考试焦虑的故事

杨元魁

对于中国的孩子来说，考试几乎贯穿于从幼儿园到大学的每一个年龄阶段，从小到大要经历无数次大考小考。现在已经是5月底了，很多学生将迎来自己求学生涯的一次重要考试——中考或高考。在每年的这种选拔性考试中，你会发现学生的表现大致有这么几种情况：考前准备充分且超常发挥，考出了从未有过的好成绩;考前准备充分且发挥稳定，取得了自己理想的成绩;考前准备充分但临场发挥失常，成绩远逊于自己的平时成绩;考前准备不充分但超常发挥;考前准备不充分且正常发挥;考前准备不充分且发挥失常。

同样是面对考试压力，为什么不同的人会出现截然不同的结果呢？考试考得好不好受到很多因素的影响，但对于很多学生来说，他们长期面临着一种压力问题——考试焦虑。南京大学周仁来教授及其在东南大学研究生团队的最新研究表明，初高中生考试焦虑的比例近15年来一直稳定在30%左右，大学生的考试焦虑比例随着年代迁移而逐年增高。

从心理学的定义来看，考试焦虑是一种情境特异性的人格特质，表现为在面临考试或评价情境时，部分学生会表现出过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。过度担忧往往表现为茶饭不思、自言自语等行为改变;无关思维往往表现为胡思乱想、思维频繁跳跃、说话逻辑性差等行为改变;心理混乱表现为难以长时间保持注意力、记忆力下降、在平时作业中出现低级错误等行为改变;紧张表现为敏感性增强、误触误碰增多等行为改变;生理唤醒包括心率加快、血压升高、呼吸紊乱、腹泻腹痛、恶心呕吐或其他躯体不适症状等生理改变。

考试焦虑是一种非常情境化的特质焦虑，同时伴随有生理和行为的变化，并且焦虑程度也有高低水平之分。只要不是长期的过度焦虑，一旦考试这种情境消失，相应的生理和行为一般都会在较短的时间内恢复至正常状态。研究表明，短时间内的过度考试焦虑也会影响学生的学业成绩，并且还会影响学生的睡眠质量和免疫功能等生理状态，导致很多学生平时生龙活虎但一到考试就生病，平时待人接物彬彬有礼一到考试就情绪暴躁、易怒或者闷闷不乐，不过这种生理和行为的改变往往会随着考试的结束而逐渐恢复正常。

然而，很多迎考的学生处于长期较高水平的考试焦虑状态，这种长期过度的考试焦虑对他们生理、心理甚至社交状态都会造成全方位的不利影响。研究表明，长期过度的考试焦虑不仅会严重影响学生的学业成绩，还会影响学生的注意和记忆等认知能力，导致心境发生变化，情绪障碍发生率增高，甚至可能引发攻击或自杀等极端行为。

从压力管理的角度上看，考试是一种可承受的压力源，很多人可以以此为动力，将其转化为积极压力，提升自己的注意力水平并改善学习状态。但是，并不是所有人都能够在没有外部积极人际关系支持的情况下，将考试转化为积极压力，很多人是需要外部支持的;很多学生在应对长期的过度考试焦虑时，没有能够得到家庭、学校或同伴的有效人际支持，反而有可能会把考试这种原本可承受的压力发展为毒性压力（有关压力，详见本刊2017年11月《压力的故事》一文）。

从脑科学的角度上看，大脑额叶是人脑的控制中心，负责了人们几乎所有的高级认知功能。但是额叶也有一个比较重要的“缺陷”，那就是在面对急性压力或情绪波动较大的时候，容易出现短时间的“失活”，也就是功能紊亂。在考试准备期，学生们都知道考试非常重要，有些学生能够积极备考，而有些学生则看上去似乎心思不宁，无法做到有计划、有目的地高效复习准备考试，甚至有强烈的倦怠感。这正是因为在备考压力之下，他们的额叶出现了功能紊乱，使得他们难以保持高度的主动注意去复习迎考。

