乒乓球运动中核心力量的作用

□ 夏晨阳史明昊(.玉溪师范学院体育学院 云南 玉溪 65300；.昆明理工大学城市学院 云南 昆明 65005)

核心是人体的中心区域,由腹部、脊柱、骨盆和髋部的肌肉骨骼结构组成(Kibler等人，2006年)。核心的作用是产生动作和传递力量，并保持稳定性，机能失调的核心可能会限制运动员的表现，并增加受伤的风险。专业教练员必须能够对运动员进行机能测试，以确定机能失调的核心肌群。拥有核心功能解剖知识将提高评定肌肉无力或肌紧张的能力，并提高识别异常运动模式的能力。拥有这些知识将改善大部分运动员的核心训练计划的设计，并提高运动员在比赛中的成绩。本文概述了基本的核心功能解剖知识，阐明了核心力量肌肉群在乒乓球运动中的作用。

1、核心力量对乒乓球运动员训练的影响

1.1、核心力量有助于提高运动员击球稳定性

核心区域就像是衔接上下半身的桥梁，而乒乓球运动员在比赛中为应付乒乓球的旋转和多变，常常需要脚步的移动和调整重心，其重要性就如同房子的地基一般，不但会影响四肢的动作，更有控制全身动作正确性的重责。所以，怎样才能在保持运动员身体协调的同时来控制发力，运动技能和专项技术动作就起着稳定和支持的作用。一个完整的击球动作需要两方面来配合体现，第一，运动肌肉之间的协作水平，第二，运动中身体重心的控制能力。因此，必须强调运动员在进行专项训练时所具备的核心稳定性力量的作用，在合适的时机发出合适稳定的力量。

1.2、核心力量有助于提高运动员的步法移动能力

在乒乓球比赛中，步法移动占据着很大的部分，步法可以说是乒乓球运动员的“灵魂”。如果对手回球或发球到你进攻不到的位置时，就需要移动脚来完成下一次击球，但是步法固然重要，但想提高步法移动能力却很困难。步法顾名思义是由脚下产生力量，来自腰腹部的发力，并向下肢形成有效的传递。研究表明，速滑运动员在比赛中为了保持向前的加速度，在蹬离地面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度，协调能力好、核心肌群力量强的运动员在滑冰阶段，能够很好地保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在滑冰阶段适当放松，避免无谓的能量损耗。所以提高核心肌肉群的力量，有助于提高下肢肌肉的力量，从而获得更好的步法移动能力。

1.3、核心力量有助于提高击球时的灵敏素质

灵敏素质是指运动员在进行专项技术训练的期间，对不同情况所作出的协调、敏捷地处理。在乒乓球比赛中，由于球速较快，需要运动员的身体灵敏性达到一定的竞技水平。灵敏素质之所以是运动员综合素质的体现，是因为每个项目中都体现了速度、力量、耐力等素质。通过力量特别是核心力量的训练可以控制身体的加速或减速，控制身体的移动和躲避方向速度的快慢。因为神经决定了反应速度和快慢，决定了在对手击球时回球的速度，及时有效的做出相应的回球动作。所以提高核心力量素质是提高灵敏素质必不可少的项目之一。

1.4、核心力量训练有助于提高击球时的起动爆发力

爆发力是运动能力的高级表现形式，是我们快速产生力量的能力。爆发力的一个重要元素是肌肉弹性，肌肉弹性就如同橡皮带，拉伸时储存能量，然后释放能量。起动力量训练会改善肌肉内和肌肉间的协调性，提高工作效率。当运动员完成基础的爆发力训练，就会有新的挑战，要求在完成动作时保持稳定，身体前倾，减少身体晃动幅度，保持稳定性的同时完成力量训练。我们在完成击球动作时，是通过腿部、髋部然后在传到手臂上来确保动作的完整性。所以我们在提高核心力量的同时，会增强自身的爆发力，而爆发力又是提高我们击球质量的一大重要因素。

2、乒乓球运动员的核心力量训练方法

2.1、发展躯干力量的练习

（1）健身球仰卧起坐。

具体动作：(身体平躺在健身球上，双脚开立，保持下肢和躯干的稳定，双手抱头，眼睛平视前方，骨盆保持中立位，腰腹保持平衡，用腰部的力量使上体靠近腿部，达到比平卧仰卧起坐更好的效果)。每组八个，共七组，每组间隔25s。依个人情况而定。

（2）平板肘撑：更好的锻炼到腰腹部肌肉和下肢力量。

具体动作：(手臂曲成90°置于地面，眼睛平视地面，头部、腰、脚成一条直线，背部挺直，不能弓背，否则压力都集中在手臂上，腰部不能拱起，臀部不能翘起，脚踝放松，让身体在水平面上)。每组八个，共七组，每组间隔25s。依个人情况而定。

（3）健身球收腹。

需要具有一定的腰腹力量才能完成，刚开始做时需要有人辅助完成。

具体动作：（将双手置于地面，健身球放于身体腰腹部位置，双眼平视地面，手臂打直不能弯曲，腿部弯曲至最大程度，用腿部向前带动健身球，但发力的部位在腰腹部，腿部向前一次在放回为完整的一次动作，刚开始掌握不好节奏或发力感觉找一个人辅助来控制，节奏要慢，体会动作锻炼的部位)。每组八个，共七组，每组间隔25s。依个人情况而定。

