提升高三体育术科生原地推铅球成绩的方法研究

章志为

摘 要：广东省普通体育高考原必考项目中的投掷实心球，自2019年起改为原地推铅球。原地推铅球所需具备的力量素质，以及新的评分标准对于18岁的高三体育术科生而言要求较高，使考生难以取得优异成绩。通过实践研究与实地观察，针对“出手速度、做功距离、做功速率、力量训练”提炼出相关理论依据，力求为一线体育教师提供有效的训练方法和理论指导，促进考生铅球专项成绩得到进一步提升。

关键词：体育术科生；原地推铅球；训练方法

原地推铅球是2019年广东省普通体育高考的必考项目。考试规则要求男生使用5KG铅球，女生使用4KG铅球。铅球项目属于重器械项目，需要较长的训练周期。体育术科生力量素质较为薄弱，还要兼顾日常繁重的学习任务，因此只有正确运用原地推铅球技术，并且选用合适的训练方法与手段，才能快速高效地提升原地推铅球成绩。

一、合理安排训练周期

原地推铅球需要良好的身体柔韧性、协调性与肌肉调控能力。核心技术包括腿部与髋部的蹬摆技术、最后出手速度、出手角度、发力方向、身体平衡、心理素质等相关要求。训练过程强调超量恢复，技术要求强调超越器械。

处在青少年时期的高中体育术科生，肌肉比重才开始增加，青春发育期原有的力量素质难以支撑完整的原地推铅球的技术体系。因此，一线体育教师需要合理安排训练周期，循序渐进地进行技术训练，提高身体能力，提高专项力量素质，提升技术运用能力以及强化心理素质过程，只靠一年甚至一个冬训的突击是难以获得较高成绩的。通常训练周期安排2年或完整的三个学期。

二、运用合理技术，叠加最后用力的做功，加快出手速度

原地推铅球的成绩很大程度取决于最后出手速度。最后出手速度是原地推铅球最后用力阶段的具体表现，不能单靠投掷臂最后屈伸过程的快速实施而达到最佳效果。

原地推铅球技术的最后发力顺序，经过一线体育工作者的实践研究加以提炼为：右腿蹬、左腿撑、转髋、摆体、挺胸、出手、拨指。

右腿蹬地是原地推铅球技术的开始，是决定出手初速度的重要因素，通过正确快速的转髋、摆体可以进行二次加速并且能将蹬地与挺胸、出手、拨指发力进行有效衔接，使最后出手的加速度过程得以叠加，加大最后用力的做功创造优异成绩。

下肢上肢力量素质、腰腹核心力量等客观因素的协调发展以及技术完整性、发力顺序的快速合理衔接，从而叠加最后用力加大做功，是加快出手速度，提高原地推铅球成绩的重要因素。

三、实现“超越器械”，加长做功距离

在投掷运动中，器械未出手时，身体赶超于器械之前，称“超越器械”。原地推铅球可以通过预摆动作、转髋留体、实现超越器械，以及挺胸探体加大做功距离。

原地推铅球要增长做功距离，首先要增加“超越器械”的效果，在预摆时重心落在右腿上，并持续保持弯曲状态。躯干在不向右倾斜的前提下向右拧转，使持球投影点尽可能離开支撑点。使身体的各个肌肉群预先充分拉伸，从而产生巨大的收缩力，不仅能加长做功距离，更有利于爆发式的发力。

其次，在蹬地转髋时右腿积极拧转，髋关节快速发力向前上方挺展。躯干继续保持向有方向扭转并留在重心以后，再次形成更大强度的“超越器械”，从而获得更长的做功距离。也可以形成“拉满弓”的状态，为最后加快出手速度做好更充分的准备。

在最后的加速出手阶段，通过双腿的蹬摆，躯干快速摆动，手臂加速推球，肩部积极前送压体，也可以加大做功距离，从而提高原地推铅球的成绩。

四、缩短作用力时间加大做功的速率

确保最后用力的做功与有效增长做功距离的状态下，缩短作用力的时间，能有效形成爆发式的发力，提升出手速度，加大做功的速率，从而提升成绩。

缩短作用力的时间，对体育术科生有很高的要求。首先身体的各个肌肉群均衡的发展，有较好的肌肉协调用力的能力，以及身体调控能力。能熟练、连贯地完成原地推铅球的完整技术，使各个技术环节不停顿，不脱节，并能通过蹬腿、转髋、摆体、推球、拨指逐步加速，最终形成巨大的合力，达到最大的做功效果，从而提高成绩。

五、绝对力量与专项快速力量相结合

原地推铅球属于力量型项目，体育术科生除具备一般身体素质外，还要具备绝对力量作为保障。所以在训练周期中通过卧推、抓举、挺举、高翻、深蹲、半蹲以及硬拉巩固提高胸大肌、三角肌、斜方肌、肱二头肌、臀大肌、股直肌、股二头肌等大肌群的绝对力量素质。同时要通过肩上快挺、胸前快推、壶铃蹲跳、握腕弯举、平板支撑等功能性训练发展肱三头肌、肱桡肌、比目鱼肌、掌长肌、腰腹核心力量等小肌群的专项快速力量。

绝对力量与专项快速力量同步提升可以确保体育术科生连贯实施完整技术，避免只通过单臂屈伸过程将铅球推出，而是全身肌肉协调发力，进行叠加式继发性的发力，从而提升铅球专项成绩。

体育术科生要想提高铅球专项成绩，就要科学合理安排训练周期；在训练过程强调技术完整性，加强最后用力做功加快出手速度；实现“超越器械”加长做功距离，缩短作用力时间加大做功效率；提升绝对力量与专项快速力量素质；对体育术科生提高铅球专项成绩有立竿见影的效果。

参考文献：

[1]沈银燕，沈聪.体育高考原地推铅球技术三个关键节点的训练手段探讨[J].田径，2018（9）：17-19.

[2]赵奎强.浅谈原地推铅球在体育高考训练中如何快速提高成绩[J].当代体育科技，2018，8（11）：54-55.

编辑 冯志强