发展学生的核心区力量练习方法和教学

周龙峰 尹军 孙兆亚

摘  要：力量训练是身体运动功能训练的重要内容，包括上肢力量、下肢力量及核心区力量。核心区力量训练按照由简单到复杂、由稳定支撑向非稳定支撑的训练原则，借助瑞士球、迷你带等不同的训练器械进行设计，主要包括腹桥、侧桥、臀桥及小肌群稳定支撑等练习形式。

关键词：核心区训练;身体运动功能训练;动作模式

中图分类号：G623.8     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2019）05-0019-03

一、腹桥动作模式

腹桥动作模式分为静态动作和动态动作两种类型，此类动作模式的练习能够有效提高躯干支柱力量和核心区稳定性。腹桥动作模式按照由简单到复杂、由稳定支撑向非稳定支撑的力量训练原则设计。

1.静态腹桥练习

平板支撑

练习方法：呈俯卧姿，双臂屈肘成90°，支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧;双肘距离与肩同宽，双脚并拢支撑于地面;完成动作至规定时间。

动作要领：腰背部挺直;脚尖着地，腹肌、臀肌收紧;练习时保持肩、髋、膝、踝成一条直线。

教学重点：收腹，肩胛骨展开;肩、髋、膝、踝成一条直线;腹肌深层肌肉主导发力。

易犯错误：肩、髋、膝、踝不处于同一直线;塌腰、身体晃动等问题。

推荐适用范围：球类、武术、田径类、冰雪等项目核心区力量练习的初级阶段。练习3组，每组做30秒，组间间隔90秒。

2.动态腹桥练习

八级腹桥

练习方法：呈俯卧姿，双臂屈肘成90°，支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧;双肘距离与肩同宽，双脚并拢支撑于地面;单手直臂抬起与躯干成一平面，双脚分开支撑于地面;单脚抬起与地面平行，对侧脚支撑于地面，双肘距离与肩同宽;交替对侧举，抬起后手臂与躯干成同一平面，脚与地面平行;完成动作至规定时间。

动作要领：脚尖着地，腹肌、臀肌收紧;练习时保持肩、髋、膝、踝成一条直线，身体保持稳定。

教学重点：练习时保持躯干挺直，身体稳定，以克服身体在交替支撑时产生晃动和倾斜。

易犯错误：塌腰、身体晃动等问题。

推荐适用范围：在球类、武术、田径类、冰雪等项目核心区力量练习的中高级阶段。练习1～2组，组间间隔120秒。

二、侧桥动作模式

侧桥动作模式分为静态、动态两种类型，同时还可以在静态和动态练习的基础上增加负重和抗阻。侧桥动作模式按照由简单到复杂、由稳定支撑向非稳定支撑的力量训练原则设计。静态侧桥动作模式分為双腿、单腿支撑。

1.侧桥

练习方法：身体成一条直线侧卧于地板上，右手放于肩部正下方，双脚并拢;右肘屈肘成90°，推起躯干，双脚伸直;完成动作至20秒，回到起始姿势，对侧亦然。

动作要领：腹肌收紧，收下颌、伸髋，练习时保持肩、髋、膝、踝成一条直线。

教学重点：髋部离开地面，勾脚尖;脚底侧及肘与地面接触;练习时保持肩、髋、膝、踝成一条直线，身体不要下垂或旋转。

易犯错误：塌腰、身体旋转、双脚前后交叉等问题。

推荐适用范围：球类、武术、田径类、冰雪等项目核心区力量练习的初级阶段。练习1～2组，一组20秒，左右侧交替进行，组间间隔90秒。

2.侧桥上侧腿直腿上抬/下侧腿屈膝前抬

练习方法：身体成一条直线侧卧于地板上，右手放于肩部正下方，双脚并拢;右肘屈肘成90°推起躯干，双脚打开，左侧腿直腿上抬并保持肩、髋、膝、踝成一条直线;右腿屈髋屈膝抬起距离地面10～15厘米，左脚支撑，对侧亦然;完成动作至20秒，回到起始姿势，对侧亦然。

动作要领：躯干、臀部和下肢协同发力;头部保持正直;身体成一条直线。

教学重点：保持挺髋，身体成一条直线;练习时保持身体稳定。

易犯错误：塌腰、身体旋转;双脚前后交叉;动作不稳定。

推荐适用范围：球类、武术、田径类、冰雪等项目核心区力量练习的中高级阶段。练习1～2组，一组20秒，左右侧交替进行，组间间隔90秒。

三、臀桥动作模式

臀桥动作模式分为稳定状态和非稳定状态动作模式。臀桥动作模式按照由简单到复杂、由稳定支撑向非稳定支撑的力量训练原则设计。

1.稳定状态臀桥练习

臀桥

练习方法：仰卧于垫上，双手放于身体两侧，掌心向下，双腿伸直，脚后跟置于地板上。臀部肌群发力，抬起髋部，直至肩、髋、膝在一条直线上;完成动作至规定时间或次数，回到起始姿势。

