郝跃峰:运动的真意是“求中”

记者 | 陈佳慧

如果说现代人和古代人生活最明显的区别在哪里，那就是体力劳动越来越少，脑力劳动越来越多，总而言之，就是缺乏运动。于是，这些年，运动成为了健康生活的代名词，大有热火朝天之势。但真的是越运动越健康吗？

在运动成为当代风尚之后，“运动损伤”四个字又进入人们的视野。“现在大家对运动有误区，太注意枝梢末节，却不注意到运动的本质。只有明白了本质，才能获得收益。”关于此，著名医学博士、苏州市市立医院副院长、骨科与运动医学专家郝跃峰如是说。

这些年来，郝跃峰主持开发并运营着国内第一家“运动云医院网络平台”，积极传播科学健身知识，开展专业康复医疗。作为一名医学专家，他既看到了运动的益处，又看到了错误运动带来的伤害。由此，他给了追求健康的人，尤其是年轻人不少运动“金律”。

人们对运动的概念往往在拼搏与进取，却忽略了损伤

运动态度应是道法自然

郝跃峰的朋友圈里几乎每天都有关于运动与健康的微信推文，其中蕴含着他的理念。“运动的本质是一种‘伤害’。”郝跃峰对运动这样解读，“但它也是有益的伤害，比如肌细胞收到挤压，那些衰老的细胞，其结构被损害、被代谢，再长出新东西，身体就上升到了新的、更高的平衡。”

在医院，郝跃峰有科学健身指导门诊，每周二、四和骨科门诊一起开放。这十年来，他一直在这么做，并且其中百分之九十的情况不开药，仅仅提供运动处方。在他看来，一个人的不良运动状态就分三种：多了、少了和不对，对症“下药”，效果更好。

“在恢复健康方面，现在的大众都不爱主动爱被动，不爱减法爱加法，第一时间选择吃药、理疗。”他说，“其实人体自身修复的潜力是很大的，并非只能靠外界的东西。”于是“减法”与“道法自然”，就成为了郝跃峰的处方关键词。为此他提出了运动医学八大理念：功能至上、预防优先、整体观念、全程管理、快速康复、无创微创、运动处方、道法自然。

关于道法自然，郝跃峰说，任何运动都必须符合自然规律。他常看到一些人为了健康，身体疼痛了还吃止痛药接着锻炼，这就是很危险的错误观念。因为疼痛是自然体征，痛，就说明这个地方需要保护。在郝跃峰编著的《运动·健步·修养》一书中有这样一段话：“运动修养首先是指对身体组织器官，如形态、代谢、功能等方面的修复和保养，更进一步，还有精神心理的正能量的提升和负能量的消减，如感觉、情绪、意志等的调整……在运动中追求生理功能的保持或改善，以及获得快乐、锻炼意志、舒缓情绪等，正是人们参与运动的目的。”

郝跃峰的科学健身指导门诊开出了众多不需要药物的“处方”

科学健身有八大法则

修养离不开科学方法。如何高效正确地运动呢？郝跃峰曾提出“科学健身八大法则”，激起了外界的广泛关注。什么叫科学健身，郝跃峰提到了“中”这个概念，中是什么？中是平衡，中就是恰到好处。如何做到恰到好处，我们身体先要做到觉知，因为很多人都是往外看的，他永远不会反过来看自己的身体问题，甚至看自己内心的问题。“古人说，‘行百里者半九十’。”郝跃峰诠释道，“做一件事情，只有持之以恒地坚持下去，才能从中产生对事物的深刻理解和认识，获得与众不同的感悟和洞察，这是一个人成长不可或缺的重要过程，也是健身锻炼的必要因素，从而才能够保持良好的身体和精神面貌去应对世事沧桑。”以下是“科学健身八大法则”的具体内容：

1.适量运动，适量是指目标心率=170-年龄，需要达到一定的强度。以流行的健走一万步为例，其中四千到六千步应该达到目标心率。

2.疲劳修复，建议每周跑步3-5次，确保每周休息1-2天，同时每晚连续睡眠六小时。“因为每天运动训练带来的重复性压力或感觉不到的损伤累积会超过身体的愈合速度。”郝跃峰强调，“超负荷高强度是提高运动成绩和体适能的两大法宝，同时也是运动伤害的主要诱因。”

3.力量是基础，各种体育活动都由肌肉以不同的负荷强度、收缩速度和持续时间进行工作而带动骨骼的移动来完成。力量素质影响并促进其它身体素质的发展，包括速度、耐力、技术、柔韧等。

4.呼吸是关键，正确的呼吸是运动健身的重要组成部分。关键是动作和呼吸要协调，根据动作的频率、方向、幅度及用力的大小进行控制，既要自然又要有意识地调整，比如开始慢跑时两步一吸，跑快了三步一吸或用力时吸、开胸时吸等等。

