青少年自我情绪调节初探

朱仲敏

【关键词】青少年;自我情绪调节;模型;方法

【中图分类号】G445  【文献标志码】B  【文章编号】1005-6009（2019）24-0029-04

情绪辅导是学校心理辅导的核心内容之一。在以往的青少年情绪辅导研究中，从心理辅导教师的角度研究较多，如心理辅导教师如何采用认知行为治疗、人际治疗等方法对学生进行情绪辅导，而对青少年如何进行自我情绪调节的研究较少。青少年情绪辅导的最终目的之一应该是提升青少年自我情绪调节能力。本文重点对青少年自我情绪调节的模型及方法进行初步的探讨。

一、青少年自我情绪调节的模型

情绪调节是指个体对某种情绪体验的效价（正性还是负性）、强度、持续时间、行为反应的调节能力，是情绪与认知相互作用的过程。如果对情绪事件的第一反应过程体现的是情绪敏感性，那么，对情绪事件的二次反应过程体现的则是情绪调节。情绪敏感性随年龄的变化不大，情绪调节的发展则伴随着人的一生。大量研究表明：情绪调节与大量的人的发展结果变量（如身体健康、心理健康、幸福感等）相关。情绪调节能力的不足与各种精神病理现象的发生与演变相关，包括抑郁与焦虑症状、人格障碍、饮食障碍、精神分裂症、物质滥用（酗酒、吸毒等）等;情绪调节困难与内化问题（焦虑、抑郁、社会退缩等）、外化问题（攻击、生气、物质滥用、自杀、犯罪等）相关。[1]

由此看来，在青少年心理辅导中，情绪调节是一个重要的理论与实践议题。情绪调节涉及情绪与认知的交互，并且关系到人的一生的身心健康发展，已成为发展、认知、社会、人格、临床心理学，认知和情感神经科学、心理生理学等多学科研究的重要主题，也已形成了一些有影响的理论模型。在此主要介绍斯坦福大学情绪生理研究室教授詹姆斯·格罗斯的情绪调节过程模型。

格罗斯的情绪调节过程模型是当前最有影响力的情绪调节模型。下页图1能很好地说明情绪调节过程模型的基本内容。情绪调节可分为5个阶段：情境选择、情境修正、注意分配、认知改变、反应调整。[3]每个阶段都可以有情绪调节的发生，有多次的调节机会，并且可以采取更多的具体的调节策略。如：当一个孩子去参观动物园，他很害怕看到老虎，他怎样进行自我情绪调节呢？第一，他可以选择不去有老虎的那个区域参观（情境选择）。第二，他即使去了有老虎的参观区，他也可以想这個地方有爸爸妈妈在，不是我一个人，所以不用太害怕（情境修正）。第三，他可以不把注意力放在老虎的虎面獠牙上，而是看看老虎的尾巴，这样可以稍微缓解恐惧（注意分配）。第四，他可以改变对老虎的看法，比如有的老虎并不凶，不那么可怕，反倒看上去很可爱（认知改变）。第五，如果看到老虎确实感到很害怕，就把害怕告诉在场的爸爸妈妈，或者喊出来（反应调整）。目前，在注意阶段、评估阶段、反应阶段的情绪调节研究更加丰富，涉及认知、体验、行为、生理等多个层面。当然，对于一个具体的情绪调节活动，并不一定是按这5个阶段线性展开的，如有的情绪调节就是直接采取反应调整的。而且这5个阶段也不是互不关联的，如反应调整后，可能进入新一轮的情境选择与修正阶段。格罗斯认为，前4个阶段属于前提关注调节（又称原因调节），最后一个阶段是反应关注调节。在前提关注调节中的认知改变阶段，认知重评策略研究最为丰富。在反映关注调节中的反应调整阶段，表达抑制策略研究最多。

