游泳训练疲劳的特点及恢复方法研究

蒋屹

摘  要：游泳运动员在游泳训练过程中，会因为多种因素影响，出现训练疲劳现象，进而使运动员产生疲惫感，严重影响正常的游泳训练，降低训练效率和质量，甚至会损害游泳运动员身体健康。为了有效提升游泳训练效果，科学提高游泳运动员身体素质，本文深入探究游泳训练疲劳的特点，提出具体的恢复方法，为游泳训练活动的合理开展提供一定参考。

关键词：游泳  训练疲劳  特点  恢复方法

中图分类号：G80-05                              文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）01（a）-0056-02

游泳是近年来我国发展较为迅速的运动项目，游泳事业的发展也对游泳运动员综合素质提出了更高的要求。游泳训练是促进游泳运动员综合素养提升的重要途径，但是目前游泳训练中经常会出现训练疲劳问题，严重影响训练质量。基于此，有必要深入探究游泳训练疲劳的具体特点以及产生游泳训练疲劳的原因，在正确认识游泳训练疲劳基础上，通过科学方法恢复游泳训练疲劳，促进游泳训练质量和水平的逐步提升。

1  游泳训练疲劳的特点

游泳作为水中运动，其在运动过程中需要承受水体阻力，而水体阻力与空气阻力之比大约在800∶1，环境的差异导致游泳运动员在运动过程中具有较大难度，且比其他运动更易出现疲劳感。另外，水体具有良好的散热性，所以运动员在游泳过程中，会比在空气中消耗更多体力，随之容易出现疲劳感。游泳运动员在游泳训练当中，经常会出现训练疲劳现象，这种现象主要因为肌肉的伸缩造成最大输出功率和最大收缩力量出现暂时性下降而发生的。运动员一旦出现运动性疲劳，其肌肉就会丧失弹性，严重的会发生酸痛、肿胀等现象，同时也会一定程度上对肌肉调节能力产生影响。

游泳运动员出现训练疲劳之后，主要会在神经、生理以及心理3个方面体现出来。很多运动员经过高强度训练之后，其四肢会产生酸痛和无力等现象，甚至出现反应能力下降以及记忆力减退等情况，这都属于游泳训练疲劳的表现[1]。运动员在训练疲劳状态下，其受到的物理伤害和生理伤害不仅会对运动员自身身体健康造成一定损害，还可能影响到运动员心理健康，导致运动员遭受心理打击，影响运动积极性和自信心。导致游泳运动员出现训练疲劳的原因主要有3点，一是陆上力量训练不合适，二是未科学安排训练强度，三是主项训练比较集中。基于此，游泳教练需要高度重视游泳训练疲劳现象，并积极学习相关理论知识，提升游泳训练计划和组织的科学性，并结合游泳训练疲劳表现和特点，采取针对性的恢复措施，以提升游泳训练质量。

2  游泳训练疲劳的恢复方法

2.1 提升训练科学性

游泳教练在组织游泳运动员进行游泳训练的时候，要科学制定训练计划，并结合运动员实际身体素质，合理规划训练时间密度，对每组训练具体训练数量和间隔时间进行科学控制，保证运动员每天、每周和每月具体的训练密度能够和其身体素质相适应。按照因人而异的原则设计训练密度，对于身体素质较低的运动员，可以适当增加休息时间，对于身体素质相对较高的运动员，则可安排高密度训练，避免运动员出现训练疲劳现象，或者降低恢复疲劳难度。游泳运动员由于在运动当中需要非常多的耗氧量，在体内物质缺乏氧气实现分解的时候，就会堆积乳酸，导致运动员出现集体疲劳。为了避免这一现象发生，要在训练中要求运动员通过口鼻并用的形式提升身体通气量，还可通过深呼吸降低肺部的呼吸频率，缓解肺部的压力。游泳训练之后，要及时进行放松练习，以快速的消除疲劳。一般可以在50～100m游进过程中合作和原地做5～10次的深呼吸，促使运动员降低脉搏次数。游泳训练可根据训练强度，配合安排一定放松次数，帮助运动员及时恢复正常状态。在密集训练之后，可以安排适量的低强度、长距离匀速游，促使运动员体内堆积的乳酸可以消除，并缓解肌肉酸痛感[2]。

