浅谈网球运动的营养补充

吴彤

摘 要：营养是保证网球运动员最佳身体和竞技状态、提高运动成绩的物质基础。合理的营养应能全面补充运动员营养的消耗、调节体内营养，实现充分的营养储备，从而使运动员保持良好的运动能力，有利于其消除疲劳;不合理的营养则可使运动员机体机能下降，并引发某些运动性疾病。本文通过查阅大量的文献资料，阐述了网球运动营养补充的特点;总结了网球运动员在比赛前、比赛中、比赛后进行营养补充的注意事项，为网球运动员营养的全面补充提供了理论依据。

关键词：网球运动;营养补充

中图分类号：G845        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）06-055-01

1网球运动的营养补充特点

网球运动营养补充首先是三大能源物质，可以提供足够的能量，其中热能营养素的比例保持在碳水化合物60%左右，脂肪25%左右，蛋白质15%左右。网球运动蛋白质的补充很重要，肌肉的生长需要蛋白质。同时，受损的肌纤维也需要蛋白质才能得到修复。脂肪是人体内的“燃料库”，在长达数小时的比赛中起到重要作用，而脂肪也是脂溶性维生素的载体，但是对于略胖的运动员要控制，适量摄入。其次，在网球运动的过程中，由于运动比赛或训练时间偏长，运动时间可至1-4小时，运动时还不断奔跑、击球，新陈代谢加快，出汗量增多，导致了很多营养素的丢失，因而需要根据运动量、运动时间、运动强度额外补充维生素C、维生素B、钠、钙、铁等。

2网球运动需要的营养补充

2.1比赛前的营养补充

首先，网球运动员需要保持良好的饮食习惯，时刻保持很好的机能状态;其次要注重糖的补充。糖作为主要的能源物质，在运动中极其重要。因为糖原储备（超量恢复）已满，所以在赛前大约2-3小时，主餐食用约1200-1500千卡的易消化的高糖食物就足够了。还应特别注意摄入矿物质、微量元素、维生素和流质。依照惯例，在比赛或训练前60-90分钟，运动员必须能吃得下高糖主餐。在热身训练开始前、训练期间和比赛开始前（5-10分钟），运动员应喝些纯果汁或糖和矿泉水的混合饮料。赛前营养补充的原则是易消化不产气，可以选用习惯以及喜欢的食物，要避免粗纤维及产气食物;蛋白质摄入要适量，否则会引起胃肠不适。赛前网球运动员多以豆类、蛋类、奶类以及蔬菜和面食为主。高脂肪的食物需要较长的时间消化，对于补充肌肉所需的热量有很大的帮助。为此，应注重高糖饮食，保证糖的摄入量占总能量的60%左右。因为肌糖原的聚集需要钾和水，维生素B1在糖代谢方面起了重要作用，所以此阶段的营养还应该包括富含钾的食物（半流质）和维生素B1。比赛开始时意外的耽搁，或者训练阶段结束时有强烈的营养需要，那么在这种情况下，建议额外再摄入高糖的点心，一般依据运动员个人的口味和当前的情况。在比赛或练习的前1-2小时，可吃点心并喝足量的水。

2.2比赛中的营养补充

网球比赛中，局与盘之间都有休息时间，这为补充能源物质提供了很好的时机。为防止运动员疲劳、运动能力下降，需要进行营养补充。赛中营养补充主要是水、电解质和糖。适当的糖补充能推迟肌肉挛缩和疲劳的发生。一般补充糖的方式是供能性饮料，同时补充了机体需要的水分和其他微量元素。比赛时应准备糖含量丰富、体积小且容易吸收的食物，如点心、巧克力之类的。有时候在长达5盘的比赛中，这类食物总能派上大用场。其次是水和钠盐的补充，运动中大量汗液的流出意味着水和盐的流失，脱水或低钠的状态会引发身体不适，如肌肉痉挛，严重者会引起休克。所以，比赛中水和钠盐是必须要补充的。一般的功能饮料基本会含有水、钠盐和糖，运动员也可按照比例自己调制。运动饮料中三者皆有，但需要注意的是含糖太多会使胃肠不适。因而在赛中运动饮料和水可以轮流饮用，例如喝一口水两口运动饮料。由于比赛时间较长，当感到口渴时已经是轻度脱水状态，因而赛中应该在每一个间歇时间都要注意补充水及运动饮料，天气炎热的话，运动饮料中需要加入 1.5g/l的盐，有利于机体的吸收。若比赛时间延续很长，需要在后期间歇时间补充高糖食物，如巧克力、葡萄干等。

2.3比赛后的营养补充

经历长时间比赛后，运动员体内的水、盐、维生素和蛋白质等物质都会发生不同程度的消耗，要更加重视赛后的营养补充。在比赛后，运动员均感疲劳，一旦比赛结束，就想到恢复，认为无论什么都可以吃。其实，为了调整需要，以进行有效的训练或恢复到最佳比赛状态，此时补充营养的主要目的在于达到或超过（超量补偿）赛前水平。赛后酶活性增高，机体急需必要的营养素（如糖原合成）。水和电解质大量流失，需要及时补充富含矿物质的水或饮料。此外运动后运动员不可避免地出现疲劳，机体中大量自由基生成，导致细胞膜脂质过氧化损伤，所以要补充一定量的抗氧化物质。多吃糖类食物并補充一些蛋白质，这将有助修复比赛中损伤的肌肉组织。此时营养安排：根据运动体重的丢失量，体重每下降1公斤补液1升;多种类的高糖饮食（土豆、大米、面条），使工作肌群的糖原快速广泛地恢复;摄入充足的蛋白质量，相应地减少脂肪的摄入。新鲜的含糖食物，以及大量的水果蔬菜，都含有大量的维生素、矿物质、微量元素以及纤维素，使机体能快速地消除疲劳;胃口不好时，尤其是在耗尽体力的比赛或激烈的训练之后，可采用平衡流质饮食。

参考文献：

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