实用保肝养生大法

扁舟 易欣

肝脏是你身体最大的内部器官，除了消化食物、输送营养、分解垃圾和毒素之外，对于维持身体的正常运转，还有着你想象不到的巨大作用。想要保肝养肝，千万不要听信广告宣传买一些不知所谓的保健品，只要认真遵循本文的“保肝养生法则”，就能永葆肝健康！

科普篇

一

肝健康，知多少？

我们都知道要保肝养肝，但肝到底什么样？它有什么用？怎么才知道它健康不健康？

★ 肝脏主要的工作是什么？

A清洁血液

B调节体温

答案：A。除了排除血液中的毒素，你的肝脏还有大约500项工作，包括制造胆汁——一种帮你消化食物的液体;吸收你吃喝到体内的食物并将其转化为能量和营养;它还在血液凝结的过程中起着重要作用。

★ 你的肝脏大小约：

A一个橄榄球

B一个高尔夫球

C一个曲棍球

答案：A。肝脏是一个不规则的楔形器官，和橄榄球差不多大，重约1.4公斤，是除了皮肤之外人体内最大的器官。它位于身体的右侧，胸腔的下面。

★如何检查肝脏是否健康？

A心电图

B验血

C 拍X光片

答案：B。肝功检测就是医生用来检查肝脏有无损伤、疾病或感染的血液测试。通常是同时进行的一系列血液检查。医生可能会称这些检测为肝功能面板或肝功能表达图。

★你的肝脏还能“重新长出来”？

答案：对！肝脏是唯一一个当它部分被损坏或切除时，能重新生长的器官。这就是为什么人们可以捐献部分肝脏。尽管大多数肝脏捐赠者通常是亲属，但其实你也可以把自己肝脏的一部分捐给陌生人。

★每月都应该给肝脏排毒一次。

答案：错！有些人一直坚持做所谓的“净化”和“排毒”——只靠某种果汁或食物想去清理掉肝脏中的毒素。“排毒”听起来很健康，但没有证据表明任何特殊的饮食能帮助排除肝脏中的毒素。在排毒方面，你的肝脏已经做得很好了。而且一些“排毒饮食”不仅会引起如抽筋、恶心或脱水的副作用，还会防止你摄入足够的维生素或矿物质。健康的饮食会给肝脏提供所需的营养。如果你想变得更健康，倒是可以把“坏”脂肪、糖和酒精从你的饮食中去掉。

★为什么酒精对肝脏有害？

A它减缓了肝脏的处理速度

B它会损伤肝细胞

答案：B。你的肝脏会分解你所喝的酒精，并将其清除出你的身体。如果饮酒量超过肝脏的处理能力，可能会对其造成损害。酒精性肝病有几种类型：酒精性脂肪肝、酒精性肝炎和酒精性肝硬化。如果戒酒对你来说很困难，请向医生或专业机构求助。

★对乙酰氨基酚对肝脏总是安全的。

答案：错！服用过多的对乙酰氨基酚会导致严重的肝脏损伤。它可以在600多种药物中找到，包括处方药和许多非处方止痛药、感冒药和咳嗽药。当你背部疼痛、头痛，或者感冒时，你可能会服用它。

成人每日对乙酰氨基酚的限量不应超过4000毫克/日，相当于6片强效感冒片（约3000毫克）。但是如果有严重的肝脏损伤或严重酒精中毒，对乙酰氨基酚摄入量应低于2000毫克以下。一天之内尽量不要服用超过1种含有对乙酰氨基酚的产品，并且服用剂量不要超过推荐量。

★肝硬化和酗酒总是同时发生吗？

答案：错！肝硬化是最严重的肝病类型。虽然酒精会导致肝硬化，有高达五分之一的酗酒者会患上肝硬化，但肝硬化也可能由乙肝或丙肝等多种病因引起。

肝硬化造成的肝损伤无法逆转。少喝酒有助于预防肝脏疾病。你也可以为肝健康做一些其他事情：通过锻炼和均衡的饮食达到健康的体重;做个检查，看看自己是否患有丙型肝炎;询问你的医生你是否应该接种甲肝和乙肝疫苗。

