考前焦虑失眠？别数星星了，专家为你支招

邹雨晨

平日里成绩还不错，但只要一考试立马掉链子——

考前一周就开始失眠，还没到考试那天就变成了“国宝”;

只要考试就紧张，一紧张就想上厕所，以至于考前连水都不敢大口喝;

这题我会做，但上了考场后，整个人大脑一片空白，什么都想不起来了。

尽管有研究表明，一定程度的紧张焦虑能够转化为学习的动力，让大脑保持活跃和警醒，最后还可能让人

超常发挥。但对很多人来说， “一定程度”是多少并不清楚，过度焦虑是怎样一种体验倒是熟悉。

那么我们应该如何应对考试焦虑，不让焦虑影响学习和考试呢？

其实只需要两步走——第一步，正确认识并看待考试焦虑;第二步，尝试与它和平共处——你就会发现焦

虑情绪真的不是故意来阻碍你的，想让它做自己的小帮手也不是不可能。

考前焦虑到底是什么？为什么会带来如此明显的负面影响呢？

焦虑到底是什么？

面前的日历上用红笔写着倒计时：离期末考试还有45天。每次看到这刺眼的提示，小黎就又急又烦躁，有时都想干脆扔掉这本日历得了，眼不见心不烦。

但不行，小黎的心中有一个“逆袭”梦。小黎的中考成绩并不理想，勉强考入了这所重点高中后，她感受到了巨大的压力：班里的同学，个个都在拼命学习，才高一仿佛就已装上名为“高三”的马达，这让小黎越发不敢松懈。大半个学期下来，她清楚看到了自己和同学之间的差距，也无比希望能在期末考试中取得好成绩，证明自己。

但最近小黎发现，自己越是拼命学习，学习效率反而越低，这两天她甚至连书也看不进去了周围一点小动静就能让她走神，明明是正常的课间活动、休息，但同学们发出的声音却让她觉得心烦。时间过一天少一天，复习进度停滞不前，每晚睡前，小黎都觉得需要复习的知识点越堆越多了。这样的情况持续了几天后，小黎没法再安心入睡，睡眠质量受到了影响。

考前焦虑到底是什么？为什么会带来如此明显的负面影响呢？

考前焦虑其实是一种很常见的心理现象，主要就是由即将到来的考试情景引起的。想到考试时可能遇到没有掌握好的知识点、从来没有做对过的题、没有复习到刚好又忘记了的知识点……总之没有什么“意外”是不可能发生的，就会出现紧张、着急、忧虑、担心、不安，甚至是害怕等情绪。

这时不少同学会慌乱不知所措，采取一些错误的应对方式，比如睡不着干脆熬夜一上课打瞌睡一漏听重点一做错题一自责、自我怀疑一继续熬夜，最终形成恶性循环，导致考试成绩不理想，应了自己消极的“我就是不行”的暗示。做到3点，赶走考前焦虑

1转移注意力

你有没有过这样的体验？烦躁的时候硬逼着自己学习，拿起书却发现曾经熟悉的符号、图形变得奇奇怪怪，仿佛在“群魔乱舞”，半小时过去了，啥也没看进去。

这种时候，就把课本扔到一边去吧，看看电视、听听歌，或者出去散散步，把脑袋放空，等情绪好一点再回来继续学习。

这就是在转移注意力。转移注意力是一个很常规的方法，不过它只适合在情绪最不好的时候使用，用太多反而不好哦。

比如遇到不明白的，心里一着急立马就去玩儿，然后接着学习，遇到困难又玩兒……这样下去，学习效率有多低不用我说你也知道的吧。因此转移注意力只能治标，更关键的，在于改变自己一些不合理的想法，也就是接下来要说的第二点和第三点。

2正确看待考试

你有没有想过，为什么高中三年期间，要设置这么多大大小小的考试，而不是让大家静心学习三年，最后直接参加高考呢？为什么每学期除了“一锤定音”的期末考，还要安排月考以及其他各式各样的测试呢？

答案其实你应该听过，听的次数还不少，只是身在焦虑中的你，烦都烦不过来呢，哪还有心思专门去想那些“老生常谈”背后的深意。

现在就一起来看看考试的四大作用。

●查漏补缺

在查漏补缺方面，试卷可以说是专业级别的，把它看作检测知识掌握程度的量表，学了一个阶段后说不定内心对考试还会有点小期待呢。

●梳理复习，搭建体系

学霸们在分享学习方法时，常常提到搭建知识框架，听着很抽象，其实这活儿老师早就带着我们做过了无数遍考前复习时，老师把知识点串起来拉通梳理，其实就是在建立体系、给知识搭框架。所以不会搭框架的同学，这时就可以抓住机会跟着老师学啦。

●当前水平反馈

我们都知道，游戏能让人玩得停不下来，很大一个原因在于它的实时反馈，是对是错、是奖是惩，都以最快的速度、最清晰的方式告诉你，同时暗示你，继续玩下去将变得更好、更强。

