年龄的增长对肌肉和力量的影响有多大

朱为模

随着年龄的增长，人的功能逐步下降，肌肉和力量亦是如此。研究表明，人的力量30岁以后开始下降，50～70岁每年下降1%～1.5%，70岁以后每年下降3%。

力量运动可以改变肌肉和力量！应考虑以下要素：

频率 一般建议每周在2～4次，即每个大的肌群每周至少练2次，最多不超过4次。每次训练要间隔48小时。

时间 刚开始的时候为20～40分钟，平均每次约30分钟。

练习内容 练习时应以多關节的运动为主，而避免单关节（如只练肱二头肌）运动。另外，全身的主要肌群（即胸、肩、臂、背、腹和腿）在一周的训练中都应该练到。如果在健身房中练习，初练者应该尽可能地使用器械，这样安全性更好一些。

组数 研究表明，每个练习练3组对提高力量有帮助。刚开始时以1组为好，后面逐渐增加，但不要超过3组。每组之间应该有2～3分钟的休息。

强度 最常见的力量训练强度使用1RM（即一次可以举起的最大重量）来定义。如果一个人最大可以举起的重量是50千克，那么40千克就代表80%的1RM。刚开始训练时，最大强度不应超过85%1RM。

欲速则不达，力量训练一定要循序渐进。