你为什么越胖越“火”

张召锋，北京大学营养学博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授。兼任北京市营养学会秘书长，北京预防医学会营养与食品卫生学专业委员会委员，中国医药教育协会糖尿病学委员会委员等。

要说越胖越火，贾玲应该能算个典型代表，身材越胖就越火，越火她也越胖。但今儿说的此火非彼“火”，这里的“火”是指慢性炎症。通俗来说就是肥胖会让身体处于一种慢性发炎状态。与大家印象中“红、肿、热、痛”的炎症不同，慢性炎症是看不见、也摸不着，但却一刻不停地损害着我们的身体。

回憶下，你是否经历过这样的场景：某公众号或是减肥产品广告上看到肥胖会导致糖尿病、动脉粥样硬化、高血脂、高血压、脂肪肝甚至是癌症，亦或是身边有些胖妹子不能怀孕，医生也会让她减肥。以上问题与肥胖的关系，其中非常关键的一点联系就是慢性炎症，肥胖者体内会出现持续性的慢性炎症，也会导致胰岛素抵抗。

肥胖是一种慢性炎症

脂肪，大部分人的印象是，它有储存、供应能量的功能，现在，你需要更新一下对脂肪的认知了：近20年来，研究证实，脂肪组织是体内最大的内分泌器官，能分泌几十种脂肪细胞因子，它们通过内分泌等途径参与维持机体众多生理功能、维持内环境稳定等，如包括调节组织的胰岛素敏感性，影响糖脂质代谢和能量平衡、血压、免疫反应等。换句话说，就是脂肪组织能释放很多不同的“信号”（包括促炎和抗炎因子），这些“信号”会精确调控机体的生理功能，让身体各组织进行分工协作，各司其职，保证人体这台“精密仪器”正常运行，有效运转。但肥胖使脂肪细胞数量增加、体积增大，出现异常的病理状态，促炎因子超过抗炎因子，机体的内环境平衡被打破。

在肥胖人群中，有些人胖得很均匀，有些人却只是腹部肥胖，这其中最典型的要数那些好像怀孕的男士们。有研究表明，腹部肥胖对身体的危害更大，也更容易出现内脏脂肪的堆积。内脏脂肪细胞就像似杯子里装着的球球，正常情况下不会有多余的脂肪漏出来，如果整天胡吃海塞，导致营养过剩，内脏的脂肪细胞容纳不了多余的脂肪，它们就会溢出来。溢出来的脂肪总得有个去处，正好肝脏也在腹部，那就直接通过这根管子（门静脉）进入到肝脏代谢吧，其余部分则通过血液进入骨骼肌、心肌等。

人处于肥胖状态时，脂肪细胞体积增大，脂肪组织迅速扩展，血管相对稀少，脂肪细胞处于缺氧状态。为了不让自己缺氧，脂肪细胞会很机智地释放促炎性细胞因子来使血管扩张、增加血流量，促进血管新生来缓解缺氧状态，也就产生了所谓的“前炎症状态”。肥大的脂肪细胞也会分泌趋化因子（因子是指细胞内传递信号的物质），通常是从释放肿瘤坏死因子-α和白细胞介素-6（体内的白细胞介素-6约有1/3来自脂肪细胞）等炎症因子开始。这些趋化因子就像磁铁一样会吸引更多的巨噬细胞（一种炎症细胞）进入脂肪组织，与脂肪组织中巨噬细胞一起分泌更多的促炎性细胞因子，产生更多的炎症。同时，慢性炎症增加后也会想尽各种办法让人体进入食欲亢进、体重增加的恶性循环状态，这就是为啥会越胖越“火”，越“火”越胖了。

此外，炎症因子与代谢综合征发病密切相关。血液和组织中的炎性细胞因子通过各种方式促进和维持胰岛素抵抗、高血压、动脉粥样硬化等。因此，代谢综合征又被称为“炎症综合症”或“慢性炎症综合症”，这也是为什么肥胖会导致各种慢性疾病发生的关键原因。

简单说就是，脂肪细胞为了保证自己的“健康”，利用一切方法保证自己不受影响，然而这却不可避免地带来炎症。

四周可显现“灭火”效果

如何给身体“灭火”呢？当然，科学饮食、合理营养对身体恢复是积极且重要的。这里分享一个超新陈代谢的抗炎饮食法，它让你不饿肚子就能自动降低体重，减轻身体慢性炎症。具体操作方法如下：

预备阶段：改掉坏习惯（一周时间）

此阶段中，你需要远离糖（白砂糖、蔗糖等精制糖），高果糖玉米糖浆（绝大部分的瓶装加工果汁饮料中含有），氢化脂肪（所有膨化、油炸等食品中含有），垃圾食品（包括方便面等速食类、咸菜等腌制类、薯片等油炸类、肉干等加工肉类、罐头类、话梅果脯等蜜饯类、烧烤类、冰激凌以及果冻等冷冻甜品类），酒精和咖啡因等食物。远离这些食物足以完全改变你的健康状况，助你快速减肥。

第一阶段：系统排毒（三周时间）

该阶段要清洁饮食。抛掉垃圾食物，转向未精细加工的全食，除掉可导致过敏的食物，都有助重启新陈代谢。如果你严格执行，这阶段体重通常会下降几斤，并开始感到精力充沛、睡眠质量也有所提高，很多亚健康问题可能好转甚至消失。

第二阶段：重建身体平衡，保持长久苗条（第四周及以后）

主要原则是坚持预备阶段和第一阶段的饮食习惯，在此基础上，让食物的选择更加多样，让这种饮食方式变成你自己的生活。

选择全食的基本准则

谷薯及杂豆类：选择全谷物，如藜麦、裸燕麦、黑米;红薯、紫薯并加入红豆、绿豆等杂豆作为主食。不建议选择大米、白面等升糖指数高的精致谷物。

蔬菜类：多选十字花科类蔬菜（如西兰花、花椰菜、紫甘蓝、抱子甘蓝、芥蓝）及深颜色蔬菜（如胡萝卜等）。

水果类：多选深色水果，如蓝莓、桑椹等浆果。

肉蛋及水产类：可选去皮鸡肉、鸡蛋、三文鱼、沙丁鱼等。不建议选猪肉等红肉类。

奶及奶制品：高品质天然奶酪、酸奶（无糖）。

大豆及坚果类：豆腐、豆浆、核桃等。

油脂类：优质初榨橄榄油、山茶油（避免高温烹调）。

推荐的进食原则

每餐都吃七八分饱。

建议早、中、晚餐的量搭配做到5：3：2的比例，保证肠道有足够时间缓解压力。

早餐吃好，优质蛋白保证在15g左右的一个鸡蛋，300g奶加上些粗杂粮中含有的蛋白。

睡前3小时禁食。