防范跌倒 提高老年生活质量

跌倒是老年人常见的问题。老年人跌倒可能会产生严重的不良后果，如软组织损伤、骨折、心理创伤及损伤后长期卧床导致的一系列并发症等。我国已进入老龄化社会，跌倒严重威胁着老年人的身心健康、日常活动及独立生活能力，也增加了家庭和社会的负担。认识跌倒的危险因素、预防跌倒对老年人至关重要。

认识篇 老年人跌倒严重危害知多少

上海市第一人民医院 姜丽娟

跌倒是指突发的、不自主的、非故意的体位改变，倒在地上或更低的平面上。有研究显示， 跌倒已成为我国伤害死亡原因的第四位，而在65岁以上老年人的死亡原因中则为首位。

跌倒有哪些危害？

1.躯体损伤：跌倒引起躯体损伤率为10%，据统计，其中重度软组织损伤占5%，包括关节积血、脱位、扭伤及血肿;骨折占5%，主要是肱骨外科颈、桡骨远端及髋部骨折，特别是髋部骨折，对人体健康危害及生活质量影响最大。

2.心理损伤：约有50%跌倒者对跌倒产生心理惧怕，因这种恐惧而避免活动者占跌倒的25%。因此，对跌倒的恐惧可造成跌倒—丧失信心—不敢活动—衰弱—肌少症—更易跌倒这样一个恶性循环，甚至卧床不起。

跌倒的危险因素

1.中枢神经系统的退变往往影响智力、感觉、反应能力、反应时间、平衡能力、步态及协同运动能力，使跌倒的危险性增加。例如，随着年龄的增长，人的踝关节的躯体震动感和踝反射感降低而导致平衡能力下降。为弥补其活动能力的下降，老年人行走时可能更加谨慎地缓慢踱步，造成步幅变小、行走不连续、脚不能抬到一个合适的高度，引发跌倒的危险性增加。

2.老年人常表现为视力、视觉分辨率、视觉的空间/深度感及视敏度下降，并且随年龄的增长而急剧下降，从而增加跌倒的危险性;老年性传导性听力损失、老年性耳聋甚至耳垢堆积也会影响听力，有听力问题的老年人很难听到有关跌倒危险的警告声音，听到声音后的反应时间延长，也增加了跌倒的危险性;老年人触觉下降、前庭功能和本体感觉退行性减退，导致老年人平衡能力降低。以上各类情况均增加跌倒的危险性。

3.老年人骨骼、关节、韧带及肌肉的结构、功能损害和退化是引发跌倒的常见原因。骨骼肌肉系统功能退化会影响老年人的活动能力、步态的敏捷性、力量和耐受性，使老年人举步时抬脚不高、行走缓慢、不稳，导致跌倒的危险性增加。老年人骨质疏松会使与跌倒相关的骨折危险性增加，尤其是跌倒导致髋部骨折的危险性增加。

4.老年人或轻或重都有一些疾病，导致跌倒的风险增加。包括脑卒中、帕金森病、脊椎病、小脑疾病、前庭疾病、外周神经系统病变等神经系统疾病;体位性低血压、脑梗死、小血管缺血性病变等心脑血管疾病;白内障、偏盲、青光眼、黄斑变性等影响视力的眼部疾病;老年性痴呆、抑郁症、昏厥、眩晕、惊厥、偏瘫、足部疾病及足或脚趾的畸形等;贫血、脱水以及电解质平衡紊乱;老年人因有尿频、尿急、尿失禁等症状而匆忙去洗手间、排尿性晕厥等也会增加跌倒的危险性。

5.服用某些药物也可能引起跌倒。很多药物可以影响人的神志、视觉、步态、平衡等而引起跌倒，包括抗抑郁药、抗焦虑药、催眠药、抗惊厥药、抗高血压药、降糖药、非甾体抗炎药、镇痛剂、多巴胺类药物、抗帕金森病药等。

6.心理因素。老年人因沮丧、抑郁、焦虑、情绪不佳及其导致的与社会的隔离均可增加跌倒的危险。另外，害怕跌倒也使行为能力降低，行动受到限制，从而影响步态和平衡能力而增加跌倒的危险。

7.环境因素。昏暗的灯光，湿滑、不平坦的路面，在步行途中的障碍物，不合适的家具高度和摆放位置，楼梯台阶，卫生间没有扶栏、把手等都可能增加老年人跌倒的危险，不合适的鞋子和行走辅助工具也与跌倒有关。