★如果肝脏有问题，你会立刻能够得知。

答案：错！肝病可能会沉默很长时间。多达一半患者没有任何症状。就算肝脏发出了警告信号，也往往是模糊的，像疲倦和肌肉酸痛。如果你皮肤发痒、腹部肿脹、尿液变深、眼睛或皮肤发黄，应该及时就医并做个血液检查，看看你的肝脏是否有问题。

★你能够接种预防哪种肝炎的疫苗？

A乙型肝炎

B丙型肝炎

答案：A。目前还没有研制出丙肝疫苗。乙肝疫苗面向婴儿和儿童，以及大多数成年人，须在6个月内连续注射三次。

★丙型肝炎最常见的是通过性传播。

答案：错！丙型肝炎通常是通过血液传播的，无论是通过医院的针头事故还是在注射药物时共用针头。受感染的母亲会在分娩时将病毒传染给她的婴儿。有时丙肝也会在性生活中传播。使用避孕套会降低病毒传播的风险。

“药剂师”

大多数药物都会经过肝脏。肝脏中含有“激活”某些药物的化学物质，使药物得以发挥作用。这些化学物质还可以控制药物分解、起效和失效的速度，并通过小便或大便将其排出体外。

消化液

肝脏会利用胆固醇来制造一种叫做胆汁的消化液。它有助于分解脂肪和某些维生素，使身体得以利用它们。胆管将胆汁从肝脏输送到胆囊里储存起来，直到小肠需要时再排出。

营养中心

小肠吸收了食物中的营养物质，如糖、甘油、氨基酸、维生素、矿物质、盐等之后，通过特殊的细胞将它们输送到血液中。第一站，你的肝脏会把这些营养物质变成你身体可以利用的形式，然后将其中的几种储存起来，包括铁、叶酸、维生素A、维生素D和维生素B12，并在你身体需要时释放出来。

戒毒所

除了食物中的毒素，肝脏还会分解酒精、杀虫剂和重金属中的毒素，并将它们变成无害且很容易清除的废物。有些毒素也会因为参与正常的身体机能而被留下，比如制造激素。

食物过滤器

当然，肠道中的血液也带有毒素，一旦身体将可利用的物质吸收之后，肝脏就会分解掉剩余的垃圾，把它们作为废物被排出体外：要么进入你的胆汁，随粪便排出，要么进入你的血液，通过肾脏，在小便时排出。

安全门卫

除了过滤毒素的能力，肝脏还有发现、捕捉和消灭那些通过食物进入你身体的有害细菌、病毒及其他细菌的能力。它拥有最大的免疫系统“军队”，可以吃掉细菌（称为吞噬细胞），并可以在需要时发起全面的免疫反应。

大脑“磨刀石”

肝脏通过清除血液中的毒素来保持大脑的思维能力。当它不能正常工作时，这些毒素会增强并改变你的情绪、睡眠习惯和行为方式。你可能会感到沮丧、焦虑或难以集中注意力。时间长了，你可能会手部以及肌肉颤抖、言语迟钝。科学家们仍在努力找出哪些毒素是罪魁祸首。

燃料箱

葡萄糖又称血糖，是人体的即时燃料。你的肝脏通常将葡萄糖以糖原的形式保存大约一天的时间。如果你有一段时间不吃东西，你的血糖过低时，肝脏很快就会把它变回葡萄糖。例如，当你睡觉的时候就会发生这种情况。

燃料厂

肝脏有助于保持能量平衡。它不仅是一个快速燃料（葡萄糖）的大储存罐，而且它还能将消化后的食物中的氨基酸转变成脂肪酸。当葡萄糖用完时，你的肝脏可以“换挡”，将脂肪酸转换成另一种叫做酮的能量形式。

