如何疏远网络

斯蒂芬·克莱尔热

如果你意识到了自己对网络的依赖性，并且承认对你是有一定负面影响的，那么你已具备了改变行为的基础。

如果你是这样的人，那么我建议你在戒瘾之初做一个自我观测笔记。

你在笔记本（纸质的或者电脑的）上记下每日留给屏幕的时间，最好还记下每周上网的时间，当然是与电视、电脑、平板以及手机有关的时间。也许你会觉得这很麻烦，然而说到底这是很容易操作的事情。接着，你再拿起笔记本，用简单的话语记下一周以来你刚刚玩过游戏或者不玩游戏时的感受、想法。比如在课堂上，如果你强烈地渴望上网玩游戏，那么你的缺失感可能是什么呢？记下不能玩游戏时懊恼的感觉。

这是一份自我观察的笔记范例。你在里面记下联网的日期和时间、你原先预计的上网时间、促使你去接触屏幕并上网浏览或者玩游戏的原因、你上网的地点、你使用的应用程序或参与的线上活动（网络游戏的类型）、你实际下线的时间，你在上网之前、上网过程中以及离线之后的感受，还有你在上网之前、上网过程中以及离线之后的想法。

上网时间及日期：3月21日星期一，21点

预计上网时间：2小时

上网原因：晚餐之后无事可做

地点：家里

在线活动：网络游戏

断网时间：1点30

感受到的情绪：

上网之前：烦躁

上网过程中：快乐、紧张

离线之后：沮丧，因为父母打断我了。

想法 ：

上网之前：觉得无聊，想整天玩游戏。

上网过程中：除了游戏以外，我什么也不想做，也可能我想尽可能地累计分数。

离线之后：我原本想整夜玩游戏，想游戏想到睡不着了，难以入睡，我讨厌父母。

与网络和屏幕接触，你对自己的感觉、想法以及行为的自我观察也会让你找到自我的定位，并能有效而坚定地坚持你的行为，从而得以有效地控制耗在网上的时间。度过自我观察期后，为了让你能正确有效地利用上网工具，你又要有新动作了。

接下来你要养成几个小习惯，它们会限制你的使用时间，还会重新划定你日常活动的范围。

选择放松的或是可以让你融入他人世界里的活动。列一张活动清单，它们得是愉悦、惬意、有意义或者放松的，不管它们是运动类、文化类、社交类、家庭类还是艺术类。将这些活动填进你的时间表里，并注意经常去实践它们。当然，无须突然增加大量活动，因为这样会让你无法遵守计划。比如，每周三下午出门去见一位哥们儿或者闺蜜，或者每星期去上一次网球课。

停下脚步，然后思考停止或继续网瘾的利弊。走出你的虚拟世界，你会因此而受益匪浅。只是这种效果不会立竿见影而已。首先，你得接受为此付出的代价，因为你的虚拟生活就是你的舒适区，但你必须要远离此地。

你相信冒险是在上网之后发生的。然而真正的冒险，符合冒险的意义是离开让你舒适的东西，去迎接真正的生活，面對户外的人生，经历“离线”的体验。

如果你很容易迷恋虚拟世界，那么你要知道它正在用幻象欺骗你。真实生活充满了动荡和不确定性。我们无法控制一切。然而，在虚拟世界，尤其是在游戏世界里，你体会到了控制的快感。你越是在里面投入更多的时间，获胜的概率就会越大，但学习并不总是如此。有时你会更多地在虚拟游戏中找到成就感，因为以虚拟的形式，你可以让自己成为那个梦想成为的人。这会给你一种安心感，而这样的感觉在现实生活中寻觅不到。但你越是远离真实生活而奔赴虚拟世界，你就越无法获得安全感，你对力量和成功的需求只会越来越强烈。

沉迷于社交网络，是因为你很熟悉这些网络，或者坦白地说，是你想通过网络来了解一切。然而你越是沉迷其中，就越会放松警惕，也就是说你的自我保护意识很差。只有保持警惕，你才可以保护自己；也只有保持警惕，才会限制你浏览社交网络的时间。

只有亲力亲为才会获得更多的乐趣，与其无处发泄而在房间里“独乐乐”，为什么不在现实生活里去报名学习使用飞碟？飞碟发射器（也称为“射击游戏”），用带有光滑枪筒的打猎武器来射击泥盘或不断运动的靶子，它可是具有竞技和娱乐双重性质的运动。也可以去固定的地点学习，或者也可以去所谓的“游艺会”临时训练。它是一种有益于身心的户外活动，12～14岁的青少年都可以参加。当然你也可以去玩游乐场里简单的射击游戏。

如果能力可以的话，你还可以去野外探险、露营。这将会是个和其他人一起发现大自然的绝佳机会（一旦你们身处室外，就要享受露天散步带来的乐趣）。还可以提议来一场小组运动会，指定一种运动项目（足球、网球）。如果你真正地去参与这样的运动，那么你获得的乐趣，身心得到的满足将远远大于网络游戏带来的快感

如果你自己或者在家人和朋友的帮助下都无法做到戒除网瘾；如果你的确无法控制自己的上网时间，又无法专注于完成一个现实目标，请别犹豫，去请教或接受父母向你推荐的专业人士。