格罗斯的模型对于自我情绪调节的启示：第一，情绪调节有多次机会，如在情绪发生之前，我们可以进行自我调节。第二，情绪调节有多种策略，如情境回避、情境修正、注意转移、认知重评、表达抑制等。第三，情绪调节的适应性问题值得关注。没有哪种策略是绝对好或绝对不好，关键看情境调节的灵活选择与适应性，如情绪调节策略与情境、目标的匹配就很重要。

二、青少年自我情绪调节的方法

（一） 选择适宜的情绪调节策略

此处所说的情绪调节策略是指在一定情境下个体进行情绪自我调节的具体方法。其实，不同学者对情绪调节策略的分类标准、分类结果都是不同。在此，主要介绍有代表性的库尔的情绪调节策略的分类及其结果，该研究总结了情绪调节的21种策略[4]，可以为青少年自我情绪调节提供一种参考。（见文末表1）

情绪调节策略的分类框架可以从情绪调节的对象指向和情绪调节的主要功能两个维度来设定。从情绪产生系统的对象指向来看，主要有注意、认知、身体三类对象。从情绪调节实现的心理功能来看，主要有满足享乐的需要（需求导向）、追求目标与外在任务与标准（目标导向）、优化人格与达到长远幸福（个人导向）三类功能。按这两个维度细分，共有21种情绪调节策略。

总体而言，没有哪种情绪调节策略是绝对的适应不良或者无效，这要依情境而定。在需要、个人层面，行为策略好于认知策略;在目标层面，认知策略好于行为策略;个人层面调节策略的特点是整体性、情境性、整合性。此外，不同功能的情绪调节策略又有不同的特点;需求导向的情绪调节策略更多的是无意识的，能获取短期利益，但是以牺牲长期利益为代价;个人导向的情绪调节策略会整合、协调很多过程，如：积极与消极情绪，身体与心理，激情与理性，自上而下与自下而上（如在呼吸控制这方面，兼有呼吸反馈与注意调节，身心都照顾到）。

此外，情绪调节策略的灵活性与适应性是当前情绪调节研究中比较关注的话题。值得一提的是，常用的策略不等于有效的策略。海伊等人2014年的研究表明：在消极情绪的调节中，最经常使用的5种策略（接受、行为激活、反刍、问题解决、悲观思考）与最能改变情绪强度的5种策略（积极地再聚焦、身体锻炼、行为激活、社会支持、糟糕化）中交叉的只有一种，那就是行为激活策略。在消极情绪调节中，经常使用的策略有5种，其中4种是认知策略或隐性策略：接受、反刍、问题解决、悲观思考。被试报告的5种最有效的策略中，3种是显性策略：锻炼、行为激活、社会支持。这些策略的使用需要可见的行为，需要更多的努力[1]。这表明，从消极情绪调节效用的角度来看，外显策略优于隐性策略。

（二）增强积极情绪

积极的情绪与消极的情绪是两个独特的系统。积极情绪包括喜悦、感激、宁静、有趣、希望、自豪、激励、敬佩、爱等。情绪本身可以直接起到动机的作用，诱发个体产生相应的行为。积极情绪研究者芭芭拉·弗雷德里克森创立了积极情绪的拓展与建构理论，她认为积极情绪具有多种促进心理适应的功能。比如：积极情绪帮助个体追求新颖、有创意的想法与行动，积极情绪帮助个体建立有效应对压力的资源，抗挫能力与渴望、兴奋、快乐等三种积极情绪高相关。[5]经常体验愉悦情绪会促进心理弹性的提升，而心理弹性又会进一步带来积极情绪体验，这样会产生一个螺旋上升式的发展。

