论PNF拉伸法在高职院校现代舞教学中的运用

摘 要：高职院校现代舞教学开展起步较晚，但对学生基本功及各项能力素养的要求却在逐步提高。这就要求现代舞专业教师采取更具针对性的科学方法来展开基本功和技术技巧训练，争取达到事半功倍的理想效果。有鉴于此，本文将立足笔者的现代舞教学实践，来浅析PNF拉伸法对强化学生肌肉柔韧性、延展性和耐力的突出效果，并以此论证PNF拉伸法对现代舞教学技术技巧训练的适用性。

关键词：现代舞;技术技巧;PNF拉伸法

现代舞是一个高度强调技术技巧性的舞种，而高职现代舞教学学制较短的现状又要求采取富有针对性的方法，在短时间内强化学生的基本功及各项能力素养。有鉴于此，下文就将在分析现代舞技术技巧要求的基础上，剖析PNF拉伸法對于增强本专业学生肌肉柔韧性、延展性和耐力的实际效果，并论证在现代舞技术技巧课的教学训练中普及推广PNF拉伸法的积极意义。

1 现代舞技术技巧的分类

1.1 舞蹈的技术技巧

在舞蹈艺术中，技术技巧是对观赏效果突出、难度大且专业性强的一系列人体动作的统称。任何一种舞蹈都具备自身的技术技巧体系，而且在专业能力及素养层面具备共通性。谈到舞蹈艺术中共通的技术技巧问题，还要数唐满城先生的论述最为精辟。在《舞蹈技巧要走自己的路》这篇文章中，唐满城将舞蹈的技术技巧归结为以下几个方面：其一，肢体的柔韧性;其二，弹跳的高度以及在空中对身体姿态的协调控制能力;其三，旋转的速度以及特定时间内所能达成的旋转数量;其四，翻腾及空中转体的技术规范程度;其五，舞姿的观赏性。上述这几种类型的技术技巧，可以说是包括芭蕾舞、古典舞、民族民间舞和现代舞在内的所有舞种都必须培养的能力和素养。所以，在任何舞蹈的学习中，上述的技术技巧都是不容回避的训练项目，必须提起高度重视。

1.2 现代舞的技术技巧

同任何舞种一样，现代舞同样拥有自身的技术技巧体系。然而，由于现代舞流派众多，故而其技术技巧也表现出了多样性的特点。概括起来，现代舞有6种技术技巧体系，分别是：其一，Graham的“收缩与延展”技巧。由Martha Graham创立，其要领在于收缩小腹部位的肌肉作为动力之源，而后凭借此处凝聚的动力为主导，带动肢体动作向更长、更高、更远的方位延伸开来。其二，Humphrey的“跌落与复原”技巧。由Doris Humphrey创立，其要领在于凭借身体自由摆荡时重心变换的瞬间所产生的动力作为发轫之力，并在舞蹈动作启动之后对力量进行欲扬先抑式的收束，而表现出一定的动作滞留性。之后，沿着惯性进入落下（跌落）和再起（复原）的弧形动律循环，以此来表征宇宙万物周而复始的规律。其三，Limon技巧，由José Limon创立。Limon是Doris Humphrey的学生。他在Humphrey“跌落与复原”技巧的基础上，更进一步分解发展了肢体各部位的技术技巧动作，力求引导手臂、腿等各部位肢体伴随躯干“跌落与复原”的整体动势而表现出协调而又圆滑、顺畅的动律感，促使舞蹈本身演变成为身体各部位都积极参与的狂欢的“交响盛会”。其四，Horton技巧，由Lester Horton创立。Horton借鉴了许多原始部族以及人类文明初始阶段的舞蹈元素，以肢体动作的延伸和拉长（既包括正向的也包括反向的拉长）为基本要领，试图表现回归远古般的创意灵感。其五，放松技巧，其最早出现于20世纪60年代的美国纽约。其要领是保持身体的状态处于既不过度用力又不全然放松的相对松弛状态，借此促成上一个舞姿动作的动律动势顺畅地延展到下面一个或几个舞姿动作当中。其六，自由形式。自20世纪60年代以来，现代舞的技术技巧训练开始突破固定的程式，转而从走、跳、跑、转、滑、蹲等各种生活动作当中衍生动律动势，也就构成了自由形式的技术技巧。

上述的6种技术技巧，构成了高职现代舞教学技术技巧课的主要训练内容。然而，综合以上的各种现代舞技术技巧来看，无论是Graham的“收缩与延展”，还是Humphrey的“跌落与复原”，抑或是Horton的延伸和拉长，其最基本的能力和素养都表现为肌肉的柔韧性、延展性以及在延展过程中的耐力支持。所以，高职现代舞技术技巧课要切实夯实学生的基本功，那么对肌肉柔韧性和延展性的训练，就成为了具有奠基意义的项目。以下，就将立足于笔者自身的教学实践心得，浅析引入PNF拉伸法强化现代舞方向学生肌肉柔韧性和延展性的基本方法。

