Pnf牵拉法在改善散打运动员柔韧素质的运用探讨

王逸桐　司红玉　张杨

摘要：pnf牵拉法作为改善柔韧素质的一种方法被应用于各类体育项目中。文章通过文献资料法、访谈法、比较法，分析了pnf牵拉法的生理依据、pnf牵拉法的优势，结合散打项目的特点，认为pnf牵拉法实际应用到散打运动中来，更能改善散打运动员的柔韧素质，为散打教学比赛提供柔韧训练的新思路。

关键词：pnf拉伸法 散打运动员 柔韧素质

中图分类号：G85 文献标识码：A 文章编号：2096—1839（2019）3—0050—03

Pnf技术一般译为本体感觉神经肌肉促进疗法，在20世纪中期，由美国内科医生和神经生理学家Hermankabat医生发明，最初是被用作改善肌肉神经瘫痪患者的一种疗法。在国内，pnf牵拉法已经被广泛应用到各类体育项目中用来改善运动员的柔韧素质，并且被证实非常有效。但是就目前为止，pry牵拉法很少被应用到散打项目中来，而且在散打运用中的研究也比较少。如何将prf牵拉法更好地与散打专项相结合，帮助散打运动员进行柔韧素质训练，是一个值得探讨的问题。

1 Pnf牵拉技术

1.1 Pnf牵拉法的生理学依据

Pnf法最初是被用作于康复医疗领域内的一种康复技术，其理念是通过开发人体最大的潜能以帮助人体机能达到最高水平。在肌肉有外力牵拉影响时肌梭会产生反应，能够感知肌纤维长度变化的肌梭感受器会将这些反应信息通过Ⅰa类纤维传人脊髓，在脊髓中携带肌肉牵张反射信息的体感神经元会形成兴奋突触，通过神经元系统向外延伸轴突，将之送回被牵引的肌肉处，引起肌肉对于外界牵拉的对抗性收缩。即：牵眼反射。如果肌肉内的高尔基腱被激活，那么肌梭的反应就会得到抑制。当肌肉在持续随着受着外力牵拉时，六秒过后肌肉中的高尔基腱就会被激活，由肌梭冲动引起的牵张反射反应也随之降低，肌肉可以被进一步拉伸，此时自生抑制效应产生。这同时也是机体的一种自我保护，当人体负重量过大时，肌纤维里感知肌肉张力变化的高尔基腱受到刺激，肌肉会自主放松避免拉伤。根据交互抑制理论，关节一侧的肌肉（原动肌）主动激活，并且持续六秒钟以上时间，便可以促使另一侧肌肉（拮抗肌）的反射性松弛，帮助目标肌肉得以最大限度地伸展。例如：臀大肌主动收紧时，髂腰肌就会与其形成交互抑制，促使髂腰肌得到进一步拉伸。这也解释了为什么相较于其他两种牵拉方式（静力性伸展，弹力性伸展）而言，pnf拉伸法是可以更加高效地提高肌肉延展性的方法。

1.2 Pnf牵拉法对于柔韧性的影响

Pnf牵拉法是通过运用人机体内的牵张反射反应，使机体在本体感受的控制下主动放松肌肉，从而增强柔韧性、减少牵拉时的疼痛和疲劳、增强肌力、提高协调和控制能力、提高机体的稳定性以及耐力。就目前来说，pnf牵拉法在体育项目中的应用主要涉及在增强机体柔韧性的作用、方法以及对于pnf牵拉法效果影响的因素方面。Pnf牵拉法对比传统牵拉方法对于柔韧素质的提高而言更加高效。劳伦斯·豪尔特在为期三个月的时间内对比使用静力性牵拉，pnf牵拉和摆动性牵拉对于座位体前曲影响效果中发现：静力性牵拉对于座位体前屈的活动范围影响平均提高了1.7厘米。摆动性牵拉对于座位体前屈活动范围的影响程度不及静力性牵拉，提升幅度低于1.7厘米。而使用pnf牵拉法对于体前屈活动范围的影响提高了5厘米左右的幅度，大概是另外两种牵拉方式对于活动范围影响效果的3倍。相同的实验结果在其他同类型的实验中得到印证。虽然静力性拉伸和摆动性拉伸以及pnf拉伸法都能对机体的柔韧性产生良性影响，但是诸多研究显示摆动性拉伸方式会引起肌肉酸痛和肌肉拉伤的情况发生，在像类似于武术和田径这样的体育项目中，使用摆动性拉伸法又是很常见的用来改善专项柔韧素质的方法。而静力性拉伸由于动作简单且幅度趋于缓和，所以也是被普遍采用的，比较安全的一种牵拉方法。對于pnf牵拉法来说，这种牵拉方法在实施过程中需要至少两个人进行操作，并且需要操作者接受过相应的培训才能更好控制牵拉角度、牵拉力度、牵拉时间、频率等问题。但是Pnf牵拉法在改善机体柔韧性方面是三种方法中最有效的，并且不易造成肌肉酸痛和肌肉拉伤的现象发生。有研究显示，在进行柔韧素质训练时采用pnf牵拉法，可以使运动员机体的植物性神经功能得到加强，促进肌肉纤维内的血液流通，在肌肉得到更好的供血同时也有效降低肌糖原浓度，减少因肌肉牵拉运动过程中产生的乳酸，减少肌肉酸痛，增强氧代谢过程中脂肪的利用率，使肌肉输出量处于较高水平。所以pnf牵拉法对于柔韧素质的改善作用方面，在学界已经得到一致的认可。

