开学啦！别忘了给孩子的“身”和“心”减减负

阳春三月，又到了开学季，当各个阶段的学生们背起书包走进校园的时候，我们也许能猜得到，现在的孩子在身体和心理上所承受的压力，远远超出我们的想象：他们每天学习的时间远远超过了“8小时工作时间”，由于无暇顾及体育运动，饮食结构不够合理，他们的身体发育或是过于肥胖，或是提前“成熟”;由于被紧张的学业所累，在比较和竞争中前行，他们背上了青春年少所不该承受的心理负担。

我国学生的身高体重比即体重指数（BMI）持续上涨，指数上升反映我国学生肥胖率持续上升的事实。我国目前肥胖人数的上升率是一个惊人的数字，肥胖正在成为越来越令人关注的流行病。资料显示，全球超过10亿的成人和10%的儿童属于超重和肥胖。在美国，有超过65%的成人属于超重和肥胖，每年与肥胖相关的死亡人数在11.2万～28万人。

在中国，根据卫生部、科技部和国家统计局前不久公布的“中国居民营养与健康现状”调查结果显示，成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，分别约为2.0亿人和6000多万人。中国城市中儿童的肥胖率已达8.1%，随着肥胖患病率的增多，与肥胖相关的其他慢性非传染性疾病，如糖尿病、代谢综合征、高血压、心脑血管疾病、睡眠障碍、哮喘、肿瘤等的患病率也呈明显上升的趋势。无论对于成人还是儿童，肥胖问题已经从人们通常关心的美学问题变成了亟须解决的严重影响人类健康的重大医学问题和社会问题。

肥胖影响孩子的生理和心理，吃得过多，大量的血液涌向胃肠道，供脑的血液就少了，营养素、氧气都少了，影响孩子的智力发育;肥胖还会导致呼吸道，特别是咽后壁下坠，阻塞呼吸道，影响睡眠，而睡眠时分孩子的生长激素分泌最旺盛，睡眠不好，会影响身体健康。如果孩子属于超重肥胖，有30%左右的可能会患高血压，60%的可能会出现血糖异常，这种孩童时期的问题会导致成人后慢性病的发生风险大大提高。

当然，儿童减肥也要遵循一定的科学规律，须在医生的指导下规范减肥。体质指数（BMI）是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

体质指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米）的平方

孩子们都很喜欢吃零食，零食必须戒掉吗？专家告诉我们，正餐以外的喝的和吃的都叫零食。处于长身体阶段的孩子在两餐之间可以加一次零食，加的零食最好是健康的水果，坚果（核桃、杏仁、花生、榛子），坚果里的成分对脑发育非常好，而且坚果的热能比较高，可以改善早饭吃得不足，到临近中午时能量不足的状态，坚果不能多吃，小手一把就可以。

很多时候，吃得痛快不一定吃得健康，吃得饱腹未必代表会胖。您知道吗，半个汉堡的热量竟然等于三斤黄瓜！一斤的蔬菜产生的能量和一杯奶昔产生的能量接近。所以，学会分辨零食是否健康就十分重要。

米汉堡

【食材】米饭、肉馅、西红柿、生菜

【做法】

1.米饭中加入蛋清，用模具制成饼坯。

2.锅中放油，煎制米饼坯，有焦壳后，盛出备用。

3.肉馅中放入胡萝卜、芦笋，用模具制成肉饼，下锅煎制。

4.放入起司在肉饼上，煎制1分钟。

5.将肉饼、西红柿片、生菜放在米饼上即可。

目前公認的健康零食包括：蔬菜水果类，比如番茄、黄瓜、柑橘、草莓等;奶制品类比如牛奶和酸奶;坚果类比如杏仁、核桃、腰果、开心果、花生等。其中，新鲜的水果就是一个非常好的选择。酸奶也是学生党可以常备的小零食，酸奶富含优质蛋白，具有很好的饱腹感。同时，酸奶还是钙和维生素 D 的良好来源，生物利用度很高，对于预防骨质疏松有很好的作用。坚果也是学习间隙的健康之选，但是需要提醒的是，坚果中脂肪含量较高，一般都在 50% 以上。尽管其中大部分都是对血脂调节、思维记忆等方面有益的不饱和脂肪酸，但毕竟也属于“高能量”的食品，还是要控制摄入量。

乳制品的挑选过程中需要注意的是，配料表第一位往往是加得最多的成分，配料表第一位如果是生牛乳，那就是奶，如果第一位是水，十有八九是乳饮料。主食类也要精挑细选，尽管饼干和馒头一样都是面粉做的，但每100克馒头中脂肪含量0.6克，占一天所需要的脂肪的1%;而100克的饼干中脂肪含量29.8克，相当于我们每天所需要的脂肪的50%。

除了合理地吃以外，适当地增加运动也是十分必要的，在忙碌的学业中保持固定的运动时间，相当于“磨刀不误砍柴工”，不仅能强健骨骼增加肌肉含量，还能够让头脑更加清醒，提高学习效率。

在运动的时间上，可以保持每天至少1小时户外运动，每周有3天中高强度的运动，这对孩子们的生长发育至关重要。增加体内肌肉，减少脂肪，可以增加代谢，增强骨关节的稳定度，同时由于肌肉牵拉的作用，还会使骨量增多、密度增高。要达到减肥的效果，需要保证每次运动时长超过30分钟。

孩子的坏情绪很多和家庭的环境有关，好的家庭环境有三个基本要素：首先，需要家人常在一起，家长们放下手机，家长和孩子共同享受一起读书、运动的乐趣;其次，好的家庭环境需要家人之间良好的互动和沟通，不仅要好好说话，还要通过表达情绪来培养孩子的好情绪和好性格;此外，好的家庭环境一定要有积极的正能量，有主流的价值观，好的家庭氛围也是对孩子性格情绪的一种正向引领。

遇到各类问题，也要有良好的沟通和调整机制才行。首先，要大胆说出来。孩子在家里要和爸爸妈妈或家里人多沟通，家人是孩子一辈子最值得信任的人;在学校要主动地跟老师交流。其次，要学会自我调整，用微笑去面对、化解矛盾。在自我调整中，要真实面对自己、积极看待各种关系，不要把情绪问题归咎于他人，要有不断反观自己提升自己的意愿，也需要学会表达。 最重要的是，要调整内心， 不惧怕失败，不惧怕挫折和困难，学会承担，学会分享，以温暖的态度面对自己所处的环境。

孩子是祖国的未来，民族的希望，孩子的健康，也是承载所有美好愿望的基础。

（编辑     王    幸）