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手机不离手、睡觉枕头高又缺少背部力量训练,不仅会让你弯腰驼背体态不佳,时间长了还会引发腰椎疾病。该怎样远离“乌龟颈”,修练优雅好身材?
正视危害
很多人可能会对脖子前倾这一情况不以为然,觉得这不是什么大不了的事情,顶多就是体态不佳,不挺拔,并不会影响到机体的健康。但事实上,在脖子前倾一寸的情况下,颈椎受到的压力则会相应增大一倍。在机体颈椎正常屈伸的过程中,其承受的压力也就有一个脑袋的重量,一旦超过了这个正常的屈伸角度,此时颈椎所需要承受的压力就会加倍。如果长期不纠正“头前伸”的姿势有可能會造成如慢性肌肉劳损、椎间盘突出、压迫神经、紧张性头痛等疾病。
纠正不良习惯
首先我们应该避免过度的低头,减少玩儿手机及其他电子设备的时间和频率。上班族在电脑前也要保持背部挺直,不能一直弯腰驼背,否则时间久了就会出现腰酸脖子痛等问题。睡觉枕头不宜过高,应选择适合自己颈椎弯曲度的枕头。站立及走路时也应挺直腰背,不可含胸低头。晚饭后靠墙站立可有效帮助纠正站姿。站立时下巴应保持水平,两肩向后打开,让脚跟、小腿、臀部、肩胛骨及后脑勺都紧紧贴住墙壁,保持3分钟~5分钟。
锻炼背部肌肉
除了日常习惯的纠正之外,还需要加强背部肌肉的训练,彻底改善头部前倾的问题。可以选择肩胛伸展运动、肩胛提肌拉伸运动、双侧胸锁乳突肌的拉伸等。睡觉前,可在床上练习“小燕飞”,或身体平躺在地上,双手向后交叉,吸气拉起上半身,肩胛骨加紧,15次为一组,每日2组~3组。做完后,还可以进行颈椎后的伸肌力量训练,保持住下巴收紧,头部向后用力对抗弹力带向前的拉力,这时候要保持对抗,不要做动态运动,保持15秒钟~20秒钟即可。