1.3 Pnf牵拉法的优势

Pnf牵拉法与传统的静态拉伸与摆动拉伸相比，使用pnf法进行拉伸时拮抗肌会先进行一次静力性收缩，这种静力性收缩是由本体感受控制下进行的，不同于摆动性牵拉依靠外界力量进行的牵拉，因此也减少了因受外界力量干预下牵拉而造成的肌肉拉伤。由于拉伸前进行的静力性收缩，促进了肌纤维内的充血，在使用该方法进行拉伸的同时也改善肌肉的血液循环。由于pnf牵拉法是在螺旋一对角动作基础上建立起来的拉伸方法，这种拉伸方式和人体骨骼结构和肌肉排列方式相一致（肌纤维起止点围绕骨骼螺旋排列）这也造成了日常生活中人体的运动方式也遵循这样（螺旋一对角）的生理特征，因此这种拉伸方法更符合人体的生理构造更加科学。

2柔韧素质练习对于散打运动员的作用

散打运动是一项以两人遵循比赛规则，使用踢、摔、格、挡、抱等技术方法进行徒手对抗的体育搏击项目。在比赛过程中，散打运动员需要采取灵活多变的动作去争取比赛的胜利，灵活多变的动作往往需要更多肌群和关节的参与才能实现，例如：散打动作中的“侧踹”和“转身后摆腿”就要求运动员髋关节无论作曲、伸或者外展都要达到足够的角度才能在比赛中击打到有效位置，从而得分。柔韧对于散打运动员的作用主要有以下几方面：

减小动作阻力，提高成绩：在比赛中，良好的肌肉力量与爆发力是散打运动员获得良好机打效果的基础，好的肌肉力量和爆发力也需要好的柔韧与协调性才能得以发挥。运动员在做挥拳踢腿动作时需要足够好的柔韧素质，才能在主动肌在发力时拮抗肌能够配合主动肌的收缩而伸展，减小运动阻力，提高运动员命中有效得分区的概率。

改善关节功能：人体的关节的活动幅度是由跨越关节的肌肉、韧带决定的，所以如果这些跨越关节的肌肉和韧带拥有较好的延展性和初长度的话，那么关节的灵活度和可活动幅度就会相应的增加。例如：股骨头在髋臼中镶嵌的比较深而且又有各种韧带和肌肉组织的包被就造成了髋关节的活动范围受限，但是散打运动中的“鞭腿”动作就需要髋关节在翻转的同时也要尽可能地外展才能使脚背顺着膝关节所指方向击打有效部位，从而得分。

帮助运动员恢复疲劳：运动员疲劳产生的原因是因为运动员在持续高强度运动之后引发的机体运动能力的下降，机体运动能力无法维持在正常水平的一种生理现象，属于机体对于自我的抑制性保护。运动性疲劳发生时会使运动员出现训练积极性下降，运动协调性下降，肌肉耐力和爆发力下降。散打运动员在竞技的过程当中需要做到进攻时的迅速和快速的攻防转换，以及保持注意力的高度紧张以应对对方灵活多变的进攻，在日常训练状态下散打运动员需要长时间针对肌肉的耐力和爆发力进行训练并且技术动作连贯性强，节奏快，进攻方式复杂多变，很容易使运动员机体造成疲劳。根据徐建武在其相关研究中显示，运动后进行拉伸干预的实验组血液中乳酸浓度要明显低于不进行拉伸干预的实验组，有助于减少肌肉延迟性酸痛现象的产生，并且运动后进行拉伸干预的实验组的靶肌肉最大等长肌力恢复程度要高于不进行拉伸干预的实验组。所以进行正确的柔韧素质训练能够帮助运动员缓解运动疲劳。