5.循序渐进，所有运动的强度都应从低强度向中高等强度逐渐过渡，运动时间应逐渐加长，运动次数由少增多。

6.感知身体，运动后要做拉伸，同时具体问题具体分析，对每次运动过程进行检讨，对各种运动指导进行研究，在运动实践中总结、否定、提升经验认识。

7.持之以恒，运动健身贵在坚持要全心投入，不要轻易放弃。

8.快乐运动，运动不仅能让人强健体魄，体验成功，更能给人带来自信、活力和快乐。快乐是运动的精髓，是每个运动人的追求。将快乐寓于运动的全过程是运动的最高境界。

运动需要适量，更需要注意强度和心态

年轻人养生的特别“干货”

年轻人是元气蓬勃的象征，然而当代年轻人却有着明显的健康问题：失眠、抑郁、焦虑、肠胃问题……面对一个个黑眼圈挂到下巴的80后、90后，“僵化”这个名词用在他们身上似乎不为过。

“现在的年轻人总是感觉力不从心，精力、活力都达不到。主要还是动得少，气血没有流通起来；而且睡得少，没有办法修复一些受损的细胞。” 郝跃峰说，“有这些困扰的年轻人就应该针对原因去养护自己，动起来，睡好觉。特别是睡不好，会产生两个常见问题，关节疼和腹胀，后者表现为吃一点就觉得很胀。吃也不行，动也不行，要打破这种恶性循环就要睡好觉。”

应天时而作息之外，就是主动合理运动。一般来说，一个人至少要有三种运动方式。一是有氧运动，如爬山、跑步、广场舞等，二是力量训练，指撸铁等，三是平衡柔韧训练。可以三种运动合理搭配。年轻人喜欢的球类运动则是综合运动，但不建议只打一种球。其中有氧运动对多用脑力者来说尤为重要，当代生活中很多情况让我们得不到足够氧气，比如高度紧张的学习工作。年轻人要快速恢复脑力，郝跃峰还是建议跑跑步，让血液流通得快些，输送更多的氧离子到全身，毕竟“有氧能力“是人类的第五大生命体征。

郝跃峰告诉我们，只有进行科学的运动，我们的生命才会愈加精彩

在具体的运动选择方面，跑步、登山、甚至打坐等都是年轻人当下的流行运动，但每一种项目其实都有其需要注意的事项。如跑步，郝跃峰建议根据每个人的身体素质和健康状况而定,一般正常人跑半个小时到一个小时左右为最适宜。如果以健身为目的,就要配合休息，跑两天休息一天,或跑三天休息一天即可。此外要注意不蹲坐休息、不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)、不“省略”整理活动、不贪吃冷饮。而登山既是有氧运动，又有力量练习的成分，而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500kcal，相当于45分钟游泳所消耗的能量。登山虽好，但是也有一些讲究。强度把握不好很容易伤到身体。登山对踝关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。要选择合适的鞋子并多备双袜子，此外带点食物和水，饮料要准备矿泉水或电解质饮料。至于“禅味青年”喜欢的打坐，进行时应将重力找到臀部的支撑点，然后通体放松，用腹式呼吸，让气血能流通起来，此时它就是一种有氧运动。此外还有站桩，它分为两种，一种是调呼吸，一种是不调呼吸，后者是练习力量，而调呼吸的桩法，就能静中求动，一个人要健康，他的全身一定是柔软的，如果一个很紧张的人，他的肌肉总是绷得很硬，那这个人在站桩，气血通道也肯定是堵塞的。

“运动是自由与规矩的结合，是专注、渴望、自律、热情，是自我更新、发展与完善。”郝跃峰在《运动·健步·修养》中说。进行科学的运动，我们的生命才会愈加精彩。

tips郝院长的健步运动处方

★项目：推荐慢跑和快走

★强度：运动中间段心率保持在（170-年龄）次/分以上。

★时间：60岁以上建议30分钟，40至59岁建议40分钟，20至39岁建议50分钟（热身和整理时间除外）。

★频率：每周3到5次，强烈反对一周一次或一周7次。

★运动分阶段：在热身运动阶段，建议进行5分钟热身运动，可以慢走、拉伸、活动各个关节，此时身体开始出汗，身体的运动兴奋性提高。在逐渐加量阶段，需要进行整体预计时间减去15分钟的运动，建议该阶段中逐步增加运动强度，达到最佳心率并持续10分钟，一周适应后可视情况加量。在整理恢复阶段，建议进行10分钟整理恢复阶段，四肢进行韧带拉伸伴深呼吸，恢复至平静状态。

★注意：要循序渐进，量力而行，贵在坚持；如出现明显的乏力、呼吸困难、肢体肌肉痉挛疼痛、胸痛、头痛、恶心、呕吐等建议及时停止运动；如需要进一步指导，请到科学健身指导门诊。