化工厂

肝脏利用营养物质制造出了你身体所需的数百种物质。除此之外，它们会分解你吃的食物，将氨基酸合成为有用的蛋白质，将维生素带到你身体的某些部位，帮助你血液凝结，这样你在受伤后就不会流血过多。

中和剂

肝脏还能帮助清除红细胞分解时产生的一种叫做胆红素的废物。如果你的肝脏不能正常工作，体内会积聚太多的胆红素，这种情况称为黄疸。它使你的皮肤和眼白变黄。简单的血液检测可以查出你是否有黄疸，并帮助他们找出原因。甲型肝炎是导致黄疸的一个例子。此外，新生儿经常有黄疸，因为他们的肝脏还在发育，对过滤胆红素有困难。

正确服药

不仅是对乙酰氨基酚，其他药物也可能会伤害你的肝脏，尤其是在你没有遵医嘱或说明书服用时。这可能取决于你的基因、药物的相互作用，以及你的食物。如果你感到疲倦、恶心或瘙痒，或者在开始服用新药物——如降胆固醇的他汀类药物，以及一些抗生素（阿莫西林、克林霉素、红霉素）后，发现皮肤或眼白发黄，应及时就医。

避免摄入太多糖

太多的糖不仅对牙齿有害，也会损害你的肝脏。肝脏会使用一种叫做果糖的糖来制造脂肪。过多摄入精制糖和高果糖玉米糖浆（一种经过大量加工的甜味剂，存在于各种食品中，包括冰淇淋、汽水、面包、包装零食，甚至蕃茄酱、沙拉酱中）会导致非酒精性脂肪肝病。一些研究表明，即使你体重并未超重，糖对肝脏的损害也和酒精一样。这也是限制添加糖食物，如含糖汽水、甜点、糖果的另一个原因。

避免服用过量维生素A补充剂

人体需要维生素A，而新鲜水果和蔬菜，尤其那些红色、橙色和黄色的植物是获取维生素A的良好途径。但是，如果你服用高剂量维生素A补充剂，对肝脏未必有好处。服用前应该先咨询医生。

少喝软饮

研究表明，喝很多软饮的人更容易患非酒精性脂肪肝（NAFLD）。研究虽然并不能证明饮料是罪魁祸首，但这可能是一个让你改喝白开水的好理由。

减少反式脂肪摄入量

反式脂肪是一些包装食品和烘焙食品中的人造脂肪（也就是商品营养标签上的“部分氢化”成分）。高反式脂肪饮食会使你更容易发胖，对你的肝脏也不好。在选择食物之前，应该检查下配料表。即使反式脂肪为“0”的食物，仍含有少量反式脂肪，而且积少成多。

限制饮酒

当你喝酒的时候，你的肝脏会停下手头的工作，全力以赴分解酒精并将其从血液中清除掉。长期过量饮酒，通常会导致“脂肪肝”——这是肝病的早期征兆。它也可能导致有害细菌在你的肠道中生长，这些细菌会传播到你的肝脏并造成肝损伤。所以饮酒一定要适度——女性一天不超过一杯，男性一天不超过2杯。

检查你的营养品

几乎四分之一的肝脏损伤是由有一些补充剂造成。琉璃苣、聚合草、紫草和款冬等草本植物含有“吡咯里西啶类生物碱”，长期使用或者一次性过量使用，会造成器官内毛细血管堵塞。其他的草本茶如含苍木、茶树、白屈菜、朴地菊和甜薄荷油等，也会引起肝脏问题。

慎用草药

即使它们来源大自然，也可能对你有害。例如，有些人服用一种名为卡瓦的草药来治疗更年期症状或减轻焦虑，但是研究表明，它会阻碍肝脏的正常工作，导致肝炎和肝衰竭。常见的治疗肝的草药，像奶蓟草、姜黄和黄芪等背后并没有太多科学研究做支撑。银胶治疗丙型肝炎不仅缺乏科学依据，还可能引起不可逆转的副作用，如使皮肤变蓝。你应该告诉医生你服用的所有药物、草药和补充剂。不仅要考虑它们的安全性，同时也要考虑到药物是否相互作用。