预防运动损伤：在散打项目中，由于散打专项的技动作多以短时间内爆发式的形式展现，并且有着较强的对抗性。因此，据相关统计显示散打运动员的损伤当中有大约72%的比例是由于高对抗性而造成的急性损伤，另外有28%的比例是由于长时间高强度负荷所造成的慢性损伤。在急性损伤中，足踝关节的受伤比例是全身众多部位中最易受到损伤的部位，比例约占38%，然而就损伤的类型而言，软组织挫伤，关节损伤也是其他类型损伤类型中占比最高的一种类型，其比例约占35.5%。其次，排在第二高的损伤类型是肌肉拉伤，比例占到了24.2%。经过分析，这些损伤之所以集中出现在足踝关节处且多以软组织的挫伤和扭伤为主除了因为动作不规范，器材场地条件等客观原因外，更多的是由于运动员关节韧带柔韧性差，进行快速爆发时的关节活动范围范围受限，拮抗肌不能很好随主动肌的收缩进行伸展所造成的。然而在训练过程中注意进行科学有效的拉伸练习就能够减少运动员运动时由于关节韧带环节薄弱和由拮抗肌不能良好伸展而产生的动作阻力问题，从而提高肌肉和韧带的延展性，降低肌肉收缩时肌纤维牵张反射对于关节活动范围的抑制，提高机体运动状态下的整体性，避免因肌肉僵硬而出现的不协调，减少肌肉拉伤情况的发生。

3利用pnf法改善散打运动员柔韧性的方法

Pnf拉伸法在操作上有很多不同的形式，一般常见的有收缩一放松法、保持一放松法、拮抗肌反转法等，各有各的特点和针对的不同人群。但是不管怎样的操作形式都是依照向心性、离心性、和静力性的肌肉收缩模式进行，这些方法也同时包含主动肌与拮抗肌收缩和放松的相互配合实现的。并且还要根据不同运动员的不同专项，不同运动员的个人身体情况，施加合适的阻力去操作实施，每次只能针对一块肌肉进行拉伸。

在实践中运用pnf法改善散打運动员柔韧素质要遵循三项流程：（1）运动员主动放松并牵拉靶肌肉（2）运动员使靶肌肉作最大等长收缩六秒钟以上（3）再次牵拉靶肌肉，同时刺激拮抗肌收缩，此次牵拉会使靶肌肉获得更大活动范围。还应注意的是，在用pnf法进行拉伸前运动员还应注意做好热身准备。当助手给运动员拉伸时，要先将靶肌肉缓慢拉伸至最大活动范围，然后再持续牵拉六秒钟。由于pnf法在使用过程当中会使机体对于疼痛的感受度降低，从而使运动员肌肉拉伸范围变大，所以在运动员肌肉受伤时不应使用pnf拉伸法进行拉伸。在进行pnf牵拉时，如果运动员出现任何肌肉的疼痛感觉和不适感，应该立即停止拉伸活动。因为肌肉力量与柔韧性之间存在着一定的矛盾，所以在使用pnf拉伸时应该注意不同运动项目的专项特点，采用合适的力度、负荷、强度，调节好柔韧与力量之间的平衡。

在散打运动中，无论出拳还是踢腿，除了爆发力之外还要讲究动作的准确性，前者决定了击打效果，后者决定了动作能否击打到有效得分部位。这是散打运动员得分的关键，同时也需要柔韧素质作为支撑。散打动作中很多腿法技术准确性要求在于运动员快速成功击打到对方腹部及以上，甚至是头部的高度。这就需要髋关节有足够大的外展空间，也就关系到大腿内收肌的拉伸。利用pnf法拉伸大腿内收肌的方法如下：（1）运动员采取仰卧的方式，髋部紧贴地面，双腿屈膝外展于身体两侧。（2）同伴用手在运动员膝关节内侧为大腿内收肌的等长收缩提供阻力（3）运动员主动刺激大腿内收肌收缩，对抗同伴施加的阻力作等长收缩，并持续六秒钟。（4）每组拉伸重复三次，重复2～3组。

4结语

要正确认识pnf拉伸法相较于传统拉伸法的优势，在运用pnf牵拉法时应按照注意事项与散打专项特点相结合，合理安排拉伸组数、频率、强度，同时也不能忽略不同运动员的之间的个体差异，要呈阶段性的发展运动员的柔韧素质，同时，也要强化对于pnf牵拉法实施人的专业化，系统化培训，使pnf牵拉法能够真正发挥其优势，为广大散打运动员服务。