从解剖学角度探讨腹直肌仰卧起坐锻炼方法

叶陈 牟杨 章荣

摘  要：本文针对日常生活中多数人进行仰卧起坐锻炼时颈、腰痛发生的原因进行解剖受力分析，发现在传统仰卧起坐过程中，多数人的锻炼出现不规范、不正确的动作，人们将双手置于头枕部，用上肢的力量拉动头枕部来实现头枕部向前运动，以及在抬起躯干时，整个躯干及骨盆利用髂腰肌过度用力完全抬离床面。因此，颈部、腰部两个部位的不正确受力是造成其疼痛的主要原因。针对此现象，特提出“卷腹运动”来解决颈、腰部疼痛的问题，该运动较传统仰卧起坐运动更有利于保护锻炼者，锻炼效果也更加明显。

关键词：仰卧起坐  髂腰肌  腰痛  卷腹

中图分类号：G804                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）01（a）-0013-02

仰卧起坐是一项常用的锻炼身体的运动，是一项多肌群参与的运动，主要锻炼腹部肌群，其他肌群协同参与收缩[1]。多数人做仰卧起坐，一方面是为了强身健体，增强体质;一方面是为了塑造良好身形。很多人发现，不仅在坚持了一段时间的锻炼后，仰卧起坐对于腹肌的塑形并不明显，同时也发现在做完仰卧起坐之后产生了颈部及腰部的不适。而有学者研究发现[2]：在进行仰卧起坐对照试验中发现，在两组受试对象中，一组每天做仰卧起坐，另一组什么都不做，结果6周后练习组成员腰围尺寸和腹部脂肪无明显变化。因此仰卧起坐对于保持身材无明显效果。最终的结果不仅没有达到锻炼效果，而且出现了不应该出现的症状。

1  传统仰卧起坐动作分析

传统仰卧起坐练习方法，通常是采取仰卧位，双脚跖屈，脚底紧贴地面，由同伴双手固定踝关节，锻炼者屈髋屈膝，小腿屈曲与地面呈约45°，髋关节屈曲约45°，背部紧贴地面，双手交叉置于头枕部。动作开始后，锻炼者腿部固定，腹部发力，带动整个上半身向上向前活动，两肘触及或超过双膝为完成一次。完整的仰卧起坐运动，按照运动阶段划分可分为仰卧起坐阶段及向下还原阶段。在仰卧起坐阶段可将身体分为3个运动环节进行运动。分别是：颈段屈曲，主要用力肌群为胸锁乳突肌、颈长肌、胸骨锁骨肌、胸骨甲状肌等;胸腰段屈曲，主要用力肌群为腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌等;髋关节屈曲，主要用力肌群为髂腰肌、股直肌。整个向上仰卧起坐阶段以上肌群均做向心性收缩。到了向下还原阶段，整个脊柱向后伸展，髋关节伸展，以上肌群用力表现为离心收缩（见表1）。

2  传统仰卧起坐疼痛原因分析

多数锻炼者在学习仰卧起坐的时候，教练员通常会告诉他们固定踝关节，屈髋屈膝，两手手指交叉贴于头枕部，而双手置于头枕部，是为了更好地固定头颈部。在做“起坐”动作时应只靠腹部肌肉收缩带动上体运动，上肢肌肉是相对放松的;而一部分人把其中的“两手手指交叉贴于头枕部”理解为“两手抱头”，做“起坐”动作时不只是腰腹肌肉用力，两手臂也要协同用力，因此，无论是指导者还是练习者，只要對仰卧起坐动作要求的误解， 就会形成了理所当然的“两手抱头”用力，这是产生错误动作的主要原因[3]。另外，在锻炼者锻炼到一定的量，快要到达极限次数的时候，为了能多做几个仰卧起坐，往往手部会过度用力，试图将颈部往上带动，从而带动整个躯干的运动。同时颈部也会用力向前伸，产生类似腹部卷曲的代偿性运动。这样做就容易导致颈部后侧的拉伤。此外，在仰卧起坐过程中，为了使腹部卷曲幅度加大，往往会过度使用腰力，此时除了产生腹部卷曲以外，还会产生髋关节的屈曲。髋关节屈曲主要肌群为腰大肌，其起点位于第12胸椎、第1～5腰椎横突，向下与髂肌互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节的前内侧，止于股骨小转子。当用力屈髋关节时，腰大肌在腰椎横突上的附着点就会反复对腰椎产生牵拉，长期锻炼下去而腰部得不到放松就会使腰部逐渐产生疼痛感。因此，过分的手臂用力以及髋关节用力屈曲就导致了颈部及腰部疼痛。此外，用力不当也容易造成椎体错位，椎间盘损伤等。

3  减少疼痛的解决方法

据了解，多数健身爱好者其锻炼目的为增强核心力量，塑造良好身材。于是，仰卧起坐成了必不可少的选择之一。它的主要作用是增强腹部肌肉的力量，增进肌肉弹性，对于稳定身体起着很重要的作用[4]。然而，不正确的锻炼方式不仅不能起到塑形的效果，反而容易产生腰部和颈部的疼痛，影响后续锻炼。要塑造轮廓分明的腹肌，就得尽可能使腹部肌肉收缩，而省去多余的动作。因此，为了避免颈部及腰部产生多余的动作，应尽量使颈部和躯干保持一致，减少髋关节的屈曲。研究发现，既要达到腹部肌肉锻炼目的，又尽可能减少其余部位的损伤，采用改良式仰卧起坐“卷腹”可以达到良好锻炼效果。

4  卷腹动作分析

在卷腹动作完成过程中，其动作要领为：受试者仰卧，双手交叉置于颈枕后或双耳旁，颈部微屈，双侧大腿与小腿并拢，双膝关节屈曲90°，双髋关节屈曲90°，以腹直肌、腹内外斜肌发力带动躯干轻度屈伸。在整个锻炼过程中，双上肢、双下肢及颈部肌肉尽量放松，腰部紧贴床面，只将肩胸部抬起约10cm，至恢复至仰卧位计为1次[5]。这种“卷腹”动作，只产生腹直肌及腹内外斜肌的向心收缩，没有屈髋肌对腰椎的反复牵拉，也没有双上肢对颈后部软组织的强力牵拉，因此在整个运动过程中就不会出现额外的作用力对身体造成损伤，也就能保证利用最小的能耗，达到最大的锻炼效果。

5  结语

从简单的仰卧起坐运动中发现，不管参加什么样的体育锻炼，在锻炼过程中，每个人都要根据自身状态不断调整训练计划。当产生了疼痛或出现了受伤情况后，应及时停止训练，并找到专业人员分析产生不适或疼痛的原因，通过短暂的休息或姿势的调整，以及训练方法的不断改进，来帮助提高运动成绩，改善锻炼效果，最终达到事半功倍的作用。

参考文献

[1] 唐敬道，国伟.不同倾斜度仰卧起坐的EMG分析[J].体育科技文献通报，2018，26（3）：154-156.

[2] 仰卧起坐无助减肥却可能导致疾病[J].基础医学与临床，2017，37（8）：1194.

[3] 席传浩.对利用仰卧起坐进行体测及腰腹力量训练的审视[J].当代体育科技，2017，7（21）：27-28.

[4] 王绪娟.简析如何提高小学生仰卧起坐成绩——基于个案的分析[J].运动，2017（18）：117，136.

[5] 宋鑫鑫，黄昌林，王久清.仰卧起坐动作改良对躯干核心肌力平衡的影响[J].中国医药导报，2016，13（18）：180-183.