那么，如何帮助学生缓解考试焦虑呢？我们在这里主要从家庭、学校和个体的角度，给出一些帮助学生进行压力管理和情绪调节的方法，供各位教师和家长参考。

·家庭的角度

家长需要为孩子营造一个轻松备考的心理环境，不要整天唠叨“考不好就没有前途”这种刺激性语言，也不要说“考不好也没关系”这种违心的话，这些语言反而有可能会增强孩子的考试焦虑。关于考试，生活中有一句很通俗的话“大考大玩、小考小玩、不考不玩”，这句话是有一定道理的。虽然复习迎考十分紧张，孩子依然需要有适当的体育运动、看电影电视、打游戏等娱乐活动的时间，重视考试但并不只关注于考试，这对于降低孩子的考试焦虑是一种有效的心理策略。

·学校的角度

除了合理安排学生的学习时间和学业负担，学校也应当为学生创设一个合适的迎考心理环境。在平时的心理健康教育课程中，教师应当帮助学生学会鉴别和分析压力源，并且教会学生一系列有关减压的方法，例如紧张一放松训练、渐进式放松训练等。

·个体的角度

根据压力和情绪调节的心理、生理机制，个体进行压力管理和情绪调节主要有2种途径：降低边缘系统的激活水平;增强额叶控制系统的调节功能。据此，我们一般认为对于缓解考试焦虑而言，主要有以下几种方法。

（1）采用倾诉、记笔记、听音乐等借助外力的方法。倾诉是一种非常有效的缓解压力的方法，学生可以将自己的担心、忧虑、苦恼告诉自己的父母、教师或同伴，以寻求他们的帮助和支持。同样，记笔记也是一种类似的方法，也可以达到缓解压力的效果。很多学生喜欢听音乐，只要找到自己喜欢听的音乐，也是一种很好的减压方法。此外，适当吃一点巧克力等甜食，促进脑内多巴胺和β-内啡肽的分泌，对于稳定情绪、缓解压力，是一种行之有效的方法，但要注意节制。

（2）回忆以往的快乐经历。回忆快乐的经历可以增加人们对积极情绪的感受，暂时从压力事件中抽离出来，从而达到缓解紧张情绪的目的，并且使得人们能够将注意力更好地聚焦于目标本身。因此，在学校，可以跟同学们一起聊一聊以往的愉快经历;在家里，可以跟父母一起回忆以往的快乐时光。

（3）保持兴趣爱好。虽然迎考的节奏十分紧张，但是我们一般建议不要放弃自己的兴趣爱好。在学习疲劳的时候，可以做一些自己喜欢做的事情，例如弹琴、书法、画画等，有助于平和情绪达到放松的状态，起到调节情绪和减轻压力的作用。

（4）换一个角度看待压力，也就是所谓的认知重评。认知重评是一种有效的情绪调节策略，前面提到考试焦虑可能诱发一定的生理反应，人们就可以换一个角度看待这些生理状态的变化。例如，心跳加速是帮助身体准备能量以蓄势待发，呼吸急促是为了使大脑获得更多的氧气以提升脑的工作效率，这些都是身体在自然地帮助我们应对压力（有关认知重评，详见本刊2018年1月《情绪调节的故事（1）——过程与策略》一文）。

（5）运动。大量研究表明，运动可以增加大脑的血流量，加大氧气和养分的供应，短时间内就可以提升大脑的工作效率和注意、记忆等认知能力。此外，运动还可以降低边缘系统和HPA轴的激活，促进脑内多巴胺和β-内啡肽的分泌，从而起到缓解压力、调节情绪的作用。对于每个人而言，运动是一种最为便捷又十分有效的减压方法。

（6）正念。并不是所有的人都喜欢运动，那么正念就成为了这些人首选的减压方法。正念是一种特殊的心理过程，类似于认知行为疗法，可以起到训练大脑功能的效果。正念通过让人们专注于呼吸、专注于感受或其他事物，训练自己的大脑达到清晰专注的状态，从而摆脱负面情绪对人的纠缠，提升人的心理应对能力。脑科学研究表明，正念可以显著增强额叶的功能，加强额叶与杏仁核之间的信息沟通，提升额叶对杏仁核的神经调控效能，从而达到情绪调节和缓解压力的效果。

（7）投身志愿服务。这是一种很容易被学校、家庭和个人忽视的缓解压力的方法。通过帮助有需要的人，人们可以体验到欣慰、满足等轻松愉悦的积极情绪，进而达到调节情绪和缓解压力的效果。