该积累脂肪的器官内储存，就称为异位存储脂肪，即本不该呆在那里的脂肪，我们常说的脂肪肝就是典型的异位存储脂肪。

大量研究已经证实，内脏脂肪和皮下脂肪拥有截然不同的生理学和分子生物学特性。内脏脂肪比较容易积累，也比较容易消耗掉，它才是诱发心血管疾病、糖尿病等疾病的元凶。国际动脉粥样硬化协会和心脏代谢风险内脏肥胖代谢组主席近日发表声明称，内脏脂肪和异位脂肪组织可能增加动脉粥样硬化和心脏代谢疾病风险，是心血管和代谢疾病的独立风险因素。

每3个女性就有1个“隐性肥胖”

“身高1.62cm，体重54kg，没有超重！”在外贸公司上班的王女士开心地从体重仪上走下来，然而下一个体检项目“人体成分分析”结果却让她大吃一惊——尽管体重在标准范围，但体脂肪量高达体重的34%，超过了正常范围，被医生告知属于“隐性肥胖”。但是明明看起来不胖啊？王女士迷茫了。

其实，像王女士这样体重达标，但脂肪、肌肉占比不合理的人“隐性肥胖”者有很多。一项健康调查显示，我国19岁以上的女性，每3个就有1个属于“隐性肥胖”，这部分人普遍体重指数（BMI）值低，但体脂率超标。

目前全世界都使用BMI来衡量一个人胖或不胖。该指数计算的方法是：BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。世界卫生组织拟定的世界标准是BMI大于30为肥胖。“但这个指标并不适用于中国人。在相同的BMI下，黄种人体内的脂肪含量要比欧美人高，即使看起来没那么胖，也很可能超标了。”中国医学科学院阜外医院顾问专家、内分泌与心血管病诊治中心主任李光伟表示。

判断隐性肥胖最简单的方法就是看腰围。内脏脂肪主要分布于腹腔，腰围越大往往意味着内脏脂肪越多。男性腰围≥90厘米或女性腰围≥80厘米，就有内脏脂肪超标的可能。此外，还可以通过腰臀比例（腰臀比例=腰围÷臀围）来进行判断。具体方法：被测者笔直站立，双脚分开25～30厘米，体重均匀分布在双腿上，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围，测时皮尺要紧贴皮肤，但不能压迫软组织。若男性腰臀比例＞0.9或女性腰臀比例＞0.8，就意味着内脏脂肪可能过剩。

除此之外，还可通过人体脂肪成分分析测定人体脂肪率、内脏脂肪面积以及皮下脂肪厚度等。体脂肪率检测，是判断肥胖的最科学的依据，也是判断隐性肥胖的有效方法。需要注意的是，体脂肪率低不能代表你的身体状况良好，它只能表明你胖瘦。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%可判定为肥胖。具体计算方法如下：

•女性的身体脂肪公式

参数a＝腰围－公分（腰部的周长）×0.74

参数b＝（总体重－公斤×0.082）＋34.89

身体脂肪总重量－公斤＝a－b

体脂率（身体脂肪百分比）＝（身体脂肪总重量÷体重）×100%

•男性的身体脂肪公式

参数a＝腰围－公分× 0.74

参数b＝（体重－公斤×0.082）＋44.74

身体脂肪总重量－公斤＝a－b

体脂率＝（身体脂肪总重量÷体重）× 100%

和显性肥胖一样，隐性肥胖也是由于生活习惯不好造成的，在上班族和中老年人群比较常见。上班族由于工作的关系，通常一坐就是一整天，上下班也都是开车或者公交，体育运动少得可怜。由于上班时间的关系，饮食习惯也很不好，早餐因为赶时间就少吃或者不吃，反而是午餐和晚餐吃得更为丰富。有的年轻人还偏爱油腻食品和甜食，而高糖饮食的摄入往往更容易造成内脏脂肪的堆积。纪录片《一部关于糖的电影》里，试验者在保证总的卡路里不变的情况下，每天摄入40勺糖（一勺糖4克）。一个月后，他体重增加了5公斤，而且主要体现在肚子上，腰围大了7厘米。

假瘦真胖更伤内脏

一定量的内脏脂肪是人体必需的，其对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用，但内脏脂肪过多会带来多种健康危害。

引发内分泌及代谢疾病

内脏脂肪会分泌一种叫做视黄醇结合蛋白4的蛋白质。这种蛋白质已被证明会增加机体的胰岛素抵抗，这意味着内脏脂肪多者发生糖尿病、不孕症的风险会增加。与男性相比，女性内脏脂肪与患病风险的相关性更强，其中风险增加最多的是2型糖尿病。女性内脏脂肪每增加1公斤会使她们患2型糖尿病的风险增加7倍多，而同样重量的脂肪累积只会使男性患糖尿病的风险增加2倍多。