保持健康的体重

多余的脂肪会在你的肝细胞中堆积，导致非酒精性脂肪性肝病（NAFLD），肝脏可能会因此而肿大。长期脂肪肝可能还会导致肝硬化。体重超重或肥胖、或有糖尿病以及中老年人更可能得NAFLD。运动和均衡的饮食是帮你保持良好体重和降低NAFLD发病几率的最好方法。这意味着要努力使体重指数（BMI）保持在18～25之间（你可以使用在線工具计算出你的BMI）。医生可以帮助你设定一个体重目标，这将有助于你长期保持身体健康。

勤洗手

这是一个简单易行、使可能感染肝脏的细菌远离你的好办法，只需肥皂和清水就行了。在你准备食物、换尿布之前，或去洗手间之后，这一点尤为重要。当你用污染的手触摸食物或水时，你有可能被传染上肝炎，尤其是甲肝。

坚持锻炼

锻炼有助于可以帮助BMI保持在正确水平，这可以防止非酒精性脂肪肝疾病。即使你并没有因为运动而瘦下来，运动还有其他好处：它可以改善胰岛素的工作方式，并降低体内的甘油三酯。

避免毒素侵入身体

包括清洁产品、喷雾罐、除草剂、杀虫剂和其他家居用品中的化学物质，如果你接触、吸收或吸入过多，它们可能会伤害你肝脏细胞。使用时，你可以带上防毒面具和护目镜，并打开窗户通风，以此来保护自己。

接种疫苗

甲肝和乙肝都有疫苗，而丙肝还没有。很多儿童都接种过肝炎疫苗，但很多成年人则没有。和医生咨询下你是否需要接种疫苗。如果你的免疫系统低下，或者你的肝脏已经出现了一些損伤，接种疫苗可能对你特别重要。

绿叶蔬菜

自由基是体内一种可使细胞受损，并引起包括肝病在内的疾病的分子。含抗氧化剂的食物有助于清除自由基，如菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜就富含抗氧化剂，它们也富含纤维和其他肝脏需要的营养。

西兰花

如果你想保持肝脏健康的话，应在你的饮食中添加很多蔬菜，西兰花则是必选项。一些研究表明，西兰花有助于预防非酒精性脂肪肝。如果你不喜欢清炒西兰花，可以把它焯水后，和牛油果、生菜、金枪鱼或鸡胸肉一起拌沙拉吃。

葡萄柚

这种最受欢迎的柑橘中含有强大的抗氧化剂，可能有助于保护细胞，并可能减轻导致肝病的炎症。但是如果你服用某些治疗高血压、高胆固醇或精神健康的药物时要小心，葡萄柚会影响药效。如果你正在接受药物治疗，应先咨询医生是否能吃葡萄柚。

燕麦

富含纤维的食物可以帮助你的肝脏达到最佳状态。想要一个好的方式开启你的一天吗？尝尝燕麦粥吧。研究表明，它可以帮助你减掉多余的体重和腹部脂肪，这是一个防止肝病的好方法。它还可以保护你的肝脏免受炎症影响，以及保持血糖和电解质的平衡。

其他富含纤维的全谷物饮食还包括：糙米、不含黄油的爆米花、100%全麦面包、杂粮馒头等。

苹果

研究表明，高纤维水果如苹果，可能有助于脂肪肝病人，特别是那些肥胖的人。不过一定要连皮吃，皮是大部分纤维的所在。其他富含纤维的水果包括：香焦、橘子、草莓、葡萄干等。

蓝莓

它们含有一种叫做多酚的营养物质，可以帮你预防非酒精性脂肪肝——非酒精性脂肪肝往往与肥胖和高胆固醇有关。如果你不喜欢蓝莓，其他富含多酚的食物包括黑巧克力、橄榄和李子。