动作要领：髋、膝、踝在一条直线上;膝关节成90°。

教学重点：脚后跟着地;臀大肌和股后肌群协同发力。

易犯错误：全脚掌着地;髋关节外展或内收，髋、膝、踝不在一条直线上;肌肉主导发力顺序错误。

推荐适用范围：在球类、武术、田径类、冰雪等项目核心区力量练习的初级阶段，练习1～2组，每组20秒，组间间隔90秒。

2.非稳定状态臀桥练习

臀桥屈膝举腿

练习方法：仰卧于垫上，双手放于身体两侧，掌心向下，双腿伸直，脚后跟置于地板上。臀部肌群发力抬起髋部，直至肩、髋、膝在一条直线上;保持臀桥姿势，右腿屈膝抬起;完成动作至规定时间或次数，回到起始姿势，对侧亦然。

动作要领：髋、膝、踝在一条直线上;膝关节成90°。

教学重点：脚后跟着地;臀大肌和股后肌群协同发力。

易犯错误：全脚掌着地;髋关节外展或内收，髋、膝、踝不在一条直线上;肌肉主导发力顺序错误。

推荐适用范围：球类、武术、田径类、冰雪等项目核心区力量练习的中高级阶段。练习1～2组，每组20秒，组间间隔90秒。

四、小肌群力量训练模式

通过小肌群的力量训练和协调大肌群的力量训练，能够平衡小肌群和大肌群的力量，提升动作表现，降低运动损伤。小肌群力量训练模式按照由简单到复杂、由稳定支撑向非稳定支撑的力量训练原则设计。小肌群力量训练分为臀部组合训练、迷你带辅助训练、瑞士球辅助训练。

1.臀部组合（7个动作）

练习方法：侧卧于垫上，头枕右臂，躯干保持一条直线，双腿微屈，足跟并拢。①左脚脚尖固定于右侧腿膝关节后侧，腰部稳定，臀部外侧肌群发力使髋关节做内旋、外旋;②左脚置于右侧膝关节上方，臀部外侧肌群发力使髋关节做内旋、外旋;③左腿膝关节保持在右侧膝关节上方5～10厘米处，以膝关节为轴，脚尖点地;④左腿伸直，勾脚尖，臀部外侧肌群发力使髋关节做内旋、外旋;⑤左腿伸直置于体前，以髋关节为轴，勾脚尖，用脚尖画圈，先顺时针后逆时针;⑥左腿伸直置于身体后方，以髋关节为轴，勾脚尖，用脚后跟画圈，先顺时针后逆时针;⑦成俯卧姿势，提膝，膝关节保持与地面距离8～15厘米。每个动作30秒，完成所有动作，回到起始姿势，对侧亦然。

动作要领：动作过程中，始终保持身体稳定。

教学重点：臀部肌群主导发力，身体保持稳定。

易犯错误：躯干不稳定，动作不到位等问题。

推荐适用范围：球类、武术、田径类、冰雪等项目核心区力量训练的中高级阶段。练习2组，组间间隔120秒。

2.迷你带——侧卧内收与外展

练习方法：侧卧于垫上，头枕手臂，双腿伸直，脚尖指向前方;外侧直腿上抬稳定;由外展动作屈膝内收稳定;完成动作至规定次数，对侧亦然。

动作要领：侧卧于垫上，躯干保持稳定;髋关节外展、屈膝内收。

教学重点：收腹，直腿上抬時，外展肌群主导发力。

易犯错误：发力肌肉不对、动作不到位等问题。

推荐适用范围：球类、武术、田径类、冰雪等项目核心区力量训练的初级阶段。练习2组，每组10次，左右交替进行，组间间隔90秒。

3.瑞士球——平移

练习方法：上背部仰卧于瑞士球上，双臂侧平举，髋部挺起;臀部收紧;双脚分开，屈膝成90°支撑于地面，保持大腿与地面平行;身体稳定地向右侧移动，将球滚动至左侧肩胛骨下方;回到起始姿势，对侧亦然，重复规定次数。

动作要领：髋部挺起，臀部收紧，保持大腿与地面平行，身体稳定地向右侧移动，球滚动至左侧肩胛骨下方。

易犯错误：屈髋、塌腰、动作不稳定等问题。

推荐适用范围：在球类、武术、田径类、冰雪等项目核心区力量练习的中级阶段。练习1～2组，每组5～10次，左右侧交替进行，组间间隔60秒。

4.瑞士球——4-3-2

练习方法：双脚、双手四点支撑于瑞士球上，稳定动作10秒;抬起一条腿，成三点支撑于瑞士球，稳定动作10秒;双脚支撑于瑞士球上，稳定动作10秒。

动作要领：控制重心，身体保持稳定。

易犯错误：身体不稳定。

推荐适用范围：球类、武术、田径类、冰雪等项目核心区力量练习的中级阶段。练习3组，组间间隔60秒。

参考文献：

[1]尹军，袁守龙.身体运动功能训练[M].北京：高等教育出版社，2015，1：175-231.

[2]王雄，沈兆喆.身体功能训练动作手册 [M].北京：人民教育出版社，2015，9：35-56.

[3]Mark V，Peter W.周龙峰译.核心区训练[M].北京：北京体育大学出版社，2015：15-99.

[4]尹军.提高青少年躯干支柱力量的练习方法[J].体育教学，2014（12）：14-20.

[5]张英波.现代体能训练方法[M].北京：北京体育大学出版社，2006.

[6]杨志翔.体育训练中的小肌群力量训练 [J].当代体育科技，2018，8（6）：30-31.