熟悉“盐”知识，日常巧用“盐”

文/中日医院营养科主治医师 石 劢

食盐的主要成分是氯化钠(NaCl)，作为调味品和防腐剂，食盐的历史由来已久，1937年食盐作为“日常饮食必需品”的重要作用被确定。

食盐与健康，尤其是与高血压的关系，是现今最热门的话题之一。

如何选盐用盐？如何控制盐量？如何辨识“隐形盐”？关于食盐，问题真不少！

食盐为什么是“必需品”

食盐中的“钠”元素，是人体所需的宏量矿物质，发挥着“调节细胞外液容量与渗透压”“维持酸碱平衡”“维持正常血压”和“维持神经肌肉应激性”等作用。机体一旦缺乏钠，会出现倦怠、淡漠、无神、低血压等症状，严重时出现周围循环衰竭甚至发生昏迷、休克、死亡。

因此，我们必需每天摄入食盐！

食盐虽必需，过量亦有危害

过量摄入食盐造成的健康危害已经被证实。高血压、心血管疾病、消化道肿瘤都与过量摄入食盐有密切关联。心源性水肿、肝硬化腹水期、肾病综合征、肾上腺皮质功能亢进、蛛网膜下腔出血、脑肿瘤等导致高钠血症时，严格控盐和及时排钠就变得刻不容缓。一次大量食用食盐达到35 ～40 克时，可引起急性中毒，出现水肿、血压上升、胃黏膜上皮细胞破裂等，会危及生命。

所以，严格掌握食盐摄入量，非常关键！

食盐到底吃多少

摄入食盐对身体是必需的，但摄入过多的盐，则会诱发健康危害。《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6 克，不同年龄人群的推荐量也各有不同。

年龄1岁以内 2 ～3 岁4 ～6 岁7～10 岁11～64 岁65 岁及以上每日食盐摄入推荐量不常规添加食盐不超过2 克不超过3 克不超过4 克不超过6 克不超过5 克

如何做到“准确”控制盐量

巧用盐勺或日常小物件。

通常盐勺会标明1克、2克、6克。这个量，指的是一平勺的盐量，切不可随意“挖一勺”。

啤酒瓶盖和矿泉水瓶盖也是量盐的好容器。1 啤酒瓶盖大约是6克盐，1矿泉水瓶盖大约是10 克盐，所以1 啤酒瓶盖或半矿泉水瓶盖就盐，是一个成人一天的用量。

“隐形盐”无处不在

食物中“氯化钠”的来源分为两大类，即天然存在于食物中的盐和加工制备食物过程中添加的盐， 这部分盐很容易被忽略，因此也成为“隐形盐”。

本身“含盐”的食物：高钠地区的饮用水。

“添加盐”的食物：我国食品标签(营养成分表)要求标明“钠”的含量，由此可知，很多食品在制作过程中添加了食盐。

到底该选哪种盐

市面上的食盐种类日益增多，到底如何选盐呢？

1.湖盐、海盐、岩盐、黑盐、玫瑰盐……

不论哪种盐，本质还是“氯化钠”，微小的差别在于产地或来源中的“杂质”不同。

2.含碘盐和无碘盐

我国大部分地区的环境中碘含量较低，容易造成碘摄入不足。缺碘会导致的地方性甲状腺肿(俗称大脖子病)，正处在快速生长发育期的胎儿、幼儿缺碘还容易造成智力、身体发育滞缓不前的严重后果。

如果明确诊断“甲亢”，则需要选择无碘盐，还要禁食含碘高的海产品。

3.低钠盐

低钠盐是以加碘食盐(70%)为基础，添加一定量氯化钾(含量约30%)的食盐。高血压病患者按每人每天5 克摄入低钠盐，可改善体内钾、钠、镁的平衡状态，辅助调控血压。

日常控盐需谨记

口味重的朋友要知道：口味是可以改变的，当适应了清淡口味，也会自动屏蔽重口味。

巧用调味品和自带鲜香味的食材：包括葱、姜、蒜、花椒、辣椒等香料，以及香菇、香芹、香菜、香椿等本身自带鲜味的食材。

少放盐还保留咸味：可以等到起锅时最后放盐。

另外，还要少食用加工食品，少点外卖，少吃速冻、腌制、罐装食品。

常见食物中的含盐量(克)