零食首选水果、奶类、坚果日摄入总能量不超一成

近日，《中国儿童青少年零食指南2018（6-12岁版）》发布，为6～12岁这一最容易产生零食消费需求的儿童群体，定制了科学权威的营养方案。《指南》明确指出，早、中、晚三餐对于学龄儿童非常重要，从小养成科学的饮食规律将受益终身。儿童应以正餐为主，少量摄入零食，零食提供的总能量不要超过每日总能量摄入的10%。选择零食应重视其营养价值，首选水果、奶类和坚果等低盐、低脂和低糖零食，少吃高盐、高糖、高脂肪等重口味零食，帮孩子养成清淡饮食的健康习惯。鼓励儿童多喝白开水，不喝含糖、含酒精和含咖啡因饮料。

《指南》还特别提醒，果汁不能代替水果;含乳饮料不等同于液体奶;咖啡、茶等饮料会干扰儿童的记忆;高盐、高糖和高脂肪食物和含糖饮料可增加孩子发生肥胖、龋齿、高血压、脂肪肝、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险。零食与正餐最好间隔1.5至2小时，睡觉前1小时内不要吃零食。

《指南》由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编著，适用于6～12岁的学龄儿童，针对最容易产生零食消费需求的儿童群体，定制了科学权威的营养方案。

零食与正餐间隔1.5至2小时

6-12岁儿童处于体格与智力发育的关键时期，这一阶段也是形成良好饮食习惯的关键期。在进入小学后，孩子们的饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐向相对固定的一日三餐过渡，正餐食物摄入量有所增加。由于饮食间隔时间较长，容易产生饥饿感，且由于学龄前饮食习惯的延续，容易产生零食消费需求。

早、中、晚三餐是规律饮食的重要组成，对于学龄儿童非常重要，从小养成科学的饮食规律将受益终身。为此，家长和学校应根据学生的生理特点和营养需求准备好三餐，食物应既多样又营养;同时培养孩子正确的饮食观，吃好三顿正餐。

上午是学龄儿童学习的宝贵时段，但在上午的后半段，一些儿童经常会出现饥饿感，注意力不集中，学习效率下降等现象。其主要原因与早餐吃得过少、过于单一或不吃早餐有关。因此，儿童不仅要吃早餐，还要保证早餐的数量和质量。合理的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类中的三类及以上食物，以满足早餐提供能量、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的需要。如果仅吃一些含碳水化合物丰富的米面食物，儿童不但容易饥饿，也影响各种营养素的摄取。早餐应品种多样，数量充足，合理早餐所提供的能量应占全天总能量的25%～30%。

学龄儿童容易饿，喜欢以零食充饥。按照营养原则，要强调以正餐为主，少量摄入零食，零食提供的总能量不要超过每日总能量摄入的10%。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果或坚果。每天吃零食要次数少，食用量小。此外，吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔1.5～2小时。

零食应首选水果、奶类和坚果

学龄儿童身体代谢旺盛，为防止过于饥饿影响学习和运动，课间可适量吃一些零食。《指南》建议，选择零食时，应重视其营养价值，不要仅按口味和喜好来选。

新鲜水果、奶类和坚果是平衡膳食的重要组成部分。全国营养调查结果显示，我国居民水果、奶类和坚果的摄入量都显著低于推荐量。膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果200～350克，奶類300克，坚果约10克。

新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。另外，水果中果酸、枸橼酸、苹果酸、酒石酸等有机酸含量丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

奶类食物富含钙、优质蛋白、B族维生素，作为正餐的有益补充，是学龄儿童零食的最优选择。将新鲜水果和奶类作为零食进行课间加餐，既能产生一定的饱腹感，又能满足学龄儿童对食物营养的全面需求。

坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪多由不饱和脂肪酸构成，是人体必需脂肪酸的良好来源。

需要特别提醒，果汁不能代替水果;含乳饮料不等同于液体奶;对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，并与其他谷类食物同食，不要空腹饮奶。

少吃高盐、高糖、高脂肪零食

《指南》指出，儿童时期形成的食物口味偏好，可以保持到成年期，一旦形成不良饮食偏好，将来很难纠正。目前，在高盐、高糖、高脂肪的食物环境和家庭饮食习惯影响下，学龄儿童极易形成重口味的饮食喜好。儿童长期选择高盐、高糖和高脂肪食物可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险，高糖零食还是引发龋齿的危险因素。