8.社会因素。老年人的卫生保健水平、享受社会服务和卫生服务的途径、室外环境的安全设计，以及老年人是否独居、与社会的交往和联系程度都会影响其跌倒的发生率。

跌倒风险自测

平衡能力和步态能力测试可用于预测跌倒的风险，帮助老年人及其家人尽早发现风险，及时做好防护。这里给大家介绍起立-行走计时测试（TUGT）方法。请注意，最好在专业人员的指导下进行测试，测试过程中注意做好对受试者的保护。

测试工具：一块秒表，一把有扶手的靠背椅（椅子座高约45厘米，扶手高约20厘米）。

测试方法：评定时，受试者穿平常穿的鞋，坐在有扶手的靠背椅上，身体靠在椅背上，双手放在椅子扶手上。如果使用助行具（如手杖、助行架），则将助行具握在手中。在离座椅3米远的地面上贴一条彩条，或画一条可见的粗线，或放一个明显的标记物。

当测试者发出“开始”的指令后，受试者由坐位变成站位。站稳后，按照平时走路的速度和步态，向前走3米。过粗线或标记物处后转身，然后走回到椅子前，再转身坐下，身体靠到椅背上。

请注意，测试过程中不能给予受试者任何躯体的帮助。正式测试前，允许受试者练习1～2次，以确保受试者理解整个测试过程。

测量时均使用相同的椅子，每次测量3次，中间休息1分钟，取3次测量均数作为最终结果。

测试记录：测试者记录受试者背部离开椅背到再次坐下（靠到椅背）所用的时间（以秒为单位，小数点后保留两位）。

结果解读：14秒为预测老年人跌倒风险的临界值。若测试时间大于14秒，提示老人可能存在一定的跌倒风险，家人要多加留意。

跌倒的高危人群

以下为跌倒的高危人群：年齡大于65岁;曾有跌倒病史的患者;贫血或血压不稳定者;意识障碍失去定向感者;肢体功能障碍者;营养不良、衰弱、头晕者;步态不稳者;视力、听力较差，缺少照顾的患者;服用泻药、镇静安眠药、降压药的患者等。

预防篇 如何做个“不倒翁”—— 防跌倒全攻略

北京大学人民医院老年科 孟春英 贾春玲

北京市康复辅助器具协会副会长 李锦全

跌倒只是几秒钟的事儿，但可以改变老年人的全部生活。所以，要尽一切可能防止跌倒。

一、防滑

地滑是老年人跌倒的第一元凶，无论是家中，还是外出，都要尽可能防滑。地面在装修时要用防滑的材料，如果地上有水一定要及时拖干净，千万不要让老年人踩到湿滑的地方。最好不用地毯，如果使用地毯要固定在地面上，不光要防止地毯滑动，也要防止地毯的边角跷起。

老年人到公共场所或者环境不熟悉的临时住处，一定要加倍小心，行动最好有家人陪伴。

二、光线

老年人房间的光线要充足;应使用柔和的光线照明，如加上磨砂灯罩;装置夜明灯等。

三、家居

家具固定后不要輕易搬动，老人经常出入的地方不要有障碍物。老人的椅子最好不要选择转椅。床的高度要适合，最好低一些，方便老人上下床。房间里不要有零碎的东西，收好过长的电话线，以免绊倒老人。

有老人的家庭，卫生间一定要配置老年人扶手，地面容易滑，尽量要保持干燥。马桶两侧也要增加扶手，必要的话可以加增高助力垫。

老年人床边可以安装一个呼叫系统，哪怕是个铃铛，也可以让老人能够及时呼叫。

四、穿着

老年人要穿宽松的衣服，但裤腿不要过长过宽，防止绊倒。老年人居家穿的鞋子大小应适宜，应有防滑功能。老年人在家可以穿舒适的布鞋，最好不要穿拖鞋。

五、洗澡

卫生间地面比较湿滑，最好能铺防滑胶垫。日常老年人坐着洗澡才安全。对一些体弱的老年人来说，坐在有扶手和防滑的椅子上洗澡，身体重心比较稳定，不易跌倒。老年人不要空腹洗澡，不要刚吃过饭洗澡，洗澡水温不要太热，洗澡时间不宜过长。

