关于青少年男子篮球运动员弹跳力训练方法初探

王 劲

广东省贸易职业技术学校 广东广州 510507

在竞争激烈的当今世界，篮球运动正朝着高度化、力量化的方向发展。“全面、高度、快速、多变”已经成为对高水平篮球运动员的基本要求。这就对运动员的身体素质特别是弹跳力素质提出了更高的要求。综上，本文通过对青少年篮球运动员弹跳能力的概念、特点和青少年篮球运动员的生长发育特点与弹跳力的关系进行了分析；并在此基础上，设计了青少年男子篮球运动员弹跳力训练的实验手段，实验证明：经过一个学期的训练后，实验组的弹跳成绩与对照组相比有了显著性差异，说明实验手段有效。

一、研究对象与方法

（一）研究对象

本文以广东省贸易职业技术学校20名校男子篮球队运动员为研究对象。

（二）研究方法

1.文献资料法：主要指搜集、鉴别、整理文献，并通过对文献的研究形成对事实的科学认识的方法。围绕研究内容广泛查阅现有国内外相关资料，分类研究，并通过中国期刊网等相关网站查阅文献资料。为论文选题进行咨询、论证，为论文打基础。

2.专家访谈法：主要是根据文章写作中的需要，对广州体育学院篮球方面的教师、专家用谈话的方式，了解体育相关方面的一些问题，进行归纳和总结。

3.逻辑分析法：根据其他的体育项目弹跳力训练的方法，结合篮球的特点和青少年篮球运动员的实际情况，进行归纳和总结。

4.实验法：（1）把学生随机分成两组其中一组为实验组，另一组为对照组，课时、场地器材、任课教师等均相同；实验时间为2017年9月-2017年12月，每周的一、三、五的下午2.30-5点，先进行篮球技术训练，实验班每次在上完课后再进行30分钟的弹跳素质训练，而对照组进行一般的身体训练。（2）实验前对实验班与对照班20名学生进行100米、立定跳远、助跑摸高和原地摸高测评结果见表1。通过检验显示实验班和对照班之间无显著性差异(P〉0.05)，两班可以进行比较分析，符合实验要求。

表1 实验前两组运动员弹跳素质对比情况（N=20）

5.数理统计法：用SPSS10.0软件进行数理统计与分析。

二、结果与分析

（一）篮球运动员弹跳能力的概念、特点

1.概念。弹跳能力是一项综合能力，是指通过下肢和全身协调用力，使人迅速弹起腾空的能力。弹跳能力是人体的整体能力的活动表现。

2.弹跳力的特点。每种运动项目都有其各自的特点，篮球运动也不例外。篮球运动的特点，决定了篮球运动员弹跳力的独特风格。（1）篮球运动员的弹跳方式具有不确定性。篮球运动中几乎包含了一切形式的跳跃动作，如：向上、向前、向侧、向后等（单、双脚跳）。也就是说，动作的目的不同，也就有了不同的起跳方式。例如：上篮可以用单脚或双脚向上、向前起跳，抢断球则用单脚或双脚向侧跳、向后跳。（2）在篮球比赛中，各种跳跃动作和起跳方式的比例有着明显不同。要求有高度的跳跃主要有抢篮板球、盖帽和跳投，常用的起跳方式是双脚起跳、急停双脚起跳、上步双脚起跳和助跑双脚起跳。

（二）青少年篮球运动员的生长发育特点与弹跳力的关系

1.青少年篮球运动员的生长发育特点。青少年期的运动员,他们机体的外部形态和各器官系统内部形态的生长发育不均衡,表现为骨骼弹性大而硬度小易变形,肌肉力量较差,身高迅速增长,心脏发育尚未完善。在这个时期对他们的弹跳力训练,应多采用动力性力量训练,尽量减少静力性力量训练,特别是负重强度练习,负荷不宜过大,以不影响他们正常生长发育(特别是身高生长发育),又能达到增强下肢力量的强度和负荷为宜。同时,还应加强力量训练以外的其他身体素质训练,如速度、耐力、柔韧、灵敏。

