芭蕾基础训练与髋关节结构的应用关系研究

刘晨

【摘 要】本文在髋关节的结构基础之上，分别从髋关节的提胯、转胯与锁胯试分析与芭蕾基础训练中的重心、外开与控制动作之间的应用关系，探讨在训练的过程中如何正确使用髋关节周围肌群，充分发挥髋关节的能力，在训练过程中要带着对身体结构的认知，找准训练对象使训练不盲目。笔者通过对芭蕾基础训练中髋关节运动与髋关节肌的分析，试图建立起正确的对关节结构的认知，培养合理的肌肉使用观念，避免训练中出现的常规性错误及不必要的损伤。我们将舞蹈训练理论作用于实践当中，得以在训练实践中对髋关节的运用发挥其正确高效的最大功用，并在理论通向实践的过程中引发新的思考。

【关键词】芭蕾；基础训练；髋关节结构；应用关系

中图分类号：J71 文献标志码：A 文章编号：1007-0125（2019）23-0127-03

髋关节是典型的球窝关节，也是下肢的主要支撑关节和人体最大的负重关节，结构决定功能，它在人体的结构中起着承上启下的中枢作用。因其承受着身体的重量，所以在运动中所受的限制较大。在芭蕾的基础训练中，下肢关节起主导作用，髋关节作为下肢的根源，它必须要具备一定的稳定性、外开度及延展性，才能使得下肢的动作更为舒展、优美。在一直以来的训练课堂中，有学生只追求动作形态的表象而忽视了内在肌肉力量的推动，产生错误的肌肉用力方式，不仅使得肢体的动作表达少了些许连贯性和延伸感，而且没有训练到真正的目标肌肉群。笔者试总结学生在做动作中追求动作形态表象的原因可能有三：一是学生的肌肉能力欠缺，无法挥洒自如地应用在训练之中，只有靠肢体外在发力完成动作；二是舞蹈教师在课堂中使用的动作教学语言模糊，对学生没有起到正确的引导作用；三是学生缺少对人体结构理论知识的认知，不了解肌肉在舞蹈动作中的用力方式。根据这一现状，本文试从髋关节的结构入手，通过对髋关节承上启下的核心位置分析，明确提胯、转胯与锁胯的概念和方法，从肌肉发力的角度认知芭蕾基训中重心、外开与控制的关键着力点，进而提升舞者对身体相关肌肉使用和控制的能力，这对完成芭蕾基训中的相应练习具有关键作用。尤为重要的是，对于身体结构的认知，老师与学生应建立起相应的理论知识结构，并針对性地将理论作用于课堂实践之中，才能使动作的完成与理论的完善趋于完备，提升训练价值，实现科学训练的意义。

图①

一、提胯与“重心”

人体重心并不是一成不变的，尤其在完成舞蹈动作时。“重心”是维持舞蹈动作平衡的关键，直接影响着舞蹈动作质量的完成。舞蹈中的“重心”不是单纯的物理力学现象，它不仅要随着舞姿动作的变化而变化，还要涉及到来自不同的文化和历史背景的影响，因其文化背景不同，重心在舞姿中的体现就会不同。如芭蕾要求身体挺拔直立，注重腿部外开，脚下动作灵活多变，但舞姿始终轻盈向上。中国古典舞则要求“圆”的概念，以“圆”为运动定律，遵守划圆的路线，舞姿行云流水、柔软且不失张力。提胯在维持重心转换时至关重要，与其说是一个动作，不如说是一种意识。“提胯”使髋臼与股骨头之间尽可能产生空隙，给下肢留出更大的活动空间，减轻上身依附在胯骨上的重量，从而给予髋关节一定的稳定性和控制动作的能力，使重心的调节更加自由与灵活。提胯的关键在于“提”，这涉及两个方面，一是肌肉力量，二是上提的意识。首先，提胯的前提需要肌肉参与工作，只有在腹部和臀部肌肉收紧的状态下才可以做到上提，腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，臀大肌在骨盆外后侧。腹直肌在身体“中段”的核心部位，如果腹直肌力量薄弱，不仅会影响舞蹈动作中重心移动的平衡性、稳定性，还会使下肢的肌肉持续紧张，快速疲劳。收紧腹直肌可以避免重心过于靠前，还可以解决塌腰的现象。“塌腰实际上是骨盆前倾，原因是腹直肌松弛或没有力量或不会使劲，通过腹直肌的收紧，就能使骨盆由前倾转为直立，这样就可以解决塌腰问题。”②加强腹直肌的力量可以作用于提胯，从而加强控制重心的能力。我们可以通过正确的训练方式来加强腹直肌的力量，如平板支撑练习，应注意的是臀部的高度不超过肩部，肩膀略微往前超过手肘，双脚分开与肩同宽。

