找回“走丢”的注意力

卜宗晖

（1）上课容易走神，喜欢东张西望。虽然表面上看起来是认真地看着黑板，可脑海里却东想西想去了。在教室里写作业思想不集中，上课铃声响了，坐在教室里十多分钟还不能进入学习状态;在家里做作业，注意力总是不能放在学习上，有时想上厕所，有时想看电视，有时想看看窗外。

（2）看书和做作业时，很在意周围的声音或别人的举动，总是对周围的声音听得很清楚，容易受别人的影响而无法专注自己手头上的事情。

（3）嘈杂的环境中无法排除外界干扰，换到安静的环境中依然很难停下心中的雜念，总感觉自己坐不住、心神不宁。

（4）刚刚还能跟上老师讲课的步伐，不知怎的一下子就掉队了，突然间提不起追赶的动力;刚刚还觉得自己理解了的知识，当老师切换到另一个知识点时，那些内容又变得模糊了。

以上情况只是注意力涣散的一些典型表现。实际上任何人都可能发生无法集中注意力、心不在焉的情况，注意力是所有能力的基础，也就是我们所说的“专注力”。著名记忆大师曾说“没有注意力就没有记忆力”，可见良好的专注力是学习成功的保障。提高注意力，我们可以根据自己的实际情况运用以下方法：

集中注意力其实是一种复杂的脑力劳动，时间长了容易引起大脑疲劳，导致注意力涣散或分心。训练听课技巧，一是要做好课前预习，预习的时候一定会遇到不明白的疑点、难点，必须把它们罗列出来;二是听课时根据老师讲课的进度，有意识地在老师反复强调的重点问题上集中精力，次要问题可适度放松;三是带着课前的问题听讲，激发听课兴趣，大胆提问，这样做有利于开拓自己的思路，保证注意力集中。

自我暗示能够激发内在心理潜力，调动心理活动积极性，有助于注意力的集中，克服注意力涣散的现象。如可用默念的方式督促自己：“我要集中注意力”“不要分心”“认真听讲”;也可以找几张小卡片，在上面写上“不要走神儿”“少壮不努力，老大徒伤悲”等警示语，放到你平时容易看见的地方，如放在铅笔盒里，或贴在书桌上。

准备一个小本子，专门用来记录走神的具体内容。比如今天数学课堂上，你发现自己不自觉地回想起昨天的足球赛而没有认真听讲，那么在本子上记录：数学课——足球赛——约五分钟。这样记录几天，课后只要你从头到尾认真看一遍，你就会发现自己胡思乱想的东西是多么无聊。渐渐地，你便会对这些容易使自己注意力分散的事生成一种“预警”机制，起到精准提示的作用。持之以恒，相信要不了多久，你的本子上就会出现这样几个字：今天——专心致志。

在你每次写作业或复习功课之前，先给自己定一个时间表，从几点几分到几点几分要完成什么内容，越具体越好。如果在规定时间完成了学习计划，并且始终是专心致志的，那么就可以奖励一下自己：看一会儿课外书或听一下音乐，劳逸结合;相反，如果由于分神而使计划落空，那你就该毫不留情地惩罚自己做不愿做的事，如干杂活或跑楼梯等，如果怕自己执行不了，建议和同桌一起互相监督、裁决。长此以往，你就会为得到奖励、避免惩罚而渐渐养成集中注意力学习的良好习惯。

注意力开小差还有一个很关键的原因：学习内容太难或者太简单，从而导致注意力不集中。

当你学习时发现题目太难或者太容易，坚持一段时间就出现注意力涣散、困乏等现象，那你一定不要迷迷糊糊地继续耗下去，要及时切换到另一个科目或者另一种题型，避免精神过度紧张或过度放松;及时转移一下注意力，或站起来运动一下，或洗把脸、喝杯水或深呼吸。重点在于：一旦发现自己出现注意力涣散、打瞌睡等现象，一定要及时跳出来，不要任由其发展。

学习时，多种动作协调更有助于集中注意力。如听课时，可以边听边做笔记，手、眼、耳全部动起来，可以抑制疲劳，调动思绪集中注意力，同时增强记忆能力。平时注意体育锻炼，多打乒乓球、羽毛球等，因为这些球类运动能够有效锻炼多种器官同时调动起来，对提升精神状态、集中注意力有好处。

先在没有任何干扰的情况下背诵一段200～400字的文章，看看自己需要多少时间并记录下来，然后在有干扰时背这段文章，看看需要多长时间，直到在两种环境中背诵同一段文章所需时间相同为止，这种方法对于培养抗干扰能力非常有帮助。

杂乱的学习环境会分散我们的注意力。试卷、课本、文具到处乱放会让人觉得有许多事情要做，但又不知先做哪一件，令人焦虑抓狂。建议把自己的书桌、抽屉甚至经常乱丢杂物的脚底下收拾干净，这样可以有效缓解焦虑。集中注意力只做一件事，学习更高效。

许多同学期望通过延长学习时间获得更好的成绩。于是熬夜学习，可结果却事与愿违，常常出现第二天精力不济的情况，这是得不偿失的。提高学习效率，一方面要注意自己的饮食，清淡为宜，一定要吃早餐，多食瓜果、蔬菜，课间可补充一些巧克力、面包等，少喝可乐，因为有研究表明可乐中的兴奋剂是注意力的大敌。另一方面，一定要保证自己有充足的睡眠时间，按时作息，作息前通过想象空旷的大海、草原等放宽身心。这里还有一个小秘诀，躺在床上时，手心向上放置可加快入睡。

隔音耳塞、眼罩等小工具，在自己需要集中注意力、排除外界干扰、放松的时候可派上大用场。这些小工具既可随身携带又价格便宜，是辅助锻炼注意力的好帮手。

另外，要保持焦点。一次只做一件事情，一个时期只有一个重点。正常情况下，不要一边听歌一边学习，特别是有歌词的音乐，因为你会很容易被吸引，因而导致开小差。

（编辑 文 墨）