Crossfit训练体系在排球体能训练中的应用

刘立雨 吴本连 陈泽定

摘  要：为了适应现代职业排球联赛的快速发展，比赛的竞争越来越激烈。在长期高强度的体育对抗条件下，对体育锻炼提出了更高的要求。根据该目标，使用文献方法，教学实验方法和逻辑分析方法。在排球体能训练过程中，适当加入Crossfit训练模式进行训练，可有效弥补排球运动员在场上的身体素质不足。Crossfit训练是跨周期训练，包括体操，举重和健美操等多个模块。它可以有效地增加运动员的心肺功能和肌肉耐力，同时提高身体的整体协调和控制能力。整个身体的肌肉可以参与训练，以实现整体改善。本文将会对Crossfit训练系统整合到排球体能训练中进行系统的分析和研究。

关键词：Crossfit训练体系  排球  体能训练

中图分类号：G842                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）02（a）-0034-03

随着各国对于竞技体育的研究越来越重视，竞技体育理论也得到了很好的发展，同时我们对待竞技体育训练理论的看法也逐渐在改变，这意味着传统的训练理论体系正遭受前所未有的挑战与冲击。在排球训练方法的研究中，排球训练一般分为两类：一类是健康体能训练，即基础体能训练，是指任何群体器官系统所必需达到的技能和能力，是运动健身的基础。另一类是与排球专项技术密切结合的方法，进一步发展排球比赛所需的身体机能能力。传统训练一般在身体相对稳定的前提下进行，动作维度相对简单，运动轨迹相对固定。对于比赛多变的复杂环境身体机能难以适应。

1  Crossfit的理论体系与作用

1.1 CrossFit的理论体系

Crossfit（Cross Fitness Training System）起源于美国，由Greg Glassman于2000年创立。其目的是获取特定的运动能力，通过各种高频、快速、爆发性的运动，以自身的重量和体重来提高自身的身体素质和运动能力。Crossfit一般将身体素质分为十个要素，分别是心肺功能、体力、肌力、柔韧性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性、自我控制。同时，依据十要素的结构关系，将其划分为三组，即心肺功能、体力、肌力和柔韧性为一组，爆发力、速度、协调性和敏捷性为一组，平衡性和自我控制为一组。依托于前四个基础素质发展处后四个素质，并前八个素质的基础上，产生运动神经上的高级改变。这种训练组合方式通过不间歇或者稍微间歇的方式去追求最少时间内完成规定的动作，可以使人通过训练能够从容应对各种突发状况。在许多方面提高训练员的核心力量和体力。

1.2 Crossfit的作用

Crossfit训练动作是指躯干作为发动机的运动模式。这是一种复合行动，即多联合行动。它能夠快速移动长距离的大重量。训练包括拉，推，举，举，蹲等日常生活中常用的典型动作。使用短期和高强度的训练方法。运动生理学家认为，高强度全身运动比单纯肌肉运动更有利于增强体质和改善身体健康。离体肌肉运动观察。采用实际行动和强度不断变化的原则。能够保持良好训练的高效例行程序将大大提高训练效果。培训模式对场地，设备和人员类型没有特殊限制。在场地方面，无论是室内还是室外，大型训练场地或小型家庭仓库，该空间都可用于系统训练;在设备方面，您可以使用日常生活中的常用物品进行锻炼，或自行锻炼，或使用大型健身器材进行举重，如举重;在人员方面，无论是具有高水平运动的专业运动员，还是老年人和体质较弱的女性，也可以通过改变体重和训练强度来获得良好的运动效果。

Crossfit的训练内容是全面提高身体素质。它不是专注于特定的运动或个人质量练习，而是整合了田径，体操，举重等，还可以根据个人特点开发有针对性的训练内容。不仅是设备培训，还有自我康复训练，任何场地，任何时间，只要你想训练，手绘俯卧撑，倒立支撑，深蹲，Bobby跳跃，背部跑步，蛙跳等这些运动可以在我们的肌肉上训练，这不仅易于实施，而且还与健身有关。培训过程更安全，更有效，更符合我们的身体发展。