考试其实也有这样的作用，而且要记住，考试结果反映的是你最近一段时间的状态，并不代表你的学习能力。所以，每一次测试后，别急着为分数或悲或喜，认真分析试卷，找到能让自己变得更好的方法才更有意义。

●心态调整实训

把平时的每一次考试，都看作一场属于自己学习新知识、探索心态调整的实战，经过高中三年的演练后，相信你能以最好的状态迎接高考。

看清考试“真相”后有没有好一点了呢？总之，一次考试不能测量你的智力，把目光放得更长远一点，好好利用考试的机会吧。

3用积极的眼光看自己

一些不好的经历常常会让我们的大脑变得偏执。

比如一次月考考砸，让自己陷入深深的自责，导致接下来的学习越发不顺，自信也跟着慢慢流失。越想摆脱“失败”，越是表现得不好，这样的时候多了，自我否定的心理被“养肥”，负面情绪就会越来越多。

如果你也是这样，那就是对自己产生了错误的认知，为了调整状态，重新认识自己，不妨问自己几个问题——

●在考砸后的学习过程中，自己的学习方法有什么改变吗？

●学习状态有没有改变呢？

●相比之前的考试式，接下来这场考试考查的内容掌握得怎么样了？

如果你的答案是自己没有变化，那说明你确实被过去不好的经历影响了。意识到这一点后，可得赶紧抛开无法改变的过去，从现在开始努力了。

向考得好的同学取经，借鉴他们的学习方法;记录自己的负面情绪，把那些阻挠自己变得更好的想法消灭掉;跟着老师的思路，把复习重点放在接下来要考查的内容上。

真正行动起来，你会发现，过去的自己如何并没有那么重要，因为每一天你都可以变得更好、变得更强，纠结于过去有什么意义呢？身在考场，和紧张交个朋友

今天是期末考试第一天。小宇这次复习得不错，很期待能有一个好的表现。然而走进考场后，小宇却突然紧张起来。

一开始只是有一点紧张，小宇赶紧告诉自己：没什么的，不要紧张，不要紧张。可这心理暗示完全没有用，紧张、焦虑的情绪依旧围绕着他。而且，小宇越是告诉自己“快停下来！别想了！”就越是焦虑，到后面还心慌冒冷汗，心跳加快，手心也开始出汗了……

考试过程中，由于始终分了一部分注意力在自己的情绪上，小宇的读题和答题速度也变得缓慢。“完了，这次考试没希望了。”到最后，小宇的心里只剩下了这一个念头。

明明考前做好了各方面的准备，但一切都可能毁在考试的那几个小时，这样的结果实在让人难以接受。

有没有什么方法让自己在考试期间控制好自己的情緒呢？答案当然是肯定的，你只需要做到下面两点，就可以和紧张交个朋友啦。

1 接纳你的紧张与焦虑

考试时紧张很正常，每个踏入考场的人，或多或少都会存在这些情绪。只是一提到负面情绪，我们很容易就想到各种坏处，但现在，我想和你说说，紧张和焦虑对学习的重大意义所在。

心理学研究有这样一个发现：紧张可以提高大脑的唤醒能力，让我们的注意力集中在面前的事物上，从而更好地应对即将发生的事。如图所示，在一定范围内，随着压力增加，学习效率会提高，而当压力超过一定值时，学习效率会随之降低。换句话说，适当的压力和焦虑有利于学习。

小宇刚开始感觉到紧张时，如果能接纳它，带着它一起去完成接下来的考试，这些负面情绪可能反而会帮助他考得更顺利。可小宇一直试图摆脱紧张情绪，反而增加了对它的注意，结果受到的影响越来越大。

这就好像，我对你说： “你不要去想一头粉色的大象，千万不要去想一头粉色的大象。”现在，你的头脑里出现了什么呢？

考试过程中适度紧张是可以接受的，不要耗费精力去与它对抗，这只会把单份的紧张变成双份。下次，你要做的只是察觉到自己存在紧张情绪，然后告诉自己： “我有点紧张，好的，这没关系。”然后将注意力拉回考试本身就好。

2 来做一点放松练习吧

适度紧张是好，但如果自己和小宇一样，焦虑情绪超标又该怎么办呢？别着急，试试下面的放松方法，舒缓舒缓情绪吧。

●腹式呼吸法

如果你做过瑜伽，对这个应该不陌生。腹式呼吸就是利用腹部的起伏来进行呼吸。

练习时，把手放在腹部，感受吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。这个方法能很快缓解我们的紧张情绪，考前几分钟做一做，效果很好哦。

●肌肉渐进式放松法

如果考前有一段较长的空余时间（5-10分钟），可以找一个安静的地方做肌肉渐进式放松。

首先，收紧你左臂的肌肉，体会肌肉收缩的感觉;然后，完全放松胳膊，体会放松时的感觉。重复3次，不断地收紧又放松。接着，把刚刚的做法运用到右胳膊、头皮、前额、嘴部、下巴、肩颈、胸部、腹部、左腿、右腿和脚趾。

部位太多了记不住？没关系，到网上下载指导语，跟随指导语做就ok啦。