核心力量训练在篮球中的有效运用与研究

王治强 陇西县川儿小学

核心力量对人的整个身体起着承上启下的作用，以大肌肉群带动小肌肉群进行的协调发力。本文通过对核心力量训练的深入研究与实践来完成专项篮球训练中核心力量训练对篮球比赛的作用。

一、研究结果与分

1.目前对核心力量认识以及理解的误区。经过调查结果发现定西市体校篮球专项队的13名专项队员以及2名教练员对核心力量的认识程度有着错误的理解。大部分人认为核心就是腹部，提高核心力量就是提高腹部力量。

2.存在的问题分析。通过对定西市体校篮球专选队的日常训练调研观察和教练之间的沟通了解到定西篮球训练模式处于一个传统的训练模式，训练的内容比较的单一。由于对核心力量认识的误区定西体校专项队对核心力量的训练模式也是比较传统，训练手段单一。在训练安排的流程中发现定西体校篮球专项队的训练范围大没有系统详细的训练规划，力量训练主要是腿部力量训练，专项技术主要以投篮、运球为主，体能是以长距离拉练，训练处在一个传统训练模式。现代篮球训练中核心力量训练是非常注重的。加强核心力量训练在篮球运动中的科学合理运用，有助于篮球队员的综合素质的进一步提高。

3.核心力量对篮球运动作用分析。篮球运动是一项对运动表现要求极高的运动，对运动员的协调能力反应机动能力要求也是非常高的。核心力量训练主要针对人体的躯干部位脊柱部分一髓关节一骨盆的肌肉群进行的力量训练，目的是提高运动员的运动能力更好的将自身所有的水平发挥的更好。通过对核心力量的训练可以有效的衔接运动员身体各部位肌肉之间的协调发力从而提高运动员的运动表现和运动技能使得动作更加舒展。增强核心力量训练不仅能帮助运动员提高运动水平而且还能有效预防和减少运动中带给身体的损伤。核心力量能够有效的协调四肢的运动，降低能量的消耗，有助于篮球运动员在运动过程中很好的转换和把握身体重心，减少因失去重心跌倒造成的摔伤。

4.核心力量的提高对运动员损伤的保护分析。篮球运动本身就是一项对抗性强的运动，激烈的对抗和运动中突发的情况，从而导致受伤的情况的经常发生。核心力量的提高能够有效提升运动员协调性、稳定性、灵活性的运动技能从而能更好的控制自己的身体减少不必要的撞击，对降低运动损伤有非常重要的作用。肌肉的力量大小和肌耐力决定了运动员的续航能力，提高肌肉的力量和耐力有利于降低运动损伤提高运动员的运动能力。

二、核心力量训练在篮球运动中的训练方法与手段

稳定性和灵活性是篮球运动中必须具有的一项技能，针对核心训练的我们可以采用功能性训练、静态训练，动态训练相结合的训练方法。在篮球核心力量的训练中大多采用器械辅助和躯体自重训练等方法。

1.多人小团体抗阻力训练方法。在阻力对抗的情况下大小肌肉群受到不同程度的压力后强化聚合，队员能够很好的把握好自己身体的平衡并且能处于一个相对稳定的状态，多人训练组可以是三人也可以是五人，训练过程中动作不同步每个人按照前一人的动作流畅循环，比如有三人，第一个人的平板支撑，第二个人的就是快速高台退，第三个人就是Z形跳，三个人形成动作交换循环，平板支撑30秒，高抬腿30秒，Z形跳跃，进行这样的五组循环后休息50秒，整个训练过程中具有趣味性有助于提高训练效果，这个训练对核心的稳定性以及机动爆发力还有膝关节的稳定性起到非常有效的训练作用。此训练法所用工具有敏捷梯、标志桶、弹力带。

2.单人训练方法。单人组的训练主要针对个体进行训练，主要以自重训练和徒手技术训练为主，对核心的要求较高。根据个体差异性进行一对一的指导训练，要求动作标准，提升核心力量，针对腰、腹部、髋关节，进行的系统力量训练，训练方式有不等式力量训练，训练重心偏向力量比较弱的一边，根据训练项目可以适当的以弹力带作为阻力，双手交替式支撑动作每组保持在一分钟，单人项目的训练可以结合个人身体素质进行训练调整。

3.小工具训练法。小工具训练是功能性训练的一种手段，对个人素质要求也是较高，教练在训练前一定要了解每个人的力量素质情况进行训练。在相应的硬件设施的条件下进行。如：竞技壶铃的重量根据运动员的力量大小选取一组20-30之间或以时间为训练标准一分钟到三分钟为一组，进行5-6大组的训练这个训练是以髋关节为主导的训练，做动作时注意背部挺直双脚宽与肩部膝关节稍微弯曲进行摆动。

三、结论

核心力量训练是运动员训练力量的一种方式，核心力量的大小决定着力量转关的流畅程度以及动作的舒展度。现代竞技项目都非常注重核心力量的训练，提高了运动员的运动技能和身体的综合素质，促进了现代竞技篮球的发展，揭开了竞技篮球训练新的篇章。注重核心力量的功能性能有效的将比赛和训练相结合，针对运动员的运动短板做出相应的训练处方将核心力量训练在篮球运动中的功能和效果很好的发挥出来提高运动员的运动表现能力，核心力量训练是针对运动员核心区域和身体躯干的力量训练，躯干的稳定必然能给予身体稳定在运动员进行跳投时能很好的稳定住身体平衡性提高投篮的命中率。