2.青少年篮球运动员弹跳力的特点。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现,所以,我们不可以认为,提高弹跳力只要成天的跳跳就行了。你必须坚持天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围。同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美,既有力又放松。青年期的运动员由于身高增长减缓,肌肉表现为肌纤维明显增粗,肌肉横断面增加,变得坚实有力,此时增加专门性的负重练习,将有利于下肢肌肉力量的进一步增强。当然,在其他有关发展弹跳力的训练中,也要加大强度和负荷。

（三）实验后两组运动的弹跳成绩分析

1.实验结果：从表2可以看出经过一个学期的训练后，实验组的弹跳成绩与对照组相比有了显著性差异，说明实验手段有效。

表2 实验后两组运动员弹跳素质对比情况（N=20）

从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂向上作加速运动所引起的惯性力，通过脚这个支点作用于地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时使身体重心获得最大的速度，也即跳得最高。结果发现在训练开始时到训练完成后的三个月期间，运动员的纵跳高度存在了自然增长的现象，而且是非常明显(P〈0.05)。

2.分析：（1）跳深训练——超等长练习角度分析。此训练方法是当人落地后，股四头肌被迫伸展，在此瞬间利用肌梭反射的原理，进而增进爆发力。首都体育学院杨锡让、傅浩坚(2007)从肌肉收缩形式角度分析，肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习。超等长练习是在肌肉先被拉长的情况下进行向心收缩。跳深练习(从高处跳下，落地后再向上跳起的练习)就属于超等长力量练习，在急停跳起运动中往往先将参与工作的肌肉拉长，然后发力跳起，人体腾空。这也是所谓的超等长练习。肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩所以能产生更大的力量，是因为肌肉弹性组织产生的张力变化及牵张反射使肌肉收缩加强。它是将力量转化为爆发力的较成功的一种方法，它由能够使肌肉先在负荷状态下做离心收缩(肌肉伸长)再做向心收缩(肌肉缩短)的练习组成。研究证明，肌肉在缩短前的预先伸展可以使收缩更有力且更迅速，“伸长——缩短环”构成了超等长训练的生理学基础。跳深法对提高运动员的支撑能力、发展爆发力有着显著效果。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强，所以运动员必须要打好坚实的力量基础。（2）训练方式分析。由于篮球运动中需要的弹跳力来自于较强的下肢力量，而学生运动员的下肢力量相对专业运动员较差，所以，学生篮球运动员弹跳力的训练应该重点放在发展下肢肌肉快速力量上。首先，要科学制定训练负荷；弹跳力的增加是一定的训练量与训练强度是提升弹跳力的基础与保证，二者缺一不可。在制定训练计划或在安排训练负荷时，应结合学生的生理特点，合理采用具有一定强度但又对机体刺激不是过大的练习，循序渐进的提高弹跳力。其次，要处理好重量负荷和动作速度的关系；研究证明，篮球运动员的绝对力量不是决定弹跳力大小的唯一因素。所以，在对学生篮球运动员进行弹跳力训练时，应在最大力量的基础上，提高肌肉的收缩速度，促使快肌纤维的发展。

三、结论与建议

（一）结论

1.经过一个学期的训练后，实验组的弹跳成绩与对照组相比有了显著性差异，说明实验手段有效。

2.跳深练习属于一种增强式训练方法，属于超等长力量练习，对提高运动员的支撑能力、发展爆发力有着显著效果。

3.学生篮球运动员弹跳力的训练应该重点放在发展下肢肌肉快速力量上；首先，要科学制定训练负荷；其次，要处理好重量负荷和动作速度的关系；再次，要注意学生身体薄弱部位的力量训练。

（二）建议

1.发展弹跳力应注意力量、耐力训练与柔韧、灵敏和比较放松的技术动作(跑、跳)练习相结合，篮球运动对于柔韧和灵敏要求相对高。要注意举重疲劳后切忌做激烈动作的练习，以免受伤。

2.以负重为主轻器械为辅，对大小肌肉群进行全面的训练，并且要注意力量和速度的结合，注重发展篮球运动员的速度素质和发展弹跳力，速度素质的提高，有利于肌肉爆发力，促进弹跳力的发展。

3.对弹跳力有正确的认识并对自身进行正确的剖析。弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制订训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性训练。