（4）健身球负重仰卧起。

具体动作：(身体平躺在健身球上，腿部弯曲到最舒适的部位，双手负重向上抬起，腰部放松，脚要踩实地面，避免因为身体的晃动而让健身球发生移动，腹部发力让头向腹部方向靠近，恢复到平躺体位为一次，这样比正常的仰卧起坐的效果要好)。每组八个，共七组，每组间隔25s。依个人情况而定。

（5）健身球仰卧起坐：此锻炼方法比平躺在地面上做效果要好，而且可以锻炼到身体的平衡和协调性。

具体动作：(上身平躺于健身球上，保持躯干的稳定，脚踩实地面，挺胸不能含肩，双眼平视前方，将手抱于头部，通过腹部发力使头部靠近腹部位置，再次平躺为完整的一次动作，如果掌握不好平衡，可以找人辅助发力，来达到平衡的目的)。每组八个，共七组，每组间隔25s。依个人情况而定。

（6）健身球平卧蹬伸：通过核心发力锻炼平衡和力量。

具体动作：(将身体俯卧于健身球上，双手撑住地面防止移动，背部挺直，上身处于中立位，发力时将腿由弯曲状态蹬伸到与身体处在一条直线，停住一两秒钟，使腰部肌肉得到充分的刺激，蹬伸还原为完整一次，此动作可以着重锻炼到腰部肌肉群)。每组八个，共七组，每组间隔25s。依个人情况而定。

（7）腰腹蹬伸练习。

具体动作：(身体平躺在地面上，双手抱住头部，双腿弯曲至小腿与地面平行，蹬伸时双腿与地面平行，但不能触碰到地面，同时头部向腿部靠拢，肘部触碰到膝盖为一次，反复多次的练习至腹部肌肉酸痛即可)。每组八个，共七组，每组间隔25s。依个人情况而定。

（8）负重屈腿硬拉。

具体动作：(双脚开立比肩略宽一些，踩实地面，手上提一重物放松下垂，腰背部打直，使头部向地面方向移动，过程中背部不能弯曲，会损伤到腰部肌肉，双腿可以弯曲到重物碰到地面，身体站直为完整的一次动作)。每组八个，共七组，每组间隔25s。依个人情况而定。

2.2、发展髋部力量的练习

（1）悬垂举腿或负重悬垂举腿训练。

具体动作：(双手正握于双杠上，身体自然放松，双腿合并，屈腿至腹部方向，练习过程中保持身体稳定不前后晃动，动作可以慢，不能借助惯性将腿抬起，如果手的力量不足可以借助拉力带防止脱落)。每组十个，共五组，每组间隔30s。依个人情况而定。

（2）杠铃转体或负重转体训练。

具体动作：(将杠铃置于斜方肌上，手放松搭在杠铃上，身体保持直立，双脚与肩同宽踩实地面，用腰部发力向左转体在转到右边，过程要慢，感受用腰部去发力，练习时切记不能太快，导致身体靠惯性而不是靠腰部发力，而且也容易受伤，左右各转体一次为完整的一组动作，反复练习到腰部肌肉酸痛即可)。每组十个，共五组，每组间隔30s。依个人情况而定。

（3）侧卧平板举腿训练。

具体动作：(身体侧躺在地面上，手臂成九十度置于地面，头、腰、脚在一条水平面，将腿向上抬起至最大限度，停留一到两秒钟，让髋部肌肉得到充分刺激，过程中腰部不能弯曲，保持中立位，锻炼到髋部肌肉酸痛为止)。每组十个，共五组，每组间隔30s。依个人情况而定。

（4）仰卧举腿训练。

具体动作：(此项练习为两人一组，练习者平躺在地面上，把手抱在另一人的脚踝处，将腿抬起至最大限度，辅助者将练习者抬起的腿向下推，练习者保持腿部伸直不触碰到地面，逐步增加压力，练习者保持身体紧贴地面不能抬起，直至腹部肌肉酸痛即可)。每组十个，共五组，每组间隔30s。依个人情况而定。

（5）仰卧腿拉橡皮带交替高抬膝训练。

具体动作：（将橡皮带固定在固定物上，把橡皮带绑在脚踝处，身体平躺在地面上，手臂可以找物体固定保持身体不前后晃动，把腿抬起至最大限度，不借助惯性，单靠腹部发力来达到控制腹部肌肉的锻炼效果)。每组十个，共五组，每组间隔30s。依个人情况而定。

3、结论与建议

3.1、结论

综上所述，通过提高运动员的核心力量不仅可以对运动员的身体提供力量支持，还能对运动员的专项化技术提供有力的保障。以此为目标，设计出符合运动员的专项训练计划和训练手段，这样才有利于提高运动员专项运动能力的转换和过渡，最终实现提高运动员专项技术水平和运动成绩。

3.2、建议

（1）核心力量训练对运动员提高运动成绩有着至关重要的作用，运动员的运动素质和专项素质都是紧密相关的，明确运动员的现状，制定有利于运动员的训练任务和总体目标；

（2）核心力量是很多教练员和运动员不可忽视的环节，在运动员的职业生涯中想要走的更远，需要严谨严密的计划，才能保证运动员职业生涯的长久，所以科学有效的目标计划才是我们值得研究和探讨的。