2 PNF拉伸法在现代舞教学训练中的应用

2.1 PNF拉伸法的要领

高职院校现代舞教学中的柔韧性训练，主要是针对胸、腰部、大腿、小腿、手臂等部位的静力性拉伸训练。训练中通常采用两人结组的方式来进行，其中作为辅助者的学生对同伴的帮助主要集中在维持其静力性拉伸的时长。静力性拉伸是一种将训练部位的肌肉拉伸至酸、痛、胀的程度，并给予一定时间的静态维持的拉伸训练方法，一般训练者自身即可完成，也可由他人助力完成。静力性拉伸是训练柔韧素质的一种基本方法，但在增强肌肉柔韧性的同时也会降低肌肉的张力，造成肌肉力量下降。因此，静力性拉伸并非训练肌肉柔韧性的最佳方法。

近年来，一种名为PNF的柔韧拉伸训练方法开始得到普及。PNF是“本体感受神经肌肉性促进法”。其原理是：肌肉被拉伸时会引起肌梭的兴奋并传导到脊髓，引发保护性的“牵张反射”而使得肌肉处于强烈的收缩状态。当收缩达到一定程度后，肌梭再次将不同的兴奋性传导到脊髓，引发导致肌肉放松的“反牵张反射”。这时，肌肉在收缩之后放松程度增大，则更容易拉伸出较大的幅度了。可见，PNF拉伸法是在静力性拉伸法的基础上，根据人体肌肉的生理反应机制而改良出的科学拉伸方法。因为肌肉在反复地收缩——放松循环过程中不断强化张力，所以PNF拉伸法在增强肌肉柔韧性的同时也能显著提升肌肉的力量，因此它非常适用于现代舞基本功训练教学。

2.2 PNF拉伸法在现代舞技术技巧训练中的融合

笔者进行了一个学期的教学试验，引入了PNF拉伸训练法。仍以上述的腿部柔韧性训练为例。当受训学生按照精力拉伸的要求摆放好正确的姿势之后，首先由协助的学生按照静力拉伸的要求帮助受训学生倾斜上身去用双手握住双脚;在保持10秒钟之后，再由协助的学生引导受训学生顺应“牵张反射”而使腿部肌肉做自然的“等长收缩”，维持时间约为6秒钟;最后，再由协助的学生按照静力拉伸的要求帮助受训学生倾斜上身去用双手握住双脚。此时，脊髓产生的“反牵张反射”而使腿部肌肉处于比之前更大的放松状态，更易于拉伸了。因此，这时受训学生维持双手握住双脚的状态时间延长为30秒钟。这样，在每次休息3～4分钟的情况下，反复进行2～3次，就能够完成单次教学训练的训练量了。根据笔者的教学实践发现，这种PNF拉伸训练法不再受到之前静力性训练时“霸王硬上弓”般的外力强制，而是呈现出了一个循序渐进的适应性过程。因此，学生在训练中的痛苦程度也大为减少，畏难情绪得到了明显的克服，情绪状态也比之前的几届受训学生更为高涨了。而且，受训学生肌肉的柔韧性、延展性与耐力也得到了同步的增强。对于力量训练来说，PNF拉伸训练法也起到了辅助性的作用。此前，高职现代舞教学的力量训练多是采用反复蹲起、跪撑、仰卧起坐及其变化方式等来展开针对腿部、腰腹部及背部肌肉的力量训练。而进行PNF拉伸训练法之后，力量训练部分的教学与训练时间则就可以相应地缩减了。

3 结语

PNF拉伸训练法遵循人体肌肉力量传导的规律，对肌肉的柔韧性、延展性和耐力展开针对性的强化训练，在一定程度上克服了此前各种训练方法易带来伤病等困扰因素。而在高职现代舞教学的技术技巧课训练中引入PNF拉伸法，则可有的放矢地强化学生的肌肉柔韧性、延展性和耐力等，为现代舞技术技巧所突出强调的各项能力与素养，帮助学生夯實基本功，达到事半功倍的训练效果。所以，对于现代舞技术技巧训练来说，PNF拉伸法是一种科学有效的方法，亟待在高职现代舞教学中获得推广应用。

参考文献：

[1] 王培.浅谈技术技巧在现代舞中的重要性[J].大众文艺，2015（06）.

[2] 盘华.啦啦操柔韧性中PNF拉伸法的实际运用[J].湖南科技学院学报，2018（10）.

作者简介：李哲（1993—），女，助教，研究方向：舞蹈-现代舞。