Crossfit训练是一种多关节，多平面，多维度的训练系统。训练是为了全身。它可以被添加到特定的项目中。例如，如果你想提高举重运动员的举重能力，如果你盲目练习单关节举重以达到人体的极限，就会轻易伤害运动员。这时，可以采用交叉配合训练。通过训练，该模型增加了整个身体的相对强度，允许更多的肌肉群参与身体，从而增加举重运动员的最大强度，从而改善运动表现。在培训过程中，团队可以完成任务，而不是让一个人完成任务。

2  排球运动员的体能形态特征

2.1 排球运动员的身体形态特征

排球是一项综合运动，具有脚步移动，跳跃和其它运动技能。对运动员核心力量，速度，耐力，协调性和敏感性有很高的要求。随着排球运动的发展，现代排球比赛的时间竞争和空间竞争日趋激烈。因此，大多数排球运动员都是高大、强壮、中等体重、细长而有弹性的肌肉、低脂肪比率、臀肌内收、小脚踝周长、跟腱和脚清晰而细长的。弓高，胸大，手臂长，手掌和脚比较大的特点。

2.2 排球运动员的身体机能特征

排球比赛是非周期性的、复杂多变的、快速激烈的，攻防双方都在不断增加。力量，速度，耐力和弹跳是排球的基础。完成这些运动所需的能量必须由身体提供。一场正规的排球比赛往往需要持续一个小时甚至更长的时间，而人体的磷酸原功能系统只能维持6～8s的时间。因此，为了完成一场排球比赛，提供给人体的能量需要三个能量供应系统共同完成。同时，在人体的三个能量供应系统中，维持人体的长期活动主要依赖于有氧氧化能量供应系统。因为磷酸盐和糖酵解能量供应系统只能在短时间内工作。这就要求排球运动员要有良好的呼吸系统，以确保足够的氧气摄入量，以保持有氧氧化能量供应系统。

2.3 排球运动对身体素质的要求

排球对速度质量的特殊运动要求：排球在激烈的近距离攻防、对抗和斗争中进行。在复杂多变的条件下，运动员必须进行跑、翻、滑、跳等难度较大的技术动作，完成合理的取位、准确的接球、传球、扣球等。这对排球运动员的速度质量提出了更高的要求，要求运动员在比赛期间具有快速移动的能力，包括反应速度，移动速度和移动速度。

排球运动对体能力量要求：排球运动员的力量在体能中起着极其重要的作用。它是排球运动员发展速度，跳跃能力，灵活性和协调性的基础，也是排球运动员身体素质的保证。它是快速和多变战术的物质基础。它直接影响到排球运动员的高水平表现和提升。这要求排球运动员具有良好的力量素质，以便在高强度和困难的比赛中充分发挥他们的技能和战术。

排球运动对耐力素质的要求：耐力是身体保持长期运动的能力。随着排球职业化、商业化的推进，当今的排球运动已发展成一项高强度、高速度、激烈对抗、长期、复杂的综合性运动，这要求排球运动员首先要有良好的无氧耐力。排球专项耐力主要体现在保护上。重复短距离和高强度间歇运动的能力。

排球专项运动对球感判断的要求：对运动员球感判断的要求是快速反应、协调处理、准确判断。只有具备这些要素，才能紧密结合排球快速反应和适应性强的特点，充分发挥运动员的技战术水平。

排球运动对柔韧性要求：排球灵活性的重要性主要在于运动员的关节韧带，尤其是腰部，臀部，肩部，腿部，踝部等部位的韧带，具有很强的弹性。提高运动员实战技术动作的强度和灵活性，减少运动员的身体伤害具有积极意义。

