足球前锋运动员体能训练

□ 朱梓清（广东省技师学院/广东省高级技工学校 广东 惠州 516100）

1、前言

足球队的竞技能力受诸多因素的影响和制约，应把各基本要素之间有机地联系、相互促进、相辅相成。在比赛过程中，运动素质能使其他构成要素和表现能力极大地发挥出来，结合核心球员其优秀的运动智商和阅读能力在瞬息变化的比赛中，可以提高整个足球队临场的竞技能力。如果，运动素质产生衰退，技战术也将受到制约，会直接影响比赛结果。

运动素质一般可以分为力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等方面。而足球有异于体操、舞蹈等柔韧性为主导的项目，它侧重于力量、速度和耐力。举个例子：90年代，具有“外星人”之称的罗纳尔多，巅峰时期最高冲刺速度达到33.6公里/小时。2014年世界杯荷兰5:1大胜西班牙时，荷兰“小飞侠”罗本踢进第五球时的冲刺速度最高达到37公里/小时。不同年代，两个前锋的速度差距可以看出，十几年以来，足球运动员的运动素质在提高，比赛也越来越激烈。

罗本之外，足坛瞬间冲刺速度最快的还有“小老虎”沃尔科特的35.7公里/小时，瓦尔特的35.55公里/小时，瓦伦西亚的35.1公里/小时，贝尔的34.7公里/小时，烈侬的33.8公里/小时，梅西的32.5公里/小时。另外，田径运动员博尔特，100m世界纪录保持者的（巅峰）速度为44.72公里/小时（百米9.58秒）。由于足球运动员并非简单的直线冲刺，他们在冲刺过程中往往有带球、趟球的动作和与防守球员的身体接触，这些都会影响到绝对速度的发挥。相比之下，足球前锋运动员与百米世界纪录非常接近。

2、运动员体能训练的基本概念

对于运动员本身来说，其运动体能主要由运动员的身体形态、身体素质以及身体机能三个重要要素构成。一般来说，具有体能外在表现功能的运动素质就是运动训练的最基本的内容。其中运动素质包括了运动员的运动速度、运动耐力、灵敏度以及柔韧度等。运动员的体能训练就是通过各种有效的手段或者途径来促使运动员的身体机能、身体素质、以及身体心态达到一个平衡发展的境地。

3、前锋运动员体能训练过程中存在的问题

（1）目前，对于大多数足球教练员来说，他们采取的训练方式大多都是之前传统的训练方式，缺乏相应的创新意识，从而导致了前锋运动员对这种传统的体能训练方式缺乏积极性，甚至有的运动员对体能训练产生了倦怠感。进而导致体能训练进程一直处于相对滞后的状态；

（2）目前大多数教练员在对运动员进行体能训练的时候，往往采取的手段和训练方式都缺乏一定的创新性，大多都是教练死板的向运动员传授一些体能训练技巧。而对于运动员来说大都对这种墨守成规的训练方式产生了一定的疲劳感，从而促使体能训练效率大大降低；

（3）对于运动员本身来说，他们大都过于注重耐力的训练，而往往忽略了最为基础性的速度以及力量的训练，从而导致在实际比赛过程中，缺乏与对手斗争的能力，进而输掉比赛。

4、前锋运动员更好进行体能训练的方法

4.1、注重运动员的兴趣

一般来说，兴趣是最好的老师，足球教练员应当充分了解运动员们的想法，多与他们进行沟通和交流。及时的对训练方式进行改进，并将速度作为训练的主要内容，从而达到良好的训练效果。教练员应当切实的根据每个运动员的兴趣爱好，为他们制定出不同的体能训练方案，同时这也是尊重每一位运动员个体差异的一种训练方法。它能很好的促进每位运动员之间的平衡发展，从而实现各个运动员之间的共同进步。

4.2、制定相应的计划

在体能训练过程中，相关教练员应当为运动员制定相应的运动计划，进行有目的性的体能训练，并让运动员充分明白体能训练是一个长期坚持的过称，不能急于求成，要求非要在短时间内达到什么样的一个目标，这些都是并不切合实际的。可适当的将足球比赛与运动员的体能训相结合，从而促使其在比赛过程中取得良好的成绩。

4.3、注重足球基本功的训练

对于足球运动员来说，体能训练应当注重力量训练，力量训练是运动员在比赛过程中取得良好成绩的保障。其次对于每一个前锋运动员来说，应当严格注重基本功的训练，促使运动员自觉形成体能训练的基本要求以及素养，从而在一定程度上达到良好的训练效果，进而在比赛过程中取得良好的成绩。

5、前锋体能训练

随着足球比赛越来越激烈，加强运动员的运动素质训练实乃当务之急。本文针对足球不同位置体能特征，对前锋的运动素质训练作出如下探讨。

前锋位于进攻的最前端，为了争取破门得分，需要摆脱对手、突破防线，必须具备快速启动、反复短距离冲刺跑的能力。虽然前锋的主要职责是进攻，但是丢球后的反抢、围抢等防守战术，可以减轻本方的防守压力和提高防守效率。依据位置体能特征，前锋需要在体能训练中着重发展起动速度、爆发力、无氧耐力等方面素质训练。

