“三减三健”筑牢健康基石

近年来，随着人们生活水平的不断提高，慢性病如高血压、高血糖、高血脂等疾病逐步成为威胁国人健康的头号公敌。为此，国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动，倡导健康的生活方式。

减盐——每人每天别超6克

中国居民膳食指南推荐：健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克;2～3岁幼儿摄入量不超過2克;4～6岁幼儿不超过3克;7～10岁儿童不超过4克;65岁以上老人不超过5克。

减盐妙招：用定量盐勺控制用盐量，少放5%～10%的盐并不会影响菜肴的口味。

1. 少吃咸菜、熟食，多食蔬果。

2. 减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

3. 建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱的用量。

减油——每人每天别超30克

中国居民膳食指南推荐食用油是每人每天20～30克，而我国平均每人每天摄入42克，全国约80%家庭用油超标。

很多人控油，只注意少吃动物性脂肪，而且为了不影响烹调，加大了含有不饱和脂肪酸油的使用，比如橄榄油、茶油等。其实，控油，首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的结构和品种是不是合理。

减油妙招：使用限油壶，油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。改变传统烹饪方式和习惯也可减少用油量。

1. 使用蒸、煮、炖、焖、拌等烹任方法，少吃油炸食品。

2. 经常更换食用油品种。

3. 少吃含“部分氢化植物油”

“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。

4. 烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤。

减糖——总淀粉摄入量要控制

近些年我国居民吃得越来越甜。而吃糖过多会导致蛀牙、加速皮肤老化，增加患糖尿病、痛风、心脏病、肾结石甚至多种癌症的风险。

减糖妙招：少喝或不喝含糖饮料，尤其是可乐等碳酸类饮料。

1. 减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。添加糖是指在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

2. 婴幼儿食品无须添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主。

3. 减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等包装食品的摄入。

4. 家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

5. 用白开水替代饮料。

健康口腔——事关全身健康

口腔中的感染和炎症因子可导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病。牙齿健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。

保持口腔健康你应该做到：

1. 每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，睡前刷牙更重要。成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童每半年进行一次。

2. 使用含氟牙膏。

3. 吃东西后及时漱口。

4. 饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起龋病，应减少摄入的频率。

健康体重——每年量身高称体重

我国成年人超重率达30.1%，肥胖率达到11.9%，肥胖对健康的危害是全方位的，不仅可导致严重的心脑血管疾病、内分泌代谢疾病，还可以引起呼吸、消化、运动系统障碍，并与多种恶性肿瘤的发生有关。

保持健康体重你应该做到：

1. 少食多餐。

2. 食物要多样化。

3. 各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力和预防跌倒能力的锻炼，适量增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者，要做好饮食控制、行为修正和运动指导。

4. 保持充足的睡眠。

5. 少食用垃圾食品。

6. 定期测身高、体重。

健康骨骼——关乎晚年生活质量

人体骨钙的流失往往并不能很快显示出来，容易让人们忽视。当软骨老化磨损，暴露关节的神经和血管，硬骨互相摩擦就会引发疼痛和发炎。当软骨磨损持续加重，就会引发各种症状。

造就健康骨骼你应该做到：

1. 从35岁开始重视钙与维生素D的摄入。

2. 戒烟、戒酒，避免过量摄入含咖啡因的饮料和高磷饮料。

3. 适量运动。人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。

4. 增加日光照射。大量的维生素D依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成，正常人平均每天至少应有20分钟日照。

（闻唱/文，摘自《中国妇女报》）