与腹直肌共同协调工作的臀大肌也是使骨盆直立的重要肌肉。臀大肌位于骨盆后外侧，该肌肉体积大而肥厚，呈斜四方形，肌纤维从内上向外下斜行。臀大肌的作用表现在可以让髋关节后伸，但更重要的是与腹直肌协调工作使骨盆直立，骨盆在直立的情况下才能产生提胯，从而直接影响到舞者对重心的把控。我们平时应重视对臀大肌的使用，但应收缩有度。“臀大肌不能极力收紧，那样会影响下肢动作的表现及动作速度，所以要协调相关动作肌肉。”③因此腹直肌与臀大肌两块肌肉协同用力，共同反向作用于提胯，从而稳定重心。

髋关节是人体最大的负重关节，如果不产生提胯动作，即“坐胯”会使胯骨承受过多的来自上身的重量，缺少了它应具备的灵活性。如Grand battement jete（大踢腿），主力腿“坐胯”首先表现为上身松动，骨盆随动力腿的运动前后倾动无法直立，从而导致身体重心不稳，整个人会显得不高，动力腿的踢腿空间不足，阻碍踢腿的幅度。如四位pirouette（四位转），主力腿“坐胯”会使上身的重量压在主力腿上，不仅影响转速，还会直接导致重心偏移旋转的重心线，无法完成动作。因此，我们不仅要加强相应的肌肉力量，还应有“提胯”的意识。正确认识髋关节的结构功能，认识提胯对完成动作的重要性，了解舞蹈动作的发力方式，对完成舞蹈动作和技巧无疑具有积极意义与实用价值。

二、转胯与外开

“开、绷、直、立”是芭蕾训练中的四大美学原则，位于第一位的“开”可以说是对芭蕾之精髓的诠释。“开”尤指下肢的外开，它作为一个最基本的动作，要求始终贯穿在变化着的舞姿和技巧之中。外开在下肢中是指髋、膝、踝三个关节作为一个整体同时打开，髋作为下肢的根源，外开应该始于髋关节，在髋关节周围肌肉的配合下，通过大腿骨在髋臼中的外旋，然后经由大腿肌肉向下传递至膝关节，再到踝关节和脚趾尖向外打开，最终呈现为脚的“一字形”站位。在平时训练的过程中，会有学生下肢开度不够或是过于追求脚的表象，在站一位时只注重脚是否站成了“一字形”，而忽视了外开的根源部位——髋关节的转开。脚踝的转开是必要的，但非转开的根源与关键，教师应让学生树立从髋关节开始转开的意识，最后再到脚踝和脚趾尖。如果只追求脚的表象，而不去追求髋关节的转开，会使膝关节被迫产生不必要的用力。膝关节是由股骨下侧、胫骨上侧和髌骨共同构成的滑车关节，膝关节在伸直的情况下无法左右扭动，只可前后屈伸，因此膝关节在腿部外开的运动过程中会发生上下脱节的拧转，为损伤埋下隐患。在外开时，下肢应作为一个整体产生运动不能分节。如扶把站一位或二位，应先有意识地从胯根开始转开，而不是先让脚站成“一字形”。在外开能力无法达到一位的开度下时，应在小八字的位置上慢慢打开，强迫去站则易发生倒脚的错误现象。在训练中，外开要同时顾及到主力腿和动力腿，如在做Rond de jambe a terre（划圈）时，主力腿应做到从髋关节开始到大腿内侧、膝关节、小腿肌肉、踝关节的外旋，尤其是动力腿由前划到旁时，主力腿的胯更应该和动力腿的行走路线产生相反方向的外旋，同时脚下和胯骨在各自两端找到最远距离，最大限度拉长主力腿腿部肌肉。