5.1、起动速度

（1）起动跑训练。

方法：两名球员站立姿势，听到教练员发令，球员快速启动向前跑10m，练习4次；每次间隙20秒，练习4组，每组间歇3分钟。

加强法：两人一组，一名球员站在标志物A处，腰部系上5米长的橡皮筋，另一名球员站在C处拉紧橡皮筋，松紧适度。开始后，球员A处球员快速启动向标志物B处跑动，到达B处时快速转身往C处跑。A、B、C标志物在同一直线。练习4次，每次间隙30秒，练习4组，每组间隙3分钟。

（2）禁区外不同方向快速运球射门。

方法：25m处球员面向球门,每人一球听到教练员发令后快速向前运球射门，射门位置应在球点球以外。每组4次，每次间隙20秒；练习2组，每组间歇3分钟。

加强法：每名控球球员由面向球门变成背向球门，往中圈运球，听到教练员的发令后快速往回向球门运球射门。每组4次，每次间隙20秒；练习2组，每组间歇3分钟。

（3）跳跃加速跑。

方法：一名球员双手撑住自己的小腿成山羊状，另一名球员双脚跳山羊，然后快速加速跑10m，每组4次，每次间隙30秒；练习2组，每组间歇5分钟。

加强法：每名球员单脚站在30cm高的台阶上，单脚跳下，并同一脚落地后向前上方跳起，再加速跑10m；双脚交换练习。每只脚练习4次，每次间隙30秒；练习2组，每组间歇5分钟。

（4）起身加速跑。

方法：每名球员坐在地上，听到教练员发令，球员快速起身加速跑10m。每组4次，每次间隙30秒；练习2组，每组间歇3分钟。

加强法：每名球员坐在地上的变成仰卧、前滚翻起身加速跑。每组4次，每次间隙30秒；练习2组，每组间歇3分钟。

（5）撞肩抢球突破射门。

方法：两人一组。教练员在11人场中圈中点控球，两名球员在教练员一左一右面向球门站位；教练员往前踢球，同时两名球员快速启动去抢球射门；抢球前后可合理冲撞，可摆脱。每组4次，每次间隙30秒；练习2组，每组间歇3分钟。

加强法：两名球员由面向球门变成背向球门，球员在教练员与球门之间，离教练员1m处中间留间隙。每组4次，每次间隙30秒；练习2组，每组间歇3分钟。

5.2、爆发力

（1）负重蹲站练习。

方法：每位球员肩扛100kg杠铃，双腿以肩膀的宽度分立而站，扛住杠铃，保持脊柱稳定中立，躯干紧绷！然后屈髋屈膝向下蹲至1/2的深蹲位置，然后向上快速站起。每组10次，练习4组，每组间歇5分钟。

加强法：每位球员肩扛100kg杠铃，屈髋屈膝向下蹲至深蹲位置，然后向上快速站起。每组10次，练习2组，每组间歇10分钟。

（2）蛙跳练习。

方法：每位球员两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。每组跳跃距离20m，练习4组，每组间隙5分钟。

加强法：采用半蹲姿势向左侧面蛙跳5m，然后向右侧面蛙跳10m，连续4个来回。练习4组，每组间隙5分钟。

（3）射门。

方法：在罚球点以外放置5个跨栏，栏高40cm，栏间距1米。开始时，球员连续跳跃5个跨栏后，抽射罚球点上的足球，射门。练习4次，每次间隙3分钟。

加强法：罚球点上放10个球一字排开，球间隙30cm。射门时，每名球员只助跑一步，以最快速度将10个球逐次射向球门，同时有一个守门员镇守球门。练习4次，每次间隙5分钟。

5.3、无氧耐力

（1）抢球射门练习。

方法：两人一组，一名守门员镇守球门。1号球员面向球门进攻，2号球员防守。进攻球员重复练习10次，每次间歇30秒；然后，1号和2号攻防轮换。

加强法：2对2攻防射门练习，一名守门员镇守球门。A队进攻（不能越位），B队防守，重复练习10次，每次间歇1分钟；然后，两队攻防轮换。还有3对3攻防射门练习。

（2）快速跑射门练习。

方法：在禁区横线上摆放5个球，球间隙2m，球员从中圈快速向前跑，大力射门。完成射门后，慢跑回中圈，然后再次快速跑射门，每人每次完成5球射门。每人4次，间歇3分钟。

加强法：在禁区横线上摆放5个球，与中圈之间摆放10个标志桶，标志桶左5个，右5个，桶间距5m，交叉摆放致使球员能折线S路线跑。每人快速折线跑射门，每人每次5球射门。每人4次，间歇5分钟。

（3）快速跑。

方法：200m、400m快速跑练习。各两次，间歇5分钟。

加强法：400m障碍跑练习。在田径场400m，中间摆放10个30cm高的跨栏，栏间距35m。

6、结论

由于足球场上位置分工的不同，前锋的高速跑和冲刺跑多于中卫和后卫，这就意味着不同位置的体能需求存在差异。我们只有充分认识到这个规律，才能科学地设计出具有针对性的体能训练计划。特别是全攻全守的战术问世以来，要求比赛的队员，不管是对手的战术变化，都需要具备高强度的运动素质作为根本。