青少年中长跑的速度耐力训练探讨

?李高波

摘要：随着科教兴国战略的不断推进，我国的教育事业蓬勃发展。当前应更注重于培育学生得综合素质，进而为社会输送全方面综合人才，而体育训练作为培养学生体能素质的重要科目，理应受到重视。以青少年为例，这一阶段学生大多缺乏锻炼，不利于学习任务的开展。本文对青少年中长跑的速度耐力训练进行分析，进而做出探讨策略。

关键词：青少年;中长跑;速度;力量

中长跑训练中，着重于锻炼青少年在长时间的体力压迫下作出反应，调节自己的体能，从而促使青少年在训练中调整呼吸，提升训练质量。因此，这一训练是提高青少年体能的重要举措，它是强化青少年体育训练认同感的有效途径。然而，当前阶段，青少年长跑训练中，由于错误的训练方法，常常出现体能过度消耗却无法增强体能素质的情况。由于长跑训练中极其考验青少年的耐力，在超长的跑道中能够不断坚持，而大部分青少年注重速度，忽视了自我调节能力。因此，在青少年长跑过程中速度与耐力不可或缺，理应作出策略研究。

一、速度力量训练重要性

一般来说，中长跑比赛处于长跑训练的高层次，这一训练的目标要求也随之提高。原有的短跑训练是为了让训练者适应这种运动，并且有效的提高体能素质。但是迈入中长跑之后，训练者就需要花更多时间完成跑道，相应的，训练者的荣辱观就更加浓厚。尤其是青少年处于叛逆阶段，更加看重最终的胜利。因此往往大多数青少年只注重速度，却忽视了自身的承受能力。在高负荷的训练力度下容易造成休克等不良后果。所以必须训练速度耐力，对训练者各机能部位进行锻炼，能够在训练过程中的维持耐力的部位进行有效调节，从而提高训练者的训练完成效率。例如：中距离跑道训练者在腿部力量有着更强耐力，而长跑运动员则在手臂力量和肌肉上获得更多耐力支持。因此中长跑训练者自身的优势是不尽相同的，影响他们的训练成果因素主要就是耐力，只有拥有足够的耐力才能够帮助他们及时调节力量，保持平稳的势头，完成训练。

另外，在传统的中长跑训练中，由于缺乏系统的速度耐力训练，大多数青少年训练运动员缺乏专业的技巧，因此导致训练过程中缺少美感，难以塑造自身的体能状态。例如传统的运动员大多考虑到自身的体能情况，往往片面的以自己中长跑的数据作为依据，有的运动员过往训练在长跑这一阶段无法支撑，就会采取前半部分落后别人，后半部分加快速度赶超的方法。而有的运动员在长跑阶段有足够的力量可以完成，就会选择全程加速训练。这种方法虽然可以完成训练，但是实际上压迫了训练者的体能素质，无法对忽然出现的体态僵硬或者其它问题作出反应，缺乏灵活性，从而影响了美感。[1]。

二、中长跑训练方法的策略

（一）沙地跑训练

沙地跑训练方法是一种具有极其显著效果的训练方法，它将训练的关键从单一的拉长跑道距离转向训练场地的严峻。一般来说，中等距离的沙地跑已经相当于长距离的跑道训练。在这种训练过程中，训练者的速度较慢，可以缓慢的接受训练的压迫，调节肌肉和血管的张力，可以降低单一呼吸系统的负荷，进而提升训练者的安全性。在沙地跑中反复训练，就可以帮助训练者提升肌肉和血管耐力，并且帮助训练者完成手脚伸缩，逐步递进的完成运动量。然而，需要考虑到青少年体能素质情况，由于臂力和腿部肌肉张力并不强，所以在一开始训练过程中，不需要高负荷的沙地跑训练，只需要让他們感受这种训练氛围，缓慢提高训练力度。另外，可以让沙地跑训练的场地保持高度恶劣性，尽可能的让青少年逐步适应这种严酷环境，从而能够在体力消耗时做出反应[2]。

（二）水中跑练习

水中跑练习主要训练的是训练者的呼吸耐力，尤其是在游泳池训练，由于水中有浮力，能够伸展肌肉，促进体内血液循环。在水中跑训练中，可以锻炼青少年的肌肉力量，另外，水中跑的过程中速度就会减慢，而为了提高速度就必须减少水的浮力，而相应的人肌肉的摇摆力度和伸缩力度就要加大，因此一张一合之间可以促进青少年力量训练的均衡发展。在河流或者游泳池训练中一般选择下午五六点左右，这个时候水面较为温和，能够舒缓肌肤，让血管伸张，从而改善青少年的心血管系统呼吸能量，提高肺活量。

（三）循环速度力量训练

训练过程是一个极其耗费体力的工程，由于每一位训练者都具有差异性，不能保证训练时都能完全接受。所以需要适当减少训练强度，尤其是不能反复训练，应从训练量转向训练质量，针对不同青少年体能基础开发出最适合其训练的方法。相比来说，循环速度训练方法是绝大多数训练者能够接受的方法，这种训练方法要求对青少年的多各部分进行刺激，相当于热身，提前将训练者的训练节奏调动，保持较强的心率，从而能够在训练过程中规避呼吸困难、头晕等问题，这种训练方法主要是通过仰卧起坐、俯卧撑、双杠等方法进行关节屈伸和手肘腿部等的肌肉训练，提高力量，在这种训练中对学生的心率提出了极高要求，因此学生在训练以后就会较少喘气，从而更好的继续训练，进而提升力量，力量提升以后，就能提高训练速度。其次，对身体躯干力量进行强化，可以加强腿部肌肉群的锻造，由于中长跑青少年腰背肌发展程度略高，但是腿部肌肉群不发达就会导致运动时前后摆动频率高，出现不平衡现象，造成腿骨脱臼等现象。因此，必须注重蹬腿能力的培养，提高青少年腿部肌肉力量。并且在运动过程中提高有氧能力和无氧能力的培养，让青少年适应呼吸循环，从而提高心血管系统的接收能力。可以让学生逐步增加训练强度，在三种训练方法中交换训练。

三、结论

综上所述，在中长跑速度力量训练过程中，应有意识的将无氧运动和有氧运动整合在一起，通过多种训练方法来强化运动员速度力量、速度耐力以及速度，提升自身中长跑速度训练质量和效率。青少年体能素质较差，中长跑更应注重速度耐力的提升，而传统训练中忽视了多种方法的训练能力提升，从而导致训练效果差强人意。本文提出了沙地跑训练、水中跑训练等多种方法，望予以重视。

参考文献：

[1]王华.学生中长跑速度力量训练之我见[J].读与写（教育教学刊），2019，14 （06）：90.

[2]赵贤，李小英.对我国男子中长跑运动速度、力量和耐力素质混合训练的探讨[J].安徽体育科技，2018，24 （04）：21-23+32.