浅析静坐少动生活方式的影响及防治措施

□ 莫琰 陈波（六盘水师范学院体育学院 贵州 六盘水 553004）

近几年，随着社会的发展，物质条件的不断提升，信息化、现代化的生活方式给人们的生活带来了便利，但同时，也使得人类的活动空间逐渐缩小，饮食快餐化，交通工具的发达、生活节奏的加快，导致人类身体活动不足，由此，给人类带来了21世纪最大的问题：慢性非传染性疾病患病率的不断升高、致死率的逐年上升，慢性非传染性疾病致死也成为全球第四大死亡因素。人类膳食纤维的改变、酒精摄入的升高、身体活动的不足是各种慢性非传染性疾病患病率上升的原因，身体活动的不足、能量消耗过少，则是导致患病率上升的一个主要原因。生活和工作方式的改变影响了人类在漫长进化过程中遗传下来的生理规律，带来的就是慢性病的高发。在我国，慢性病的致死率已经达到总死亡率的85%，而患病率还在逐年上升。21世纪最大的公共卫生问题之一就是缺乏运动，运动不足导致的死亡已经成为全球人口死亡第四大因素，如不引起重视和想办法解决，最终会影响到人类的健康，甚至人类的寿命。

1、静坐少动的概念与现状

1.1、概念

联合国世界卫生组织（WHO）在2011年2月4日发表的《关于身体活动有益健康的全球建议》中定义，静坐少动是指每周参加中等强度运动达不到150分钟，每周身体运动的能量消耗少于1000千卡，每天步行少于5000m。而第九版《ACSM运动测试与运动处方指南》中对静坐少动生活方式的定义是每周未参加三次，每天低于30分钟的中等体力活动，并持续超过三个月以上。

1.2、现状

随着科学技术的发展，人类的生活从日常起居、休闲娱乐、工作环境都发生了极大的变化，人类生活方式变化，使得身体参与的活动变少，久坐时间增多。对科学技术的依靠，大大减少了我们在日常生活和工作中的身体体力活动支出，包括房间卫生的打扫、上下班的步行消耗，而休息时间又大部分被人们花费到玩手机、电脑、看电视等方面。这种静坐少动的生活方式风靡全世界，在加拿大、美国有60%以上的人口，在欧洲50%的人口采用这种生活方式，我国更是静坐少动的国家，居民的健身参与率低。

2、静坐少动的原因

随着社会生产力的发展，身体活动逐渐减少，脑力劳动逐渐增多，尤其近几年我国快速推进城镇化建设，网络信息的发展，使得静坐少动人群的数量正在迅速变大，特别是物质条件、科技水平的不断提高，越来越多的人出行开车、休息时间玩电脑、手机，导致久坐的时间越来越长，这类人群就形成了以静坐少动的工作方式或生活方式为主，一天中极少有身体的活动。

3、静坐少动的危害

由于静坐少动的生活和工作方式改变了人类遗传下来的生理规律，在静坐少动的这类人群身上就出现了好多具有代表性的健康问题，如：高血脂、高血压、糖尿病、颈椎腰椎病、局部肥胖、基础代谢下降、激素紊乱等现代化的健康问题，使他们在病态和亚健康之间徘徊。美国Hamil ton等学者发现，长时间坐着不动能激发细胞和分子之间的不良生物信号，进而引起代谢障碍，导致健康损害。引起高血压、高血糖、超重肥胖、冠心病的原因有多种，但其中最重要的一条就是静坐少动，缺乏体力活动导致。除此之外，静坐少动还会使人类产生抑郁、焦虑情绪，从而增加精神疾病的风险。

在中国，沉重慢性病负担，并不是说说而已。有数据表明，近几年中国的各大慢性疾病患病率持续升高，如糖尿病的患病率2010年为9.7%，比1980年的0.8%增长了8.9个百分点。成年人患高血压的比例在2010年已经达到33.5%，另高胆固醇血症患者比2002年上升了1.3倍，每五个成年人中就有一个患有高甘油三酯血症。

3.1、静坐少动与心血管疾病

当前，在城乡居民总死亡原因中，因心血管病导致的死亡占首位，城市居民的比例为41.9%，而农村则达到44.8%。

长期缺乏运动可使得人体安静心率加快，心脏每次搏动的播出量减少，可导致血液总脂蛋白成分可发生改变，血管内作为“脂质清道夫”的高密度脂蛋白成分比例下降，导致动脉粥样硬化。2015年1月世界卫生组织在实况报道中指出，目前全球的死亡因素排名第一是心血管疾病，由心血管疾病引发的死亡人数高于任何其他死亡因素，而患上心血管疾病的最重要行为危险因素其中之一就是静坐少动，缺少身体活动。