3  排球体能训练中的Crossfit运用

3.1 有氧耐力训练

有氧耐力训练是一种允许心肺功能在短时间内达到临界状态的训练，因此心率可以迅速上升。在平常训练中，我们可以通过田径运动来达到这个目的，比如四组400米的短跑，每组之间间隔一分钟，它必须全速进行，以便在短时间内迅速提高心率，从而达到提高心率的目的。心率。我们的心肺功能。而在田径场地有所限制的情况下，我们也可以在篮球场上进行练习。例如，远程快攻防守步骤，双方背靠背跑，八字環绕，连续高触100～200次。或同时加入技战术练习，如三或四直线快速突破到一组完整的5～10组，两点移动快速扣球命中10球在一组完整的5～10组;再如，连续打垫一对一或一对二打进10球为一组，连续完成3～5组。

3.2 力量类训练

力量训练是运动员身体机能的保证，是保持能力，速度和特殊技术的基础。排球运动员应具有较高的发展水平和综合实力。应特别强调身体的各个部位，特别是上肢和下肢，腰腹部，踝关节，膝关节，手指和手腕。目的是改善每个动作环节的肌肉力量，提高肌肉力量和整体力量。力量训练的方法有以下几种：（1）间歇训练和重复训练是提高运动员最大力量的方法，通常是成功的。动员100%至120%的体重，举重，半蹲，挺举，并做4～6组。（2）速度力量训练。40%运动员的最大力量训练60%，快攻，抢夺，高重量和腿部提升，一般为6～8组。（3）长期提高肌肉力量。在训练中，运动员使用他们最大力量的80%，如抓举、挺举、举重腿、俯卧撑等等，直到他们筋疲力尽。根据运动员肌肉力量的生长发育特点，采用小力量快节奏负重或非负重运动，每周2～3次。同时，杠铃练习的最大重量是为了提高肌肉爆发力而设计的。80%～90%是人体最大的体重，一周1次。同时，为了更好的结合技战术，我们可以在训练中结合有球训练，如在受训者腰腹部绑上一根绳子，同伴施加适当的压力，受训者做冲刺跑传接球训练。

3.3 徒手自重类训练

自我负重训练意味着使用我们自己的重力训练将几乎所有身体的肌肉都纳入运动。使身体更加协调，使我们的身体更好地控制技术动作。使用较短的双杠，训练垫，环，拉力，手臂弯曲和绳索攀登进行体操训练。例如，拉起可以更好地锻炼背部肌肉，提高身体的整体力量。俯卧撑可以训练我们的胸部，肩部和肱三头肌，这是上半身的金色运动。俯卧撑可以分为宽距离和窄距离，我们可以在不同的角度训练我们的胸部。仰卧，腹部翻滚。当你这样做的时候，你的上身靠近地面，你的腿弯曲，你的手交叉在头后，你的腹直肌用力把肩部和脚部的骨头慢慢地抬离地面。这时，我们的背部和腰部靠近垫子，这可以更好地刺激我们的上腹部肌肉。可以结合排球技战术适当添加训练内容，如让运动员在平衡板上练习传球，每次3～5组，每组两分钟。再如让运动员在身体失去平衡的情况下练习传球，命中10球为一组，每组3～5次。

4  结论与建议

4.1 结论

（1）Crossfit训练作为一种新颖的训练模式，不是单方面追求单一维度的发展，也不是专注于某种运动或个人的质量练习。通过组合动作搭配训练，创设不同的训练情境能够全面提高训练者的身体素质并且能够使训练者快速适应复杂多变的突发状况。

（2）Crossfit训练体系相对于传统训练模式。它利用在特定的的时间内各种有氧和无氧穿插训练，身体肌群全面动员参与锻炼，可显著提高有氧耐力、无氧耐力和爆发力。通过这种训练系统，训练中心的体能更适合排球。

4.2 建议

（1）加强对排球训练理念的深入学习与掌握，并且要提高体能训练对于运动员身体素质发展的重要性认识。体育锻炼是培训计划的一个组成部分。科学安排体能训练，需要改变传统的体能训练。敢于创新的将Crossfit训练体系运用于排球体能训练当中，合理培养与发展耐力、力量、速度和柔韧等身体素质训练。

（2）对于Crossfit训练体系需要不断的研究。不仅仅只限于排球运动项目，也可以将此训练体系推广运用至其它运动项目中。发挥它的最大的作用效果。

参考文献

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