运动后恢复与再生训练的方法和教学

王隽 尹军

摘  要：训练后应有一个拉伸放松、采用泡沫轴和网球按压等方式进行训练后的主动恢复。主动恢复与再生对预防学生运动损伤和延长运动寿命起到至关重要的作用。

关键词：恢复训练;再生训练;泡沫轴;按摩棒;扳机球

中图分类号：G633.96     文献标识码：B      文章编号：1005-2410（2019）12-0021-03

恢复和再生训练能够让机体组织结构的功能继续保持，甚至提高和增强。恢复是指通过适当的身体活动和适宜的补给，帮助运动员在物理和心理上解决大量训练和比赛所导致的身体和心理疲劳，促进恢复。再生是通过有计划的训练，帮助运动员从沉重疲劳的训练中恢复过来，相当于维修和保养。在运动后可以通过泡沫轴、按摩棒和扳机球等进行自我筋膜放松，达到恢复和再生的目的。

一、泡沫轴

1.小腿后群肌肉练习

练习方法：身体保持直立。双腿伸直坐于地面，双腿交叉，泡沫轴位于小腿后侧。使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动。

动作要领：完成过程中，上身保持直立，膝关节伸直。

教学重点：要注意腰腹保持紧张，上体直立。保持规律呼吸。

易犯错误：在完成过程中憋气，没有从肌肉的一端到另一端全程放松。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课后放松时运用。两腿轮换完成，每腿持续30s。

2.小腿前群肌肉练习

练习方法：上体保持直立。俯撑，上侧腿弯曲位于下侧小腿上方（增大压力），泡沫轴位于下方小腿前外侧。使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动。

动作要领：完成过程中，上身保持直立，膝关节伸直。

教学重点：要注意腰腹保持紧张，保持规律呼吸。

易犯错误：核心区没有收紧，完成过程中憋气。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课后放松时运用。两腿轮换完成，每腿持续30s。

3.大腿后群肌肉练习

练习方法：上体保持直立。双手撑于地面，双腿伸直，泡沫轴位于大腿后侧。使泡沫轴在臀部及膝关节之间缓缓滚动。

动作要领：完成过程中，上身保持直立，膝关节伸直。

教学重点：要注意腰腹保持紧张，保持规律呼吸。

易犯错误：核心区没有收紧，完成过程中憋气。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课后放松时运用。两腿轮换完成，每腿持续30s。

4.大腿外侧肌肉练习

练习方法：身体保持正直。单肘侧撑于地面，双腿伸直，泡沫轴位于大腿外侧。使泡沫轴在臀部及膝关节之间缓缓滚动。

动作要领：完成过程中，上身保持直立，膝关节伸直。

教学重点：要注意腰腹保持紧张，保持规律呼吸。

易犯错误：核心区没有收紧，完成过程中憋气。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课后放松时运用。两腿轮换完成，每腿持续30s。

5.大腿内侧肌肉练习

练习方法：双肘俯卧撑于地面，骨盆微微旋转。使泡沫轴在髋关节至膝关节之间缓缓滚动。

动作要领：完成过程中，一侧膝关节伸直，泡沫轴位于较高的大腿内侧下方成垂直位，目标侧膝关节弯曲。

教学重点：要注意腰腹保持紧张，保持规律呼吸。

易犯错误：核心区没有收紧，完成过程中憋气。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课后放松时运用。两腿轮换完成，每腿持续30s。

6.腰部肌肉练习

练习方法：双手仰卧撑于地面，双膝微屈，泡沫轴位于腰椎下方。使泡沫轴在下背部缓缓滚动。

动作要领：整个运动过程中保持核心部位收紧，膝关节弯曲。

教学重点：要注意腰腹保持緊张，保持规律呼吸。

易犯错误：核心区没有收紧，完成过程中憋气。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课后放松时运用。如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20～30s，直至疼痛度下降50%～75%。

7.背部肌肉练习

练习方法：仰卧双手交叉置于胸前，双膝微屈，泡沫轴平行位于后背部。使泡沫轴在背部自上而下缓缓滚动。

动作要领：整个运动过程中保持核心部位收紧，膝关节弯曲。

教学重点：要注意腰腹保持紧张，保持规律呼吸。

易犯错误：核心区没有收紧，完成过程中憋气。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课后放松时运用。如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20～30s，直至疼痛度下降50%～75%。

8.脊柱肌肉练习

练习方法：仰卧双手交叉置于胸前，双膝微屈，泡沫轴竖向位于两肩胛骨之间。使泡沫轴在两肩胛骨之间左右缓缓滚动。

动作要领：整个运动过程中保持核心部位收紧，膝关节弯曲。

教学重点：要注意腰腹保持紧张，保持规律呼吸。

易犯错误：滚动范围过大。核心区没有收紧，完成过程中憋气。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课后放松时运用。

