关于推铅球最后用力的诱导辅助练习

王玉林

摘  要：铅球是田赛项目中的一个重要项目，是比较难学难掌握的田径项目之一，有的人练了好多年也没有进展，这说明了它的难度。主要是练习方法不正确的缘故。那么合理有效地安排诱导与辅助练习就显得尤为重要了。推铅球技术的难点是最后用力，利用诱导与辅助练习，能体验正确的发力顺序及感觉，即蹬、转、挺、送、拨按顺序瞬间完成，身体形成背弓，重心稳定，那么最后用力技术也就完成了。辅助练习做好了，就会为诱导最后用力技术的形成奠定基础，所以说都是相辅相成的。辅助及诱导练习，有徒手的，有用器械的，可同时进行;不管怎样，见效果为目的。每个人所采取的方法都不一样，可发明出较多的方法进行训练。目标只有一个，那就是掌握技术提高成绩。

关键词：最后用力;诱导辅助练习;徒手练习;器械练习

铅球技术确实是比较复杂的，这项技术有其难度，不认真的去学习思考，不刻苦的练习，是很难掌握这项技术的。只要用正确的练习方法，恰当的辅助诱导练习，就会很快掌握这项技术的。那么练习的方法很多，下面介绍的只是少量的一些方法，希望对学习训练能有帮助。

一、诱导性练习

1.实心球练习：①立定双手前抛球，要求：用力蹬腿，双手尽量随球前送;②双手由头后向前抛球，要求：背弓展开开始，腹肌充分用力;③双手胸前传接球;④跪地单手推球，体验腰部用力;⑤单手向空中推球;⑥单手向地用力推球;⑦腰部扭紧靠腰部发力，持球手臂不伸开推球;⑧立定双手后抛球，要求：充分后展身后仰头眼看后方。

2.双人练习：①面对面用力推手练习，要求：相互站成弓步;②背对背手臂互挎相互屈体背，要求：被背的人充分展身;③双人侧弓步双手上举互拉，要求：充分拉侧部肌肉;④双人侧弓步双手上举互拉翻转，要求：稳步侧行;⑤双人互做“推小车”;⑥双人背向互挎下蹲，来回互跳。⑦双人互助后展身，用腿顶髋部。

3.徒手练习：①半蹲用力高跳，增加腿部的弹跳及爆发力;②燕式平衡，练习动作的平稳及平衡性;③后展身双手摸脚跟;④后展身下桥;⑤侧弓身送髋练习;⑥侧弓身振胸练习;⑦双脚开立髋部发力带动上肢摆动;⑧连续做，蹬（蹬腿）、转（转髋）、挺（挺胸）、送（送肩）、拨（拨指）按顺序瞬间完成;⑨快速仰卧起坐练习;俯卧推手击掌练习。强调“快”字;⑩垫上“元宝收腹”练习;?单腿互跳手摸内踝;?挑起后展身双手摸外踝;?双手握标枪跳收腹双腿从标枪上跳过跳回;?前踢腿双手拍击脚面跳起互换;?内摆腿手拍击脚内侧;?外摆腿手拍击脚外侧;?连续高跳后展身;?后仰“蹬车跑”;?半蹲跑接高跳;?侧向交叉步扭腰跑。

4.橡皮筋练习：①手在肩上拉皮筋做最后用力展身，注意：髋轴、肩轴的相互超越;提示：背弓充分展开，下肢完全形成最大用力状态;②皮筋一端绑在踝部收拉小腿;③拉皮筋滑步接转髋;④滑步蹬摆练习，要求：支撑腿蹬收积极，完成“超越器械”动作，注意非投掷臂和躯干与下肢动作的配合;⑤拉皮筋滑动，上体主动抬起，头转向投掷方向，左脚积极落地，髋部积极送髋;教师用语言反复强调“扭紧肩轴和髋轴”。

5.仿动物动作练习：①海豹走;②蛙跳;③快速兔跳;④仰面快速“螃蟹行”。

二、器械辅助练习

1.哑铃练习：①双手持哑铃平扩胸;②双手持哑铃于肩上展身，腹肌发力;③单手持哑铃于肩后，做最后用力模仿练习;④双手持哑铃平举转腰练习，腰部扭紧;⑤体前屈持哑铃上下摆练习;⑥仰卧双手持哑铃上下摆;⑦双手持哑铃于肩后向上拉铃，要振动做。

2.杠铃练习：①扛杠铃半蹲跳，强调用爆发力“杠铃带响”;②扛杠铃转腰，强调腰部发力;③仰卧推杠铃，强调“杠铃带响”;④扛杠铃体前屈;⑤扛杠铃两侧屈变换;⑥站立提拉杠铃“带响”，⑦推举杠铃“带响”;⑧平推举杠铃“带响”。

3.握0.5公斤铁球上举，上步做最后用力完整动作前抛球（蹬—转—挺—送—抛球）。反复练习，强调速度与爆发力结合。

4.背靠肋木悬垂举腿，强調动作速度;肋木腿倒挂收腹练习。

5.单杠引体向上，悬垂举腿，强调动作速度。

6.双杠支撑臂屈伸、摆动臂屈伸;强调爆发力，伸臂时振臂。

7.跳箱盖上仰卧，上体悬空，下仰收腹练习。

8.持铅球用力推向地面;持铅球屈碗、伸碗练习;持铅球松手抓球练习。

三、总结

推铅球技术有其复杂性，确实难以真正快速的掌握。很多人练了好长时间也掌握不了;但也有人很快就学会了这项技术。关键是方法得不得当。如掌握了较好的学习训练方法，就能快速的掌握此技术。一名好的老师应在有限的训练时数中，充分考虑推铅球技术的特点和难点，因材施教，有的放矢。如，对胖的和瘦的，力量强的和力量弱的，爆发力好的和爆发力差的，反应快的和反应慢的，对待方式和训练方式都不一样。教师要分析每位学生的特点，制定学习及训练计划，逐步的提高练习掌握技术。这是我们体育教师应该做到的。

从科学理论讲，投掷技术讲究的是“经济性”和“实效性”，就是以较小的能量，发挥出最大的功效。铅球和人体的运行轨迹讲究的也是“经济性”和“实效性”;有的需要缩短“工作距离”，有的需要加长“工作距离”。“最后用力”强调的是按顺序瞬间完成蹬、转、挺、送、拨过程，另一臂配合摆动，另一腿快速落地做支撑，形成了全身用力的最佳状态。这个状态能增加对铅球作用力的时间，加长了工作距离，使铅球推得更远（就像长枪比短枪打的更远的道理）。我们围绕这个理论来研究训练，就会取得良好的效果。

探讨新的有效的训练方法，是我们努力的方向。实践是检验真理的标准，能提高成绩的方法才是好方法。

以上是本人一点实践经验的总结，对错与否有待于商榷探讨。每个人都有自己独特的方法，最终以能达到较好的效果提高成绩为目的。