凯格尔运动锻炼盆底肌

佚名

盆底组织承受着腹部所有压力的重托，還可以防止盆腔脏器下垂，并保证大小便的流畅排泄和性生活和谐。盆底组织一旦不堪重负，会出现漏尿、性冷淡等盆底功能受损及障碍性疾病的症状。尤其是女性，要经历妊娠和分娩，无疑会进一步加剧盆底支撑的负荷，许多产后女性会出现盆底功能障碍性疾病，严重影响产后的生活质量。

凯格尔运动不仅被用于治疗女性产后尿失禁、盆底松弛等疾病，普通女性也能通过这种训练来增强性能力，提高性生活质量。对男性，凯格尔运动也能起到治疗早泄、控制射精的作用。

如何找到自己的骨盆底肌肉？

排尿时，故意中断尿流，此时你所调动的肌肉，就是骨盆底肌肉。当你确定这些肌肉的具体位置后，就可以开始练习。

要注意的是，不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的凯格尔运动。事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱，而且反复憋尿容易引起尿路感染。

凯格尔运动该怎么做？

虽然男性与女性都可以进行凯格尔运动，不过男性与女性运动方式是不同的。

女性如何进行凯格尔运动？

1.平躺，双膝弯屈。

2.收缩臀部的肌肉、向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉支撑），此感觉如憋尿。

4.从阴道口开始上提，再逐渐提升整个阴道，并保持3秒。重复10次为一组，每日3组以上，可逐渐增加到25次为一组。

5.保持骨盆底肌肉收缩5秒，然后慢慢放松，经5～10秒，重复收缩。

6.运动的全程，照常呼吸，保持身体其他部分放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉错误。

男性如何进行凯格尔运动？

男性进行的凯格尔运动可分为四节：

第一节包括三组练习：首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

第二节：主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数十下，做3组。最后，收紧肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以进行下一节训练。

第三节：首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四节：巩固练习，首先，收紧盆底肌肉，至少坚持2分钟，然后放松，组数不限。