积极情绪不等于盲目乐观。个体在压力或危机下既看到威胁也看到了机会，即使在负面情绪中也能体验到积极情绪。弗雷德里克森指出，增加积极情绪共有11种方法[6] 156-174，每种方法都能让我们离幸福越来越近：（1）真诚。不是发自内心、不真诚的积极情绪完全不是积极情绪，它是消极情绪的伪装。（2）找到生命的意义。要在日常生活情境中更加频繁地找到积极的意义。（3）品味美好。一个最简单获得积极情绪的方法，是养成与亲人或亲密朋友分享好消息的习惯。（4）珍惜你的福气。要看到日常生活中看似平凡的事情中值得珍惜的那一面。（5）表现善意。如做志愿者、帮助他人等。（6）追随你的激情。带着激情生活，找到让自己获得心流体验的有价值的活动。（7）梦想你的未来。为自己构想最好的将来，并详细地将之形象化，以推进每天目标的实现与动机的激活。（8）利用你的优势。寻找机会做自己最擅长的事情，凭借自己的优势做事。（9）与他人在一起。与他人建立联系，多参与人际交往，与他人建立温暖、可信赖的关系。（10）享受自然的美好。多参加户外活动，它可以让你看得更远，并拓展你的思维，让你对更多的事物感觉良好。（11）打开你的心灵。打开思路，保持思维的开放性。

（三）减弱消极情绪

消极情绪也有很多种，如愤怒、敌意、焦虑、抑郁、恐惧、悲伤、厌恶、蔑视、孤独、尴尬、羞愧、内疚。敌意、愤怒、焦虑在冠心病、高血压的成病中起着重要作用。消极情绪不等于不好的情绪，消极情绪也有其适应价值。如内疚会让我们觉察到我们的过错。

面对过度的消极情绪，弗雷德里克森认为可以采用以下7种方法[6] 176-195：（1）反驳消极思维。如：“这次期末考试考砸了就彻底完蛋了”，这是一种消极思维，我们可以用另外的积极思维替代它，“这次考试考砸了，只要我努力，下次还有机会考好。”（2）打破思维反刍的桎梏。反刍是对痛苦症状及其可能的原因和后果的反复关注，而不是对其解决方法的关注，是一种消极思维。要认识到自己进入了反刍的状态，然后寻找有益健康的并且能让分心的事情，如慢跑等。（3）提升觉知力。觉知力意味着以一种特定的方式保持注意——关注目标，在当前的时刻，不带任何评价。（4）拆除消极情绪地雷。必要的消极情绪让你正视事实，并推动你前进。比如为一个错误的行为而感到内疚，这种内疚可能成为一种学习经验。但过度的消极情绪是有害的，如果你不能避免引发不必要的消极情绪的情况，可尝试用以下三个办法制止它：改变情境中的消极要素;植入带来积极情绪的要素;改变它的意义。（5）调整对媒体信息的摄入。要认识到媒体摄入是一把双刃剑，对电影、电视、电子游戏中传递的负面信息保持距离。（6）为嚼舌与嘲讽找替代品。主要指避免对他人的冷嘲热讽。（7）应付周围的消极源。在任何情况中都能约束无端消极情绪的方法包括：改变社会环境，改变视角，改变它的意义。

【参考文献】

[1]HEIY J E，CHEAVENS J S. Back to Basics： a Naturalistic Assessment of the Experie-

nce and Regulation of Emotion[J].Emotion，2014，14（5）：878-891.

[2]鄧欣媚.青少年情绪增强调节与减弱调节的发展及其神经机制[D].上海：华东师范大学，2014.

[3]王振宏，郭德俊.Gross情绪调节过程与策略研究述评[J].心理科学进展，2003，11（6）：629-634.

[4]KOOLE S L.The Psychology of Emo- tion Regulation： An Integrative Review[J].Cognition and Emotion，2009，23（1）：4-41.

[5]TUGADE M M， FREDRICKSON B L.Resilient Individuals Use Positive Emotions to Bounce Back From Negative Emotional Expe- riences[J].Journal of Personality and Social Psychology， 2004，86（2）：320-333.

[6]芭芭拉·弗雷德里克森.积极情绪的力量[M].北京：中国人民大学出版社，2010.