外开不只是单纯转开，而是一种运动方式，是始终在过程中的运动。下肢外旋始于髋关节，髋关节的转开带动整条腿产生转动，这是一种从上而下的传导力量，而非由脚下带动腿的转动。髋关节的转开需要合理运用髋关节周围肌群，加强髋关节周围肌群可以使下肢外旋幅度增加。外开时产生工作的肌肉主要分布在大腿内侧、外侧及臀部浅、深层肌肉群。而外开真正训练的则是大腿内侧肌群和臀部底层小肌群。如站一位或二位时，要使大腿内侧肌转开，臀大肌以及位于臀部深层的小肌肉群必须要有意识地向内收缩，才能使大腿内侧肌群产生向前与向外的力量。在课堂的教学中，老师经常只强调“胯根转开”“大腿内侧转开”等，学生会误以为转开只是单纯的腿部旋转，无法真正理解外开所使用到的肌肉发力。在外开的基础上做动作，位于膝关节上方的股四头肌应收紧上提，可提升膝关节活动的空间，还会使腿部肌肉线条凸显出来，使得动作的表达更为饱满和优美。在训练中充分、有意识地运用目标肌肉群，才能产生转胯的动作，从而在训练中做到正确的外开。虽然臀部的肌肉在外开中起到了关键的作用力，但是注意不要过度夹紧，会影响外开肌肉群的协调工作，要做到“紧而不僵，松而不懈”，合理适度地使用肌肉，达到最大限度的发挥。

三、锁胯与控制

Adagio（控制）是芭蕾训练中最基本的动作和需要具备的基本能力之一，控腿需要的是腿部、胯部以及腰背肌肉能力的综合，包含对重心的掌控和外开的展现。胯部上承腰背部位下接下肢骨，在控制训练中把胯锁住是腿控起来的关键。“锁住”主要在于一个“锁”字，“锁”在这里可理解为固定、封闭之意。也就是说，“锁胯”意为把骨盆固定，即“断胯根”。我们在做抬腿动作时，骨盆要固定，动力腿股骨产生独立运动，不与脊柱和骨盆相连，避免下肢联动的现象。控腿的高度越高，所需“断胯根”的能力就越大。如果没有将骨盆固定的意识，则可能会出现骨盆后倾以及掀胯的现象。往往出现掀胯时会伴随着把劲儿憋在大腿肌肉上的现象，以此长久练之不会训练到真正的肌肉群，还会使得大腿肌肉形态变得粗壮，正确做法是将骨盆直立，将胯根最大限度断开，动力腿的力量从髋关节至脚尖延伸出去。

“断胯根”同样是因为核心肌群以及髖关节周围肌肉的作用力，尤其是髂腰肌、阔筋膜张肌，同时还需要腹背与大腿肌肉的协调配合。髂腰肌是使髋关节屈和旋外的重要肌肉，收缩可使髋关节屈，是前腿抬起的关键肌肉，还可以维持人体直立时骨盆的稳定。髂腰肌是由腰大肌与髂肌组成，两块肌肉相结合向下斜行止于股骨小转子。我们可以通过踢前腿、控前腿、高抬腿等髋关节前屈的动作来加强髂腰肌的能力，还可以通过后压腿、后踢腿、跪撑等动作来发展髂腰肌的柔韧性与伸展性。髂腰肌与位于大腿上部前外侧的阔筋膜张肌共同协调控制动力腿的动作。腹背肌群同样也是将骨盆固定的重要肌肉。在课堂中经常听到老师讲要脚尖带着往上抬，虽然这是在向学生们传递一种向远延伸的意识，但控腿动作实质是肌肉的收缩与控制使腿抬起落下，如果没有核心肌群与髋关节周围肌肉的发力，单凭脚尖无法上抬，这也是学生们容易忽略的。我们要在训练中明确动作的真正用力点，找准目标肌肉，正确发力。

四、结语

舞蹈是以人体为物质材料的艺术，我们以身体为媒介与外界进行交流。从课堂通向舞台的过程中，在了解身体关节结构的基础上进行训练是对身体的一种尊重。本文从人体关节运动规律以及肌肉发力的角度出发，围绕髋关节的提胯、转胯与锁胯三个方面，对芭蕾基础训练中重心、外开与控制进行分析。明确关节在舞蹈动作中的运动，懂得肌肉在运动中的发力，并通过针对性练习提升相关肌肉的能力，无疑对完成芭蕾基础训练中的相应练习具有切实可行的积极意义。在平时的训练过程中，我们不应只追求动作的表象而忽视了动作内在力量的沉淀，应该明白每个动作的细节要求并在做动作的过程中感受肌肉的发力。科学训练，是学生之需，也应是教师之思。

注释：

①图片来源http：//img0.ph.126.net/bLSUGQaMq8QPXU6IVhL9TA==/6597393023076323193.jpg

②高云.舞蹈解剖学[M].北京：高等教育出版社，2014，110.

③高云.舞蹈解剖学[M].北京：高等教育出版社，2014，112.

参考文献：

[1]运动解剖学编写组.运动解剖学[M].北京：北京体育大学出版社，2013，167-176.

[2]李春华.古典芭蕾教学法[M].北京：高等教育出版社，2004.

[3]李梦茜.谈芭蕾舞的外开训练[J].艺术与体育教育，2015，（7）：192.