而对糖尿病患者来说，内脏脂肪既会增加糖尿病治疗的难度，也会让糖尿病并发症的风险剧增。

伤害心脑血管

内脏脂肪多者，其血液中的脂质含量往往都比较高，增高的脂质会损伤血管内皮，并且通过受损的内皮进入血管壁，沉积于血管内皮下，逐渐形成动脉粥样硬化斑块。内脏脂肪还会导致心脏肥大，进而使心脏泵血效率大大降低，引发气短、疲劳、动脉炎症，增加心血管疾病几率。

损害呼吸功能

当人们平躺的时候，腹部任何脂肪都会压迫肺脏，从而导致呼吸急促。呼吸越困难，就越容易造成血流中输氧量不足，进而导致全身乏力、免疫力受损，甚至高血压。

致癌

密歇根州立大学Jamie Bernard博士团队研究发现，堆积在人们腹部内脏上的脂肪，会释放一种叫做“成纤维细胞生长因子-2”的蛋白，这种蛋白会促进正常的上皮细胞发生癌变。另一项研究表明，内脏脂肪组织堆积，例如，腰围粗、腰臀比大，与结肠癌和乳腺癌风险呈正相关。

引发脂肪性肝炎

脂肪堆积在肝脏，会一步步将肝细胞“逼”到绝境，长此以往就会破坏肝脏功能，诱发脂肪性肝炎。临床大约有2/3的脂肪肝患者为体型较胖者，这意味着，剩下1/3人群或为隐性肥胖、身形正常或苗条者。所以脂肪肝发生在肥胖者身上，只是一个概率问题，千万不要以为瘦子就不会得脂肪肝。

导致头痛、痴呆

美国一项涉及14.3万人的大规模调查发现，日常慢性头痛在颈脖后脂肪过多者中更为常见。另有一项研究则显示，在40多岁时腹部较大的成年人70多岁时患痴呆症的几率将是腹部较小的人的3.6倍，即使他们并不是超重人群也是如此。造成这种联系的一个可能原因是，内脏脂肪隐藏着更多与认知能力下降有关的激素。

吃动结合，消灭隐性肥胖

虽然内脏脂肪堆积过多会对人体产生诸多不利影响，但幸运的是，内脏脂肪还是比较容易减掉的。具体方法要从两方面入手：减少脂肪的生成和增加脂肪的消耗，前者需在“吃”上下功夫，后者需在“动”上下功夫。

饮食方面——

•少精多粗，把一部分精米白面换成豆类、粗粮，少吃肥肉和油炸品；改变以往的烹饪习惯，最好把炒、炸的方式改成蒸、煮、烫、炖；要减少人工添加糖和酒精的摄入。

•记录下每天的饮食状况，不只是三餐，零食和饮料也要记录在内。这样可以监督自己，避免摄入过多的热量。

•保持低碳水化合物的饮食模式对消除内脏脂肪非常有效，这是因为缺乏碳水化合物会使身体进入酮症状态，身体开始燃烧体内多余的脂肪以提供能量。不过采取此种饮食模式前应接受医生或相关专业人士指导。

•增加蛋白质摄入，可促进饱腹感调节酶GLP-1、PYY和胆囊收缩素的分泌，并下调生长素释放肽的分泌，从而进一步防止暴饮暴食的发生。

•多摄入含有膳食纤维的食物，如蘑菇、鳄梨、豆类和浆果等。可溶性纤维可通过在食物周围形成凝胶状涂层来帮助改善消化过程，从而使其更容易通过消化系统；其吸水后，体积变大，会使人更快地获得饱腹感以减少暴饮暴食的机会。有研究发现，饮食中可溶性纤维每增加10克，其腹部脂肪会减少3.7%。

•通常情况下，当胃肠道感觉到膨胀，就会把“饱了”的信号发送到大脑，大脑皮层就会分别向饥饿中枢和饱食中枢发出“吃饱了”的指令，从而停止进食，这个过程大约需要20分钟。如果吃得过快，等大脑发出“吃饱了”的指令时，你其实早已进食过量。所以，进食速度一定不要过快，避免吃得过饱。

•对间歇性禁食和隔日禁食研究的综述表明，在6～24周内，人们成功地减少了4～7%的腹部脂肪。所以，可在医生指导下尝试间歇性断食。

运动方面——

•力量训练和有氧运动相结合可使内脏脂肪大量减少。一般建议力量训练做10分钟就够了，可以选择哑铃、杠铃、俯卧撑等。有氧运动建议选择大耗氧量的全身运动，如游泳、爬楼梯、柔软操或健身操、骑脚踏车等，每次运动需持续30分钟以上。

•腹式呼吸不仅可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，还对消除腹部脂肪、改善腹部血液循环等有重要意义。因此，要多尝试腹式呼吸训练。

•压力会通过触发肾上腺，产生皮质醇（也被称为“压力激素”），而高皮质醇水平会增加食欲和驱动腹部脂肪存储。冥想和瑜伽可以帮助缓解压力，值得一试。

美国一项研究发现，运动和药物两种方法都能减去内脏脂肪，但在减去相同体重的情况下，运动比药物（如利拉鲁肽）能减去的内脏脂肪更多。