趾操，养护最小关节

马传礼

趾操又称“踝趾操”，是一种全新的操法。它训练的是全身最小的关节，遵循“用进废退”的原理，把训练目的定格在锻炼自己的神经系统上。

训练包括大脑与小脑的“指挥能力”，以及远端的末梢神经。通过有序的训练，可加强其传递神经冲动的速度和关节直立灵敏度，防止肌肉的退化，延缓机体衰老。趾操分三式：卧式、坐式、立式。

卧式

此式可在入睡前和醒后在床上训练。首先，训练者取平卧位，摒除杂念，全身放松，然后依次完成以下锻炼动作。

1.双足分开20厘米，平贴床铺与床呈90度放置，双足背向小腿方向抬起1秒钟，双足掌心向前、向下蹬踏各1秒。无论上抬、下踏都不用力，应做到动作轻松、徐缓。

2.双足分开20厘米，并平贴床铺，双足踝关节向外运动，使双足尖向外1秒钟。向外动作时不必勉强，保持放松、徐缓的状态，然后双足回放，共做10次。

3.双足分开20厘米，并平贴床铺，踝关节向内运动，使双足尖向内。做此动作时不必勉强，动作保持放松、徐缓。

4.双足平放，足跟贴床，十趾向上跷1秒钟，放平、放松1秒钟，共做10次。

5.双足平放，足跟贴床，十趾向下卷1秒钟，回收，再放平、放松1秒钟，共做10次。

6.双足平放，足跟贴床，用意识使十趾分开1秒钟，然后放松1秒钟，做此动作时不必勉强，共做10次。

坐式

此式尤其适合久坐者在工作间歇进行，无须特意花时间训练。若在家练习，则最好穿拖鞋进行，这样十趾不受约束，进行趾操训练时更加方便。锻炼者取端坐位，然后依次完成以下训练。

1.坐正，摒除杂念，双足着地，双足分开20厘米，双大腿与双小腿放成90度。

2.足跟着地，双踝关节向上抬起，使双足背向小腿靠拢，但不勉强，动作宜放松、徐缓。

3.双足底着地，分开20厘米，双趾尖稍离地，双足踝向内旋，使双足尖接近1秒钟，如感觉困难，则无须勉強。继而将双足尖外旋，使双足尖向外1秒钟，连做10次。

4.双足底着地，分开20厘米，十趾向下踩地1秒钟，向上抬起离地1秒钟。做此动作时需放松，不必勉强，连做10次。

5.双足底着地，分开20厘米，十趾向上翘起1秒钟，再放松、放平1秒钟，连做10次。

6.双足底着地，十趾向外分开1秒钟，向内收拢1秒钟，连做10次。

立式

站立时，随时可练，但需注意安全，尽量在安全的环境中锻炼。不要操练双踝，单练双十趾即可，方法同前。