2.2 促进身体新陈代谢

在游泳训练前、中、后的3个阶段全面贯穿按摩恢复法，可帮助运动员促进身体新陈代谢。在游泳训练之前，运动员可先对身体的肌肉和关节按摩15～20min，增加神经兴奋度;在游泳训练过程中，对身体进行点、扣形式的按摩，可明显消除疲劳感;在游泳训练之后，运动员可通过揉擦手法对身体进行20～30min的按摩，以此促进代谢产物的排除，加快身体机能的恢复和血液循环，减缓肌肉酸痛[3]。通过按摩还能增强关节灵活度和肌肉收缩力，尤其是穴位按摩可以促进身体的血液循环，帮助运动员尽快将体内寒气和毒素排出，达到放松肌肉的目的。

另外，游泳运动员可以在进行高强度训练后，经过适当休息进行热水浴，帮助其消除疲劳感，加快体力恢复。运动员结束训练大约1h后，可通过冷热水交替淋浴的方式，尽快消除疲劳感同时恢复体力。运动员还可在训练疲劳之后，通过桑拿浴的形式缓解疲劳感。桑拿浴主要是游泳运动员处于高温环境当中，增加汗水排出量，促进血液循环，加快游泳运动员的新陈代谢，并将体内代谢物质加速排出体外。一般情况下，桑拿浴要控制在5min之内，以免适得其反。

2.3 有效恢复神经系统

对于出现训练疲劳的游泳运动员，可以通过神经系统调节的方法，尽快恢复其神经系统。一方面，运动员可以通过心理学的恢复手段，通过心理暗示、自我调节以及自我放松等形式，对自身中枢神经加以调节，提升身体兴奋度，加快运动员体力恢复速度。具体恢复方法主要有催眠休息、呼吸调节以及催眠暗示等。另一方面，游泳运动员可以通过睡眠的方法，有效降低自身大脑皮层的兴奋度，高效且直接的消除训练疲劳。

2.4 医学恢复方法

游泳运动员在出现训练疲劳之后，可通过医学恢复方法尽快消除疲劳，主要的方法有补充营养和中药调理。游泳运动员在经过高强度训练后，体内能量大量消耗，此时需要加大能量补充。糖分较容易被人体所吸收，同时人体也对糖具有较高需求，所以教练可以及时给运动员补充糖分，及时补充运动员身体影响，并避免运动员出现贫血等现象[4]。除了糖分以外，还要重视对运动员进行水、脂肪、无机盐以及维生素等营养补充。对运动员补充适量的维生素，可以帮助其稳定中枢神经，并加快新陈代谢。游泳运动员在训练之后，及时补充无机盐和水分，可以对出汗状况实现有效应对，降低其血液浓度，促进新陈代谢和血液循环。我国中药非常注重调理，游泳运动员在出现训练疲劳之后，可通过中药调理促进身体机能的快速恢复。像枸杞、冬虫夏草以及阿胶等中药，都能够帮助游泳运动员快速消除疲劳感，增强自身运动能力。

3  结语

游泳运动员在进行高强度训练之后，经常会出现训练疲劳，如果不合理安排训练或者及时采取有效手段恢复运动员体能，很可能损害到运动员的身體健康。因此，需要游泳教练高度重视游泳训练疲劳特点和产生原因，合理安排游泳训练密度和强度，采取科学方法帮助运动员及时恢复体能，缓解训练疲劳。游泳运动员也要正确认识训练之后恢复体能的重要作用，掌握一定恢复方法，科学消除训练疲劳基础上，提升训练质量。

参考文献

[1] 冉孟富.游泳运动员训练负荷及训练疲劳生化指标监控[J].体育时空，2017（19）：165.

[2] 周璇.放松游对少年游泳运动员训练疲劳恢复的影响研究[J].体育时空，2017（13）：82.

[3] 孙茗芳，牛威.游泳训练的疲劳恢复新探索[J].大家健康旬刊，2016（2）：189.

[4] 李妍静，刘挥.游泳训练中疲劳的恢复方法探讨[J].高考，2017（18）：210.