同样走路！有人走出长寿，有人却走出病

费菲

行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，没有时间与空间的限制。它更是一种机械运动，每日与我们相伴而生。然而看似简单的一种走路方式，却有许多的学问在里面。据美国《预防》杂志公布的数据，每天走30分钟，并且保持中等至较快的速度，即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……只需要30分钟，就能有速效药一般的好处？答案毋庸置疑，多项最新国际研究也均明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出，关键是怎么走。

走出来的健康

如果一周健步走7个小时（分日进行），可以：冠心病、心脏病的发病率降低30%，胰腺癌患癌风险降低50%，死亡风险能降50%。如果一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。一天健走一小时，可以：对2型糖尿病有50%的预防效果，使患乳腺癌的风险降低 12%，任何年龄段的女性均适用。每天走十几分钟，可以：60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆。每天走路20分钟，每年就能帮助远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。总之——

1. 步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

2. 步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

3. 步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

4. 步行可以增强消化腺分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

5. 在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反应敏锐，视觉与记忆力均占优势。

6. 步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

7. 定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

那么，正确走姿是什么？

步行运动并不等同于日常行走、散步和逛街等活动，走不对可能会给身体带来伤痛！美国《预防》杂志建议，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。

第一步，站直，感觉身体在不断长高，头顶向着天空，而脚在地上稳稳地扎根。也可以想象自己像玩偶一样，有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。这样可以让颈椎合理支撑头部的重量，舒缓颈部肌肉的压力，而且颈部线条也能更流畅和优美。

第二步，站直身体，收腹提臀，双肩抬起，再慢慢放松到同一水平线。从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

第三步，抬起下巴，眼睛平视前方，脖子一定要“正”。走路过程中脖子跟随身体自然向前移动，而不要前后左右摆动，尤其不要“探着头”。

第四步，轻轻抬腿迈出脚，然后从脚跟到脚尖“滚动”着落下，再抬另一只脚。

第五步，如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量;如果想瘦身，最好多走坡路。

4种错误走路方式

低头走路，许多人都是低着头看着手机走路，影响人的颈椎，使人驼背，使脊柱变形。另外，低头走路不看前方，在马路边还易出意外。

走路不摆臂。生理学家认为，走路脊柱会旋转，这时会带动手臂摆动，如果手臂不能自如摆，说明后背的移动有限制，易引起后背疼痛。

落脚点不均衡，有时候人走路是一晃一晃，双腿受力大小不一，走路不直，重心压向另一侧，长此以往，腿部容易形变。

脚掌先着地。健康人走路时，脚后跟先着地，如果你走路时前掌先落地，多半是肌肉控制力较差。

忽视必要的准备，

易造成身体损伤

1.忽视运动前的热身，運动后的牵伸。

运动前一定先做“热身运动”5分钟，对脚腕、膝盖、胯部、腰背四肢进行拉伸，提高肌肉血供和柔韧性，能够很好避免韧带和肌肉等软组织损伤。

2. 盲目追求步数和互相攀比，可能损伤膝盖，对身体健康不利。

3. 不根据自身身体情况健身，如果患有心血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病、腰椎间盘突出或下肢关节炎等慢性疾病，要在医生指导下进行锻炼，否则可能加重病情。

4. 断断续续的运动，只能是做无用功。连续的运动才有运动价值，每次至少能连续10分钟以上。

5. 运动中不喝水，运动完一次喝很多，是错误的。建议分次补水，根据温度情况，运动中适当补充水分，分次补充，不要一次饮用过多。

6. 忽视防晒。任何季节都不要忘记防晒，阳光是导致皮肤衰老的主要原因，特别是在夏季晒黑且不说，晒伤就得不偿失了。

注意这些细节，真正改善身体状况

1.运动强度

步行速度：走路速度可分为4种：慢速（70-90步/分）、中速（90-120步/分）、快速（120-140步/分）、极速（140步以上/分）。建议最好的速度是中速。

每次步数：按每分钟120步计算的话，最合适的步数就是5000～8000步。但不能盲目追求步数，根据个人身体状况而定，否则会导致损伤。根据个人具体情况，选择适合的运动强度，注意循序渐进。

2.运动持续的时间和频率

每天30分钟，不包括运动前和运动后的热身，可以保持健康和降低慢性疾病风险。如果是为了减肥，则可把运动时间加长到60～90分钟，每周进行3～5次最好。

3.运动的着装

步行时，最好选择宽松、透气、有弹性的运动类服裝。最重要的是选择一双合适的步行鞋，舒适、透气、头部较宽松、弹性和缓冲能力较好的运动鞋，可以避免引起足弓和足趾受伤。

4.运动时间的选择

运动时应选择适宜的气候环境，天气晴朗，阳光、温度和湿度适宜，可以选择上午9～10点或者下午4～6点。

5.运动场地

有条件最好是选择塑胶场地，柏油路和水泥路路面比较坚硬，对膝关节和足踝冲击力较大，可能导致损伤。地点宜选择江边、海岸、公园或者林荫道等环境幽静、空气新鲜之处。

走路加“一步”，消除病痛

1.腰痛倒着走

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、长期坐着看电视的老人家，那么您最好锻炼方法就是倒着走了。

方法：可以正走和倒走相结合，每天半个小时。注意不要碰到后面的东西摔倒。

2.便秘走一字步

走一步会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

方法：沿着一条直线走（即模特步），向左右两侧扭胯。运动量不用太大，走500米就够了。走一字步时要注意动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝。还可以配合揉腹的动作。

3.护肾踮脚走

踮脚走路锻炼，主要是前脚掌内侧、足大拇指起受力，而这块区域是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过的地方，因此，踮脚走有温补肾阳的作用。

方法：每天10分钟左右即可，中间可以走走停停，累了就休息。

4.呼吸畅边拍边走

坚持边走边拍打身体的锻炼，可增强肺部功能，有助呼吸通畅。

方法：左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。

行走运动之前需做测试

建议大家先做一个测试，就是看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动，当然绝大多数人是适合的，不过还是测试一下比较好，方法就是“6分钟测试法”。在100米的平直路上来回走，在以自己比较舒服的速度走上6分钟，然后大概估计一下行走距离：低于300米：很差，不建议采用行走运动;300～374.9米：建议从慢步走开始;375～449.5米：满足条件450米以上：较好，可以通过行走运动获得提高。如果你可以达到：6分钟走375米以上，就可以每天走步锻炼，而低于375米的人，心脏、膝盖可能有问题，不适合这个运动，建议采用游泳、漫步等一些损耗比较小的运动。

责编/昱青