去皮鸡胸

你身体每个器官，包括肝脏的修复和更新，并保持健康都需要蛋白质。但是肝脏不需要太多脂肪。吃瘦肉型家禽（去皮的）是获取所需蛋白质的好方法。你可以用薄油水煎或烘烤的方式来烹饪，而非油炸。

三文鱼

三文鱼富含蛋白质，还含有ω-3脂肪酸，有助于降低胆固醇、减轻炎症，帮助你保持健康的体重，所有这些都对肝脏有好处。你每周应吃2份～4份三文鱼。

核桃

坚果对肝脏来说是不错的零食。尤其是核桃，富含ω-3脂肪酸、抗氧化剂和纤维。但每天不要超过10颗，如果你吃得太多，摄入的脂肪和热量也会堆积在体内，对健康不利。

扁桃仁

扁桃仁是维生素E的良好来源，研究表明，维生素E可以帮助预防脂肪肝。每天一小把扁桃仁，对你的心脏也有好处。

大豆和豆制品

并不一定只有从肉中才能获取蛋白质。你可以从豆子中得到蛋白质和大量的纤维。

健康的油脂

比起从饮食中摄取不健康的饱和脂肪和反式脂肪，如黄油和人造黄油来说。更好的选择是选用特级初榨橄榄油和菜籽油来做饭和烘焙。不过，即便如此，也要少吃一些，轻轻倒几滴就足够了。

咖啡

喝咖啡，包括过滤咖啡、速溶咖啡和浓缩咖啡——这个早起习惯不仅让你的一天有个愉快的开始，还可能有助于保持你的肝脏健康。虽然科学家还没有找到的确凿的原因，但研究表明，每天喝几杯咖啡可能会降低患肝癌的几率。在某些肝病患者身上，咖啡甚至可能减缓疾病进展。

绿茶

绿茶中富含儿茶素等抗氧化剂和其他化学物质，可能有助于保护你的肝脏免受细胞损伤和炎症影响，还可以预防某些形式的癌症，包括肝癌。长期饮用可以降低患脂肪肝、肝炎、肝硬化和慢性肝病的几率。最好喝热水冲泡的绿茶，你会得到更多的儿茶素，而冰茶和绿茶饮料中的儿茶素含量要低得多。

喝够水

水占了肝脏的73%，所以确保你的系统中有足够的能量来保持肝脏正常工作是很重要的。缺水也会伤害你的肾脏。这可能要付出健康的代价。你能为肝脏做的最好的事情之一就是养成喝白开水的习惯，而不是汽水或运动饮料那样的甜饮料。你也会惊讶于它每天让你少摄入了很多热量！

少吃盐

早期的研究表明，高钠饮食可能导致肝纤维化，这是肝硬化的第一阶段。你可以做些简单的事情来减少盐的摄入——避免加工食品，如培根或熟肉。选择新鲜蔬菜而不是蔬菜罐头。把盐瓶从桌子上拿开，让诱惑远离你的视线。

加点儿香料

想同时保护好你的肝脏和心脏吗？撒一些牛至、鼠尾草或迷迭香。它们是健康多酚的良好来源。同时，用它们调味也能让你少摄入一些盐。肉桂、咖喱粉和孜然也是不错的选择。

这些食物不要吃

除了吃正确的食物，远离错误的食物也很重要。对肝脏的威胁最大的食物包括油炸食品、高饱和脂肪食品、深加工食品等。比如炸薯条和汉堡就是糟糕的选择。吃太多饱和脂肪含量高的食物，会使加重肝脏负担。长期以往，它可能会导致炎症，进而导致肝脏瘢痕化，也就是肝硬化。另外还要注意酒精。

杜绝包装零食

当你陷入忙碌的工作或在家看电视娱乐时，零食总是对你充满了诱惑。你可以带上一堆健康的零食去上班，或者用它们填满你的冰箱，比如水果、袋装原味每日坚果、烤熟的鹰嘴豆，以及原味酸奶等。