作为零食的许多休闲食品都含有较多的盐和（或）脂肪。由于口感、滋味俱佳，深得孩子们喜爱，如果家长不加以引导和限制，孩子会不知不觉摄入过量的盐和（或）脂肪。

糖果和糕点也是学龄儿童喜爱的食物，这些食物含有较多的糖，其他营养成分较少，经常食用容易增加孩子对甜味的喜好，增加其肥胖的危险。

学龄儿童应养成清淡口味的饮食习惯，对其成年后的健康至关重要。一方面，家长和老师要教育学龄儿童，在购买零食时学会参考食品包装上营养标签信息，尽量选择低盐、低脂和低糖零食。另一方面，应该培养学龄儿童少吃或不吃高盐、高糖、高脂肪零食的习惯。

根据《预包装食品营养标签通则（GB28050—2011）规定》，含钠≤120毫克/100克（固体）或100毫升（液体）为低钠食品;含糖≤5克/100克（固体）或100毫升（液体）为低糖食品;含脂肪≤3克/100克（固体）或≤1.5克/100毫升（液体）为低脂食品。

补水就喝白开水，尽量不喝饮料

对于处于生长发育期的学龄儿童，足量饮水尤为重要。然而，越来越多的调查显示，学龄儿童对含糖饮料的摄入正呈快速增长趋势，许多学生已经不再喝没有滋味的白开水，只喝含糖饮料。过多饮用含糖饮料容易引起儿童偏食挑食、能量摄入过多，增加龋齿、肥胖、高血压、脂肪肝和糖尿病的发病风险。

含糖饮料指在饮料制作过程中人为添加糖的饮料，包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等，多数饮料含糖量在8%～11%之间，是学龄儿童摄入添加糖的主要来源。家长要鼓励学龄儿童多喝白开水，不喝含糖饮料，不将含糖饮料作为奖励手段。如需喝饮料，尽量选择低糖或无糖饮料，并选择小包装以控制摄入量。家长还要以身作则，帮助学龄儿童养成良好的饮水习惯。

一听饮料含糖多少？按一听饮料355毫升计算，多数饮料含糖量可高达38克。根据我国《预包装食品营养标签通则（GB28050—2011）》规定，低糖的含糖量≤5克/100毫升，无糖饮料的含糖量≤0.5克/100毫升。

不喝含酒精和含咖啡因饮料。学龄儿童的生长发育还未成熟，特别是内脏器官和生理功能还不完善，肝、肾对酒精（乙醇）和咖啡因等物质的代谢解毒能力不足，留存于体内的酒精和咖啡因对神经系统和其他器官有一定毒性，影响健康成长。

喝含酒精饮料不仅对学龄儿童的心、脑、肺、肾等器官造成一定损害，还会兴奋神经系统，引起学龄儿童行为异常，甚至引发犯罪行为。家长和老师应该教育学龄儿童认识酒精的危害，不喝含酒精饮料。

对于神经系统发育还不完全的学龄儿童来说，咖啡、茶等饮料含有的咖啡因成分可破坏中枢神经系统兴奋与抑制之间调节的平衡，干扰儿童的记忆，对儿童大脑发育和功能产生负面影响。因此12岁及以下儿童禁止摄取咖啡因，不喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮料。

选零食标准：新鲜、天然、营养、卫生

为了避免摄入过多高盐、高糖、高脂肪零食，最好选择天然新鲜的食物作为零食。新鲜食物含有其固有的营养成分，如新鲜的橘子、苹果、黄瓜、樱桃、番茄等，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。水果加工制品，如果汁、果脯或果干等，在加工过程中提高了含糖量，且损失了较多维生素C、膳食纤维等营养成分，降低了原有营养价值。

家长和老师应教育学龄儿童在正规商店购买正规厂家生产的零食。选择零食时，阅读营养标签了解零食的营养特点，选择营养丰富而不是能量高的零食;食用前查看食品是否过期，同时观察其感官和卫生状况，确保食用安全;不买三无零食，不吃街头零食，避免因食用不卫生食物引起中毒及胃肠道疾病。

睡前1小时不要吃零食

学龄儿童也要学习卫生健康知识，养成早晚刷牙和吃食物后及时漱口的卫生习惯。

淀粉含量高的零食容易在牙齿上和口腔里遗留残渣，如果不及时清理，在细菌的作用下，它们在发酵后会形成牙菌斑，严重时导致龋齿。

一些学龄儿童常常在睡前吃零食，这樣不仅不利于口腔清洁，而且增加胃肠道消化吸收的负担，不利于睡眠。

为了保持口腔清洁和牙齿健康，学龄儿童应努力养成吃完零食及时漱口或刷牙的好习惯，避免病从口入，预防龋齿。睡觉前1小时内不要吃零食。

来源：中国妇女报