3.2、静坐少动与糖尿病

资料表明人体糖代谢与人体运动量有很大关联，静坐少动会引起糖代谢异常。2011年，世界卫生组织公布的一组数据中显示，不能参加体育锻炼的人达到31%，由此带来的公共卫生问题，引发的后果就是导致BMI指数超标、糖尿病、高血压尤其是糖尿病高发。从相关的数据中可以看出，静坐少动生活方式与胰岛素水平相关，是引起糖尿病代谢异常的一个因素。AusDiab研究表明，在未患糖尿病的成年人中，看电视时间的长短与糖代谢异常相关，在男性中，两小时血糖水平显著上升，而女性，看电视时间与餐后两小时血糖浓度成正比关系，同时又与空肚胰岛素含量有不良的量效关联。

3.3、静坐少动与肥胖

体力活动不足引起体质与健康水平的下降，除了膳食因素，缺乏身体活动和久坐少动的生活方式已经成为导致超重肥胖的关键因素，增加了肥胖的发生率。根据国家统计局和卫计委的提供的数据来看，我国居民的超重率和肥胖率逐年升高。从1992-2015年的13年间，超重率由13%升高到30%，肥胖率从3%上升到12%。2016年，《柳叶刀》发表全球成年人体重调查报告，报告中提到全球成年人肥胖人口比例已经大于瘦子的比例，特别是中国，肥胖人口超过美国，成为全球最多的国家，其中，男性肥胖人口达到4320万人，女性为4640万人，肥胖总数跃居世界第一。工作方式的改变、交通方式的变化以及城市化加剧均使缺乏体力活动问题加重，体内能量代谢过程中的消耗降低，剩余的能量转化为脂肪储存在皮下及器官，导致肥胖。

3.4、静坐少动与其他疾病

静坐少动的行为除了引起心血管疾病，肥胖、糖尿病外，还会造成消化系统功能紊乱、人体免疫系统功能的降低，同时还会使人的大脑供血不足、记忆力减退，增大患老年痴呆、乳腺癌、结肠癌、骨质疏松的可能性，同时也会引起心理方面的问题，产生焦虑、忧郁等一系列情绪为主的身心疾病，甚至还会导致肌肉萎缩、心肺功能退化、青少年近视发生率高等问题。

4、减少静坐少动对人体的影响

我们已经知道静坐少动行为会给人体带来异常的代谢和生理功能变化。那么，制定有效的措施来改变久坐少动的行为或者减少这种行为的时间，必然会减少静坐少动行为对人体的伤害。

4.1、减少静坐少动时间

用等量的体力活动替换静坐时间、中等到较大强度体力活动替换轻体力活动，这种轻度体力活动适时打破静坐少动状态，也可以打破静坐少动导致的细胞间的不良信号传导，比如静坐一段时间后，有意识起来扫扫地、擦擦桌子和整理文件等，静坐少动产生的不良生物信号机可以被打破。

4.2、改变出行方式

静坐少动已经成为一个全球化的问题，各国都在努力的改变这样的生活方式，避免带来更多的经济损失和健康问题。改变出行方式，减少久坐时间，比如坐公共汽车上下班时提前两站下车步行，或改骑自行车；上楼时不乘电梯，走楼梯，只要因地制宜地合理锻炼，上班族就能从静坐生活方式中走出来，拥有健康的体态。2013年，国家卫生计生委疾病预防控制局副局长孔灵芝向广大职业人群发起“双鞋行动”倡议，呼吁职业人群准备两双鞋，即适合上下班步行的运动鞋和工作时穿的鞋，少乘车、多步行，利用上下班时间多运动，提高身体活动的时间，改变生活方式，增进健康。

4.3、运动是良医

长时间的、有计划的健身运动在改善心血管和呼吸的功能同时，还能提高机体的心肺耐力、降低患慢性疾病的几率，除此之外，有规律的健身运动还能提高身体素质、延缓衰老、预防和治疗疾病的作用。世界卫生组织在2015年1月的实况报道中指出，有规律进行身体锻炼可降低罹患心血管疾病，预防超重和肥胖。运动可减少静坐少动行为带来的危害，静坐少动这样不良的生活方式是可以通过运动加以改正。“运动是良医”，2007年，美国医学会和美国运动医学会就提出了这种健身新理念，这一医学理念在2013年在全球得以提倡。我国在2012年也启动了“运动是良医”项目，大力推动“体医结合”工作。运动是良医，科学、有效的运动是减少静坐少动带来慢性疾病风险的最好手段，是一种有效的低成本干预策略，投入不大，但所获得的效益却成倍增加。

5、结论

政府相关部门应不断完善中国居民身体活动指南，并制定静坐时间指南，确定重点干预对象，开展有效、具有针对性的宣传教育，促进我国成年人身体活动的增加，改变静坐少动的生活模式。生产力的改变和物质条件的提高，给我们带来便利的同时，也增添了不少负面的影响力，要想拥有高质量的生活，避免给生活和经济带来双重压力，就要选择健康的生活模式，树立健康文明生活方式思想。