不浪费一滴汗水跑步前后你要这样吃

Moyin

随着马拉松长跑在各个城市的盛行。

不少人近些年都爱上长跑，也为了锻炼肌体体能。

但锻炼的同时吃什么，怎么吃最合适？

本期为大家逐一解答。

例如：运动前，吸收适量的碳水化合物令身体更有耐力。

跑完后，也要补充一下优质蛋白质，肌肉才不易耗损！

跑步前后Q&A

Q：长跑前不宜吃什么食物？

A：最好避免吃高纤维的食物，因高纤维的食物有可能刺激肠胃，跑步期间令肠胃不适，要去厕所就非常不方便了。而且高纤食物有可能引起胃胀，因此不宜吃麦包、番薯等高纤食物。当然也有例外，如平日吃高纤食物也无不适的人士，则可照吃。

Q：长跑期可以喝什么来补充体力？

A：如果多于90分钟的长跑，可饮用300至600毫升的水或运动饮品。如果要马拉松比赛，建议每小时补充30-60克碳水化合物，等于2至3只香蕉，或饮用1-2支运动饮料。

Q：运动之后立刻进食会致肥？

A：不会，相反运动后30分钟内是黄金时间，在此期间进食，会令肌肉更易吸收营养，可防止肌肉流失，进行修补，令人不易疲倦。运动后吃东西致肥是一个错觉，只不过是因为吃多了卡路里。因为有些人做完运动后觉得很饿，又觉得劳动过后要好好奖赏自己，结果就吃多了，才会致肥。

跑前食物

建议于跑前2-3小时吃高碳水化合物的食物，可于体内转化为糖份，供肌肉使用，食用份量以个人体重换算，视乎跑步时间长短，每1公斤的体重就要进食1至4克的碳水化合物。留意食物应以低脂、低纤维、易消化为主。

饭团2个

白饭较易消化，可以较快补充能量，平常的即食饭团就可以，购买也非常方便。留意1个饭团未必够饱，可吃2-3个约100克的饭团。

芝士三明治

芝士三明治的白面包较易消化，易于补充能量， 在家自制也非常简单。不过留意芝士不宜过多，最好选择低脂芝士。除了芝士外，也可配鸡蛋或涂果酱，如有意跑长途的话，不妨涂多涂果酱，可以提供更多的糖分给肌肉。

Mocha

如果早上不想吃太多东西， 可以喝一杯Mocha，配两片面包或Bagel。因有研究指出200毫克以下的咖啡因有助运动效能，令人不易疲累，可以跑得更持久;因Mocha加入巧克力浆，比其他咖啡更能提供糖份。留意尽量选“Tall”或“Grande”份量，因过多咖啡因有可能令身体脱水。

红菜头汁

有研究显示，运动前2小时前喝500毫升红菜头汁可以增加体内的一氧化碳含量，令血管扩张放松，增加血液流量，从而提供更多养分及氧气给肌肉，提升运动耐力！

跑后食物

运动时会消耗肝脏及肌肉内的糖原，建议在赛后4小时内（最好30分钟内）补充蛋白质及碳水化合物，这样可帮助肌肉快速修补糖原;吃蛋白质可减少肌肉流失，促进肌肉修补。

鸡扒饭加温泉蛋

鸡肉中含有丰富蛋白质，消化后提供氨基酸给肌肉作出修补。尤其当中有一种身体必须的氨基酸—— 亮氨酸，可加快肌肉修补。有很多昂贵的运动营养补充剂都特别添加了亮氨酸，但其实简单地吃鸡扒饭加鸡蛋也有同样效果。

10 件三文鱼寿司

可吃10-14件三文鱼寿司，因三文鱼含丰富的奥米加三，是一种优质的脂肪酸，帮助身体减少发炎情況，帮助肌肉修补，而寿司饭则可提供碳水化合物，而且较易消化，可快速补充身体内的糖原。

常餐（叉烧意粉加芝士煎双蛋）

意粉及芝士可提供碳水化合物，补充肌肉内的糖原，叉烧及鸡蛋含蛋白质，可修补肌肉组织，肌肉就不易耗损。建议尽量不要选炒蛋，因每2只炒蛋平均有4-6茶匙油。

牛肉鸡肉米线

可选清汤或酸辣汤底，鸡肉含优质的蛋白质，可加速修补肌肉;米线属易消化的碳水化合物，有效补助体内糖原。经常跑步的运动员对铁质的要求特别高，而牛肉含丰富的铁质，有助身体制造红血球。建议不要吃腐竹，因为较肥腻。