从容应对更年期，收获更多健康与美丽

■ 文 张洪军

更年期是女性特殊的生理阶段，如不科学应对，不仅可能降低生活质量，也会给家庭带来不少烦恼。更年期女性可借助合理的调理方法，从容应对，通过自我养生调摄，收获更多的健康与美丽。

刚过半百之年的张女士最近有点烦，动不动就会情绪“爆炸”，总觉得很热，汗水像小河般流淌，还伴着心神不宁、坐立不安，最难受的还是晚上，整宿失眠睡不着。怀着不安的心情，她来到妇科门诊，被确诊得了“更年期综合征”。

更年期综合征又称为绝经期综合征、绝经综合征，中医称为绝经前后诸证，是由于卵巢功能下降，雌激素分泌减少或波动，H-P-O生殖内分泌轴功能异常造成的。这是女性一生中必然经历的一个阶段。女性更年期一般出现在45～55岁，持续时间短则一两年，长则十年以上。处于该时期的妇女除了会出现生理周期紊乱，还会有血管舒缩症状（如烘热、汗出）、精神神经症状（如烦躁、抑郁、焦虑、失眠、健忘）、心血管症状（如胸闷、心悸、头晕、头痛、血压升高）、骨质疏松（如腰酸、背痛、膝软）、生殖泌尿道症状等等。每个人因体质不同，症状也有轻重之分，症状较轻微者可自我调节，较重甚至影响生活的，需要进行治疗。

其实，更年期是人生中非常重要的时期，懂得一些中医保健方法，不仅不会让它成为负担，反而能让女性焕发出更多健康活力。

中医认为更年期妇女多有肝肾不足的情况，从饮食调理的角度来说，可以多吃些滋补肝肾的食物，如鱼肉、瘦肉、鸡蛋、鸡鸭、海带、紫菜、芝麻、豆类、牛奶等。蔬菜水果不但富含膳食纤维和维生素，还含有丰富的电解质，对女性的身体非常有益。如百合、芹菜、菠菜、山药、南瓜等食物都能平补肝肾，特别是山药和薏米，对调节胃肠很有效。水果中的香蕉、葡萄、香梨、橘子、苹果、车厘子等都能调节肝脾肾，平常可适当食用。谷类食物可提供人体所需的碳水化合物和能量，其中五谷杂粮饭，如红豆黑豆薏米饭，既能补肝肾又能养颜美容，还利于血糖平稳，非常适合更年期女性食用。

骨质疏松也是更年期女性比较头疼的问题。中医认为这是衰老所致肾精亏虚，可食用填补肾精的食物，如黑豆、黑芝麻、核桃仁、牛奶、豆腐等。同时也要增加钙的摄入，要多吃瘦肉；绿色蔬菜中的钙含量也较高，如油菜、菠菜、荠菜、卷心菜等；水果中富含钾和镁，能帮助机体维持酸碱平衡，还能帮助人体更好吸收钙质，有效减少钙质流失，因此香蕉、橙子、苹果可以每天选一到两种食用。

需要注意的是，因为更年期女性激素水平下降，所以体重容易增加，因此一定要均衡饮食，合理搭配，荤素协调，谷物少精细、多杂粮，水果要注意控制糖分，下面是一些更年期养生食疗方法：

1.甘草大枣粥

粳米、淮小麦各50克，大枣10个，甘草10克。有养心安神，补脾益气的作用，适合因心脾失养导致心情焦躁、喜怒无常甚至抑郁悲观者。

2.莲子百合粥

莲子、百合和粳米各50克煮粥。有益养脾肾、清泻心火之作用，适合心火偏亢、心神失养所致的心情烦躁、失眠多梦者。

3.合欢花粥

合欢花30克，粳米50克。能疏解心肝之郁，适合心烦不宁、抑郁失眠者。

4.黄精山药炖鸡

黄精30克，山药60克，鸡肉500克。能补益肺、脾、肾三脏，适用于汗出无力者。

5.首乌乌鸡汤

制首乌20克，红枣10枚，乌鸡肉500克。能滋补肝肾，适合失眠神疲、面色无华者。

另外，也可根据自身情况喝些养生茶，情绪不好、抑郁焦虑的，可以喝玫瑰薄荷茶；气短乏力的，可以喝黄芪茶；面色萎黄的，可以喝大枣茶；目涩眼干的，可以喝枸杞茶。

适当运动，以舒心为目标

不少更年期女性表现为阴阳不和，如心烦、烘热、出汗、畏寒、怕风等阴阳失衡症状。适度锻炼可促进气血运行，调和阴阳，并增强体质，扶助正气。

中老年人运动时要维持合适的心率，以快步走、慢跑、游泳为宜。中医还有太极拳、太极剑、八段锦、易筋经、五禽戏等养生术，都不太剧烈，做完之后又能舒筋通络、疏气活血，非常适合更年期女性。运动最好选在室外，特别是空气清新、环境安静的公园，有利于宁心静气，运动频率一周两三次、每次半小时至一小时即可。需要提醒的是，更年期女性运动要适量，为了运动而劳累过度，则过犹不及。有基础疾病如糖尿病、心脏病、高血压的女性，要在医生指导下做运动，不可一味追求大运动量，应以运动之后精神好、心情好为要点。

舒畅情志，保持良好心态

更年期女性往往有情绪波动的情况，中医建议要“畅情志”，就是保持良好的心态，使情绪尽量平稳。精神调摄有多种方法，总体要以心平气和、开阔舒畅为标准。更年期女性可培养些兴趣爱好，如烹饪、花艺、编织、茶道，增加集体活动，如旅游、登山、野游、跳舞，使精神上有所寄托。不间断地学习和思考也有利于调节激素及五羟色胺等神经递质，保持大脑的健康和活力，改善更年期女性焦虑或抑郁的情况。在调畅情志环节，丈夫也应起到重要作用，女性在更年期身体不佳或心情不快时，容易因小事爆发，这时需要丈夫的谅解、体贴和劝解、帮助。需要注意的是，更年期女性有一定的抑郁症和焦虑症发病率，如情绪无法自控或悲观厌世，一定要正视，及时就医。

更年期是女性特殊的生理阶段，如不科学应对，不仅可能降低生活质量，也会给家庭带来不少烦恼。女性可借助合理的调理方法，从容应对，通过自我养生调摄，收获更多的健康与美丽。