春来最宜做些舒缓运动

张洪军

“一年之计在于春”。春天是人们进行户外健身活动的好时节，一些科学适度的户外活动将可以为一年的体育锻炼和身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉功能都处在一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，因此，刚开春的时候进行的体育运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的，注意适度，不能盲目追求运动量。

有些人对春季锻炼有误解，认为和往常一样运动到浑身大汗才能够达到目的。在气温适宜的情况下，这样做确实能够取得很好的锻炼效果。但在初春乍暖还寒的气温条件下，在健身运动中身体活动量过大、出汗过多，一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖，很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病。而且在春天，身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量，这时如果突然加大运动量，会对身体造成较大的消耗。普通的锻炼者如果没有专业人士指导，很可能忽视对身体损耗的及时补充，影响锻炼效果。在运动方式上，一些节奏比较慢而且运动量不大的方式应该成为首选。

中医认为，春季五行为木，肝与之对应，而肝脏与人的情绪直接相关。春季气温上升，体内阳气升发，人的情绪容易激动，尤其是中老年人常常呈现出易怒、急躁、血压升高、头晕等症状。此时通过适当的活动将负面情绪发泄出来，例如大步走、登山、远足等，都可以使人身心调畅，神清气爽。同时，自然界春季的特点在于所有的生命都在涌动，打破冬季沉闷的蛰伏，顺应着天地升发的阳气拼命生长。老年人若多进行户外运动，便可以调动新陈代谢，加快体内废物的排出，促进气血循环，增强对疾病的抵抗力。

对于高血压患者来说，运动方式需要有所选择。无氧运动会导致血压快速大幅度升高，对高血压患者有一定危险。高血压患者的运动方式应以有氧运动为主，包括步行、慢跑、骑自行车、游泳、慢节奏的交谊舞、体操和太极拳等。此外，只有適度的运动才会产生降压效应。所谓适度，是指一定的运动时间、运动强度和运动频率。一般而言，一天总的运动时间应保持在30～60分钟，每星期运动3～7天。运动强度以停止活动后心率在3～5分钟内恢复正常为宜，50岁以上者在运动时最好保持心率不超过120次/分。如步行，速度一般不要超过110步/分，约50～80米/分，每次运动30～40分钟。运动效果的产生至少需要一星期，要达到较显著的降压效应，则需4～6星期，有的人甚至需要更长时间才见效。运动要持之以恒，否则，运动效果会在停止运动两星期内完全消失。

对于神经衰弱的患者，春季的锻炼对于心理治疗有很好的效果。根据实验研究，神经衰弱患者做较长距离的散步（2～3千米），有助于调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，减轻血管活动失调的症状，如头痛、两太阳穴跳痛等。体力较好者尚可参加短距离的拉练或旅行参观，可以转移注意力，改善情绪，锻炼体力。情绪较差、精神萎靡的患者适宜于进行提高情绪的游戏或运动，如乒乓球、篮球、划船、跳绳、踢毽子等，也可在户外做轻量劳动。如果运动后出现大汗、兴奋激动或失眠等，则表明运动量过大，应当减量。

对于骨性关节炎患者来说，多年以前医生建议骨性关节炎患者应多加休息、避免运动，认为运动会进一步损伤骨骼和肌肉。现在医生则认为，运动是减轻骨性关节炎患者多种急、慢性疼痛的最好方法之一。因为运动能够加强肌肉力量，增加关节运动幅度，提高健康状态，骨性关节炎患者可以在无痛、没有不适的情况下进行日常活动；运动也可以使身体释放一些化学物质，这些物质能够阻止疼痛信号到达大脑而减轻疼痛，也可以缓解焦虑和压抑；运动能够增加体力和能量，有助于睡眠、缓解疼痛；运动可以减轻或维持体重，减少关节承受的压力；运动可以增加骨量从而降低损伤和骨质疏松的危险性。

（编辑 冀青艳）