合理预防，远离运动风险

运动对于促进人类健康、增强机体抵抗力的重要作用已为人们所共知，但是运动存在的风险却并没有引起足够的重视。运动中肌肉拉伤、关节扭伤甚至骨折的发生率居高不下，而运动猝死的报道近年来更是经常见诸报端。预防运动风险，提高运动的安全性，才能享受运动带来的健康效益。

运动风险客观存在

自从2007美国运动医学学会提出“运动是良医”的理念以来，健身运动对于促进健康的作用被重新审视，并在全球范围内普遍推广起来。久坐的上班族，特别是中年人，成了“健身大军”的主力。运动风险的理论和认知一度被边缘化，但是越来越多运动损伤以及运动中心脑血管意外的发生，让人们意识到，运动毕竟是一把双刃剑，也存在着风险。

运动风险主要包括两个方面：一个是运动中直接造成的损伤，如擦伤、扭伤、挫伤、肌肉拉伤、关节脱臼、骨折、脑震荡等；另一个是由于运动引发的如疲劳、心悸、呼吸困难、发绀、眩晕、晕厥、植物神经功能紊乱甚至猝死等病症。

公元前490年，一位希腊年轻人为了将击败波斯军队的喜讯传至雅典，经过了长距离的全力奔跑而猝死。这是最早的有文字记载的因为运动而发生心血管意外的案例。

运动风险存在的原因主要有两个方面。①自身因素。每个人的身体素质不同，包括肌肉强度、关节活动性、心肺功能等都存在着差异，如果不能选择适合自己的运动方式、运动强度及运动量，就容易造成运动损伤或出现心脑血管意外。此外，运动时着装不合适、有潜在疾病、长期运动量不足，也是运动风险的高危因素。②环境因素。运动场地是否平整、交通状况是否良好，都会对运动风险造成影响；此外，过热、过冷以及雾霾天时进行户外运动，无疑都会增加运动风险。

有研究发现，平时运动量少的人运动激增时，急性心血管风险比平时经常运动的人高出50倍。因此，对于“运动风险”有一个正确的认知并做到合理预防至关重要。

远离运动风险的方法

运动有风险，但是不能因为有这些风险，就因噎废食不再运动。想要远离运动风险，需要从多方面考虑，特别要注意以下几点。

●运动风险评估

由于心肺具有较大的储备功能，在静息状态下早期心肺疾病不易被发现，因此运动前详细的体格检查及运动风险评估(心肺功能试验)是非常必要的。特别是对于自我感觉良好的中年人来说，心肺运动试验能够发现一些隐匿的问题。医生也可以根据个体的不同提供更适合每个人的健身方式，这样不仅能够最大程度地减少运动损害，而且能使锻炼达到事半功倍的效果。

●运动量要掌握好

对于以前没有运动习惯的人，一定要循序渐进、量力而行。开始时要选择感觉轻松或有点用力就能完成的强度，给身体足够的时间适应运动量的变化，再逐渐增加运动强度、延长运动时间。运动时要注意心率变化，最好不要超过最大心率的70%。健康成年人一般可使用220减去年龄，来推测最大心率。

●做好热身运动

锻炼前应做些伸展运动，做好充分的热身活动，热身活动不仅可以增加关节活动度，还可以减少运动中发生损伤的风险。热身活动可以进行5～10分钟，由低或者中等强度的有氧和肌肉耐力运动组成。

●做好放松运动

剧烈运动会使血液循环加快，如果运动后立即停下来休息，肢体中大量的静脉血淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐甚至休克等缺氧症状。因此，剧烈运动刚刚结束时，应做些放松调整运动。比如长跑之后逐渐改变为慢跑，再走几步、揉揉腿，或做一些伸展、缓和运动，做几下深呼吸等。这样能使快速的血液循环慢慢平稳下来，让身体逐渐恢复正常。

●利用好环境因素

平常运动应根据当天身体和天气情况，适当调整运动量和运动方式。如冬季寒冷不宜太早在户外运动，夏天炎热应尽量选择清晨和傍晚运动，雾霾天则避免做户外运动。步行、跑步锻炼持续时间较长，应选择安全平坦的道路，穿舒适的衣服及合适的鞋袜。特别是跑步时，对人体脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，所以对鞋的舒适性要求更高，应注意合理选择跑鞋。

●运动时间点要合适

饭后不宜马上运动，饭后半小时可以进行一些轻微的活动，如散步、拉伸等。较剧烈的和肢体拉伸较大的运动，如跑步、打球、瑜伽等，至少要在饭后2小时进行。

●运动时要专注

运动时应使自己的注意力集中于运动本身和呼吸的配合上。许多人运动时喜欢边听音乐边跑，认为这样能减少运动时的枯燥感。此种做法在健身房跑步机上运动时还是可行的，但户外跑步时却会因此造成运动风险成倍增加，如注意力不集中容易出现运动损伤和意外，不建议采取。

●运动不可突击

“罗马并非一日建成的”，运动锻炼也不能集中在一起突击完成。许多中年人由于工作日需要上班，所以将运动时间安排在周末，进行连续运动，这是非常不可取的。无论是有氧运动还是力量训练，都需要给予机体一定的恢复时间，最好等机体完成“超量恢复”后再继续运动。不适当的超量负荷可能会降低和抵消训练的效果，甚至造成损伤。因此，健身者的运动一定要有一个渐进的过程，切不可通过突击来拔苗助长。

●运动后不宜一次性补水太多

运动强度大出汗多时，不要一口气喝很多水，剧烈运动后如一次性补水太多，细胞外液水分过多而电解质少，有发生水中毒的风险。运动后应慢慢喝，适当补充水和盐，或者喝一点运动饮料。

●慢性疾病患者应在专业人士指导下运动

患有骨关节病、骨质疏松、高血压、糖尿病、冠心病等慢性病患者，应在医生和专业人士指导下运动。对于已确诊或可能有隐匿性心血管疾病的人，在进行较大强度体力活动时，心脏猝死和心肌梗死的风险会增高，因此应格外注意运动中可能发生的风险。

了解了以上运动风险和预防措施，我们便可以开始实施改善身体的运动计划了。只要做到心中有数、合理预防，运动风险并不可怕。坚持不懈，就会从运动中获得意想不到的回报和超值的健康收益！