9.上臂肌肉练习

练习方法：跪坐于地面，双手前伸置于泡沫轴上，从肩关节至肘关节来回滚动。

动作要领：上臂随着来回滚动慢慢外旋和内旋。

教学重点：要注意腰腹保持紧张，保持规律呼吸。

易犯错误：完成过程中憋气，上身不能保持正直，有扭转。核心区没有收紧。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课后放松时运用。如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20～30s，直至疼痛度下降50%～75%。

10.臀部肌肉练习

练习方法：双手支撑于地面，坐于泡沫轴上，抬起一侧腿使该侧脚腕搭于另一侧腿上，身体向该侧略微转动，在该处臀肌附近来回滚动。

动作要领：放松哪一侧臀部肌肉，就抬起哪一侧腿。

教学重点：要注意腰腹保持紧张，保持规律呼吸。

易犯错误：完成过程中憋气，上身不能保持正直，有扭转。核心区没有收紧。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课后放松时运用。如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20～30s，直至疼痛度下降50%～75%。

二、按摩棒

1.小腿后群肌肉练习

练习方法：坐于地面，手持按摩棒在小腿后群来回滚动。

动作要领：屈膝，小腿放松，双手持按摩棒，从踝关节到腘窝进行放松。

教学重点：要注意从肌肉一端到另一端来回放松。在小腿内侧和外侧也要进行按摩放松。

易犯错误：完成过程中憋气，在肌肉中间某一位置来回按摩。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课前热身和课后放松时运用。

2.大腿后群肌肉练习

练习方法：坐于地面，手持按摩棒在大腿后群来回滚动。

动作要领：屈膝放松，双手持按摩棒，对大腿后群进行放松。

教学重点：要注意从肌肉一端到另一端来回放松。膝关节不要伸直。

易犯错误：完成过程中憋气，在肌肉中间某一位置来回按摩。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课前热身和课后放松时运用。

3.大腿内侧肌肉练习

练习方法：坐于地面，手持按摩棒在大腿内侧来回滚动。

动作要领：屈膝放松，双手持按摩棒，对大腿内侧进行放松。

教学重点：要注意从膝关节内侧肌肉一端到另一端来回放松。膝关节放松。

易犯错误：在肌肉中间某一位置来回按摩。膝关节过于紧张伸直。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课前热身和课后放松时运用。

4.双人肩颈部肌肉练习

练习方法：一人坐于地面，另一人手持按摩棒在其肩颈部来回滚动。

动作要领：坐姿放松，另一人双手持按摩棒，从颈后到肩上全程进行滚动放松。

教学重点：要注意从颈后到肩上按照肌肉走向来回放松。膝关节放松。

易犯错误：只在斜方肌上侧一个位置来回按摩。上身过于紧张伸直。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课前热身和课后放松时运用。

三、扳机球

1.足底练习

练习方法：站立位，将扳机球放在足底来回滚动。

动作要领：站姿放松，扳机球置于足底，身体略前倾使身体重量更多的压在扳机球上。静止10s。

教学重点：重心前倾，正常呼吸不憋气。

易犯错误：上身过于紧张直立，重心没有前倾。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课前热身和课后放松时运用。在痛处静置10s后可以在足底来回滚动。

2.小腿肌肉练习

练习方法：坐于地面，将扳机球置于小腿跟腱處。

动作要领：上体直立，扳机球置于单腿跟腱处，静置10s。

教学重点：坐在地面上，身体放松。扳机球置于单腿跟腱处，通过加搭另外一条腿增加练习强度。从跟腱处由下而上进行按压。

易犯错误：完成过程中憋气，从上向下或者直接在小腿肌肉中间某一位置来回按摩。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课前热身和课后放松时运用。

3.膝关节内侧放松练习

练习方法：俯卧双手撑于地面，将扳机球置于膝关节内侧处。

动作要领：上体不动，扳机球在单腿膝关节内侧静置10s后轻微滚动。

教学重点：俯卧双手撑于地面上，身体放松。将扳机球置于膝关节内侧处，通过骨盆转动带动大腿，使扳机球在膝关节内侧处滚动。

易犯错误：完成过程中没有正常呼吸，扳机球滚动范围过大。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课前热身和课后放松时运用。

4.扳机球-臀部肌肉练习

练习方法：坐在地面上，双手后撑，将扳机球置于臀外侧。

动作要领：上体不动，身体略微向扳机球所在侧倾斜，静置10s后轻微滚动。

教学重点：上体直立，收紧核心区。通过抬起同侧腿增加按压强度。

易犯错误：完成过程中没有正常呼吸，扳机球滚动范围过大。核心区过于松垮。

推荐适用范围：在田径、球类、武术、冰雪等项目主教材教学课课前热身和课后放松时运用。