六、辅具

老年人要改变对辅具的排斥，如果行动不稳，可以选用手杖、助步器等辅具。不要等摔倒了再去拄拐杖，而是在没有摔倒之前就用上合适的辅具，降低跌倒的风险，让老年人保持高质量的生活。必要的话可以咨询专业人员，选用适合的防跌倒辅具。

七、生活习惯

要调整自己的生活习惯。在保证安全的前提下，加强骨骼肌锻炼。最好不饮酒。大便尽可能选用马桶，如果久蹲，站起来时一定要缓慢。老年人改变体位动作要缓慢，躺着时站起来或坐着时站起来速度一定要慢，并扶住身边的固定物。

八、有慢性疾病的老年人要自己当心

降压药、镇静安眠药、口服降糖药、抗心律不齐药等，都有可能增加跌倒的风险，老年人和家人应仔细阅读用药注意事项、服药时间及不良反应。有的老年人患有慢性病，如高血压患者服降压药过量，要当心“降压供血不良综合征”，糖尿病患者用降糖药要当心出现低血糖。

运动篇 简单运动b跌倒

南京市中西医结合医院老年病科副主任医师 王东旭

随着年龄的增长，老年人的感觉系统和平衡能力减退，中枢神经系统功能退变，骨骼和肌肉结构异常或功能退化。适当的运动，对提高老年人的平衡能力，增加肌肉力量，坚固骨骼、关节和韧带，都有积极的作用，还可以防止跌倒。

练平衡 防跌倒

为了防止跌倒，平时老年人走路要慢、要小心，还可以加强平衡锻炼。

下面是四种平衡锻炼的方法：

○正身站立，全身放松，排除杂念。先将重心移到左腿上，慢慢从1数到20，再将重心移到右腿上，慢慢从1数到20，重心在左右腿上交替，重复做10次以上。

○坐在凳子上，全身放松，排除杂念。两手慢慢上抬，至与肩平时，上身先转向左，两手随之转动，两眼注视左侧片刻，然后上身转向右，两手随之转向右，两眼注视右侧片刻，反复做10次。

○坐在凳子上，凳腿高与膝齐平，上身慢慢下俯，先伸出左手触摸右脚脚趾，然后恢复端坐姿势，接着上身慢慢下俯，伸出右手触摸左脚脚趾，如此反复10～30次。

○正身站立，身前放置一张桌子和一把椅子，慢慢从桌子上拿起一物体，把它放在椅子上，然后把它放回桌子。如此反复搬动物体，连做10～30次。接着将这个物体在桌子与地面间上下搬动，连做10～30次。

常搓腿 防跌倒

俗话说“树老先老根，人老先老腿”，因此防衰老必须重视腿部的锻炼，建议老年朋友们不妨试试以下几种练腿的方法。

活血化瘀干洗腿：“干洗腿”能活血化瘀，增强腿力和关节韧带柔韧性，减少老年人跌倒的概率。锻炼前最好活动一下四肢，用双手握住一侧脚腕，自下往上揉搓20次之后，换另一条腿。

锻炼平衡常甩腿：手扶椅背，正身站立，一条腿抬起一定角度（以身体能保持平衡为宜），在空中画圈，做完还原，稍稍休息，换另一条腿做，早晚各5～6次。

壮筋补虚揉腿肚：经常揉腿肚上的承山穴，可舒筋活络，对缓解腰背疼痛、小腿痉挛等效果良好。一般每日1～2次，每次10分钟左右，以有微微酸胀感为度。

关节强韧多扭膝：膝关节是人体较脆弱的关节，平时要加强锻炼。双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，以膝关节带动腿部顺时针转10次，逆时针转10次，每天1～2次。旋转幅度要尽量大，让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲，每次都做到极限，能增强膝关节韧性。

练肌肉 防摔倒

○坐在地板或床上，两脚尽量往左右两边伸展，身体前倾，胸部尽量贴在地面或床上，不要太勉强自己，重复5次，能改善腿部的血液循环，提高人体各部位的柔韧度和肌肉力量，令人不易受伤。

○坐在地板或床上，两脚尽量往左右两边伸展，双手握住右脚或小腿，胸部尽量往腿上靠，左右腿交换各做5次，这样能改善腿部血液循环。

○坐在地板或床上，双腿向前伸直并拢，身体前倾，两手抓住脚趾，胸部尽量往腿上靠，重复5次，有助于改善全身的血液循环。