健康吃素七建议

王延群

俗话说，萝卜青菜保平安。但吃素并非有利无害。素食者可能比非素食者更容易发生某些营养素缺乏问题，如缺铁、锌和维生素B12等，因此需要注意以下几个问题：

1.少食高脂素食。并非不吃动物性油脂、肉类，就不会肥胖，就能确保心脏血管的健康。若是长期、大量吃含有较多植物油的素食，同样有导致高血压、高胆固醇的可能。所以，要少吃油炸物，炒菜用油量要节制，面筋、烤麸、油茶面等含油量高的食物应控制摄取量，这样才能降低患慢性病的概率。

2.补充适量蛋白质。植物性食物无法完全提供人体必须的氨基酸。建议非吃全素的人，多补充蛋类、牛奶及奶制品等含完全蛋白质的食品，以满足人体需要。吃全素的人，则可补充大豆、豆浆、豆腐和其他豆类制品，以加强营养。

3.注意补充钙。由于植物性食物含有草酸、纤维素，会妨碍人体对钙、铁、镁、锌及其他矿物质吸收，所以建议多食牛奶和奶制品，以补充足够的钙质。如果吃全素，可经医师指示补充适当的钙片，并走进大自然，多晒太阳。

3.注意补充铁。维生素C可以帮助身体吸收矿物质铁。建议食素者经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等。烹调时用铁锅，炒菜、拌菜时加点醋，可以帮助铁的溶解和吸收。可以适当吃些富含维生素C的水果，如枣、柑橘、山楂、猕猴桃等都是维生素C极好的来源。

4.注意补充锌。可以经常吃坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。这些食品富含矿物质锌。烹调涩味蔬菜时，可适当焯水去除草酸，这样既有利于补钙，也有利于锌和铁的吸收。主食可以多吃些发酵食品，如馒头、包子、发面饼等。面食发酵后，其中锌的吸收率会得到很大提高。

5.注意补充维生素B12。吃全素的人最容易缺乏维生素B12，可以适当多吃些海带、海藻、甜菜根、菌类等含有维生素B12的食物。微生物在发酵过程中会产生不少维生素B12，食素者可以经常食用发酵食品，如豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟、酸豆乳等。也可以咨询专业医师，补充适量的维生素B12丸剂，或复合维生素B。

6.避免食用过度精细化食物。过度研磨的谷粮类食物，丢失了谷壳里丰富的维生素B群和多种矿物质。食素者应尽量采用全谷类食品，如全麦、糙米、糙米薏仁、胚芽米等，并间隔吃一些杂粮饭、粥等。

7.少食腌制品及过咸食物。素食者常以腌制物，如酱菜、泡菜等佐餐，以丰富口味，这类食物含鈉量高，存在致胃癌、肠癌等可能性。而且，吃得